Milliseid harjutusi teha rindkere pingutamiseks. Rindade tõstmise harjutuste komplekt naistele.

Peaaegu iga naine unistab ilusatest, kõrgetest ja elastsetest rindadest. Rinnalihaste toonus on kauni rinna võti. Piimanääre toetub rinnalihastele, nii et pingutatud ja ülespumbatud lihased suurendavad rindkere ise ja tõstavad seda. Igasugune pesu näeb hea välja kaunil, toonides rinnal. Kuid mitte kõik ei tea veel, et rindade hooldamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid lihtsaid harjutusi, mida saab teha kodus.

Täna näitab sait tõhusad harjutused rindade suurendamiseks, ütlevad teile, kui kiiresti saate rindkere ja rinnalihaseid pingutada kodus.

Rindade hooldus peaks olema igakülgne ning lisaks harjutustele tuleb kasutada rinna- ja dekolteenaha kreemi. Nahahooldustooted aitavad hoida nahka elastsena ja hüdreeritud. Uskuge mind, need metamorfoosid tõstavad kindlasti teie tuju ja enesehinnangut!

Regulaarsete harjutustega, mis hõlmavad rindade suurendamise harjutusi ja kõigi rinnalihaste treenimist, saavutate kindlasti soovitud tulemuse.

Niisiis, alustame trikkide õppimist. Pöörake tähelepanu sellele, mida treenimiseks vajate leia kaks hantlit millel mass poole kilogrammi või kilogrammi kaupa. Ärge heituge, kui teil pole hantleid, need saab hõlpsasti asendada plastikust veepudelitega (1 kg = 1 liiter vett). Kaal on piiratud nii, et hantleid saab ilma suurema pingutuseta tõsta ja langetada, sest iga liigutust tuleb korrata 10 korda.

Neid harjutusi on vaja teha 3 korda nädalas ja 14 päeva pärast on märgatav paranemine.

Alustame soojendusega

See hetk on igal spordialal võtmetähtsusega, sest ilma korraliku soojenduseta lihased ei kuumene ja vigastuste tõenäosus suureneb oluliselt. Arendame rinnalihaseid, seetõttu teeme soojenduse just neile.

• Esiteks peate end tugevalt kallistama. Sel hetkel peaksite tundma, et kõik teie rinnalihased on pinges. Nüüd seisame sirgelt, sirutame selja sirgu ja sirutame käed külgedele. Sellest saab meie lähtepositsioon. Kõigepealt kallistame end, käed risti. Seejärel, hoides käsi õlgadel, viibime selles asendis 2-3 sekundit. Peate kordama 10 korda ja seejärel liikuma edasi.

• Teine soojendusharjutus on hüppamine. Rinnalihaste soojendamiseks, südame töö kiirendamiseks sobib selline tõhus harjutus. Lähteasend - seistes, jalad koos, käed alla. Hakkame hüppama - sirutame jalad külgedele ja tõstame lahutatud käed pea kohale külgedele. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Hüppeid sooritame minuti jooksul.

• Kolmas harjutus on tuuleveski. Jalad õlgade laiuselt, alustame kätega vaheldumisi ringikujulist pöörlemist. Parem käsi tõuseb, vasak sel ajal allpool. Pöörake käsi 30 sekundit.

Harjutuste põhiosa

Nüüd on soojendus läbi ja oleme valmis liikuma edasi oma tunni põhiosa juurde. Iga järgmine harjutus sooritage 10 korda 2-3 komplekti. Kokku peame tutvuma hulga harjutustega 7 tüki ulatuses.

• Esimene on käte aretamine, mille külgedel on hantlid. See algab lähteasendist - lamavasse asendisse. Soovitan asetada abaluude alla elastne rull, mis kaotab valu või heida pikali vaibale. Nüüd võtame hantlid kätte ja tõmbame need otse rinna kohal üles. Peame käed sujuvalt külgedele sirutama ja rindkere ette sirutatud kätega naasma algasendisse. Harjutust teeme sissehingamiseks – väljahingamiseks. Sissehingamine - langetage käed külgedele, hingake välja - tõstke käed üles.

• Teine on käte langetamine hantlitega. Järgmine harjutus sooritatakse samas lähteasendis - lamades selili, kuid sirged käed koos hantlitega on puusade kohal. Väljahingamisel tõstke sirged käed üles ja kerige pea taha. Inspiratsiooni korral naaseme vastavalt algasendisse, see tähendab, et langetame käed puusadeni.

• Kolmas harjutus on kätekõverdus 45 kraadise nurga all. See nõuab meilt selliste improviseeritud esemete kasutamist toolipaarina või mis tahes muu künkana. Niisiis, me põlvitame või varbad (olenevalt teie ettevalmistusest), paneme mõlemad toolid enda ette Nüüd paneme käed istmetele ja kõverdame väljahingamisel käsi. Sel hetkel tuleks rindkere langetada nii madalale kui võimalik. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

• Neljas on peopesade kokku surumine. Nüüd seisame jalgadel ja ühendame peopesad rindkere tasemel. Viie kuni kuue sekundi jooksul surume peopesa teisele peopesale nii kõvasti kui võimalik. Kõige parem on hoida peopesade vahel väikest elastset palli.

• Viiendaks – kätekõverdus põrandalt. Nüüd toetame oma käed põrandale, toetudes põlvedele. Alustame rütmilisi kätekõverdusi põrandalt. Treenitud tüdrukutele valmistame sokkidele toed. Hingake välja – painutage käsi ja langetage end nii madalale kui võimalik. Hingake sisse - sirutage käed. Selg peaks olema sirge.

• Kuues harjutus on käte tõmbamine hantlitega rinnale. Tõuseme jalule, istume veidi (võtame tuharad tagasi, nagu istuks toolil), selg on põranda suhtes umbes 45 kraadi. Hantli käes sirutame käed rinna ette, küünarnukid on pööratud küljele. Väljahingamisel tõmmake hantlid rinnale, viies küünarnukid selja taha. Hingake sisse – sirutage käed enda ette.

• Seitsmendaks – hantlite kõhtu tõmbamine. Lähteasend on sama, mis harjutuses 6. Käed hoiavad hantleid põrandaga risti, küünarnukid vaatavad alla, käed on kõhu kõrgusel sirutatud. Me tõmbame hantlid kõhtu - hingake välja. Tõmmake ette - hingake sisse.

Lõõgastus

Õppetunni lõpetamiseks peame läbima mitu lõõgastavad harjutused. See on samuti nõutav element ja võib koosneda mitmest teie enda valitud tehnikast.

Niisiis, võite tõsta oma käe ja raputada seda õhus küljelt küljele. Ühendage käed lukuga ja sirutage käed kõigepealt ette, seejärel pea kohal üles ja lõpuks pange käed selja taha, sirutage ja tõstke käed nii kaugele kui võimalik (selg jääb sirgeks).

Lisaks võite võtta teise käe pintsli piirkonnast ja seda õrnalt raputada. Lõpetuseks ei ole keelatud: lähteasend on lamades põrandal väljasirutatud jalgade ja kätega. Sirutades käsi üles, peate sirutama kogu keha nii palju kui võimalik. Pärast seda peate lõõgastuma.

Videotreening rinnalihaste jaoks:

Pingutame ja pumpame simulaatoritel rinnalihaseid:

Rindade lõtvumine on viga, millega ükski tüdruk ei talu. Sellel nähtusel on mitu põhjust. Aja jooksul rinnalihased nõrgenevad ja rind langeb. Olukorda saate parandada nii kodus kosmeetika abil kui ka salongis protseduure tehes. Peaasi, et ärge unustage neid regulaarselt kasutada.

Elastsuse kaotamise peamised süüdlased:

• Imetamine. Juba raseduse ajal suureneb rindade suurus. Pärast lapse sündi väheneb rind järsult. Nahk ei jõua kokku tõmbuda ja tekib lõtvus.
• Salenemine. Järsud hüpped võivad rinna kuju negatiivselt mõjutada. Kuna naise rind koosneb enamasti rasvkoest, põhjustab kiire kaalulangus selle longust. Nahk muutub lõtvaks.
• Vananemine. Vanusega muutuvad piimanäärmed pehmemaks, kaotavad elastsuse. Rinnalihased nõrgenevad ja tekib lõtvumine.
• Vale hooldus. Liiga kitsaste riiete kasutamine, vale rinnahoidja kandmine või meik võib muuta su välimuse vähem atraktiivseks. Rinna kuju halveneb.
• Hormonaalne tasakaalutus. Rinna kuju ja suurus sõltuvad suuresti hormoonide tasemest. Selliste häirete korral kaotavad piimanäärmed sageli oma elastsuse ja langevad.
• Päevitamine ilma ujumistrikoo ülaosata. Päike mõjub nahale negatiivselt, mistõttu rindkere sageli kaotab oma kuju.
• Ebaõige toitumine, istuv eluviis ja halvad harjumused aitavad kaasa rasvarakkude arvu suurenemisele, mis muudab rindkere lõdvaks, nahk kaotab selle elastsuse ja tugevuse.
• Poosi rikkumine mõjutab oluliselt rinna kuju.

Seega on rinna kuju parandamiseks ja elastsuse suurendamiseks vaja samaaegselt mõjuda nii nahale kui ka rinnalihasele.

Tõhusad harjutused

On mitmeid harjutuste komplekte, mis aitavad pärast sünnitust pingutada lõtvunud rindu, tugevdada vastavaid lihaseid ja taastada naha toonust. Enne treenima asumist tuleb teha soojendus ja selga panna spordirinnahoidja.

Rind on pingul ja elastne, kui teete järgmisi harjutusi:

1. Selg on sirge, jalad sirged ja omavahel ühendatud, käed küünarnukkidest kõverdatud ja rinna kõrgusel. Peopesad ühendatakse ja pigistatakse jõuga 10 sekundit. Siis peate lõõgastuma. Harjutust korratakse 10 korda. Võimalus on kasutada väikest kummipalli. See asetatakse peopesade vahele ja surutakse tugevalt kokku.

2. Põlvitades asetatakse käed diivani või tooli servale, mis on meetri kaugusel. Tehakse surumisi, samal ajal kui käed on küünarnukkidest väga aeglaselt kõverdatud ja proovitakse rinnaga puudutada mööbli äärt. Teise võimalusena võite teha samu kätekõverdusi põrandalt.

3. Lamades selili, tõmmake käed üles. Sissehingamisel aretatakse nad külgedele ja väljahingamisel viiakse nad kokku. Kogu treeningu ajal peaksid käte lihased pidevalt pinges olema.

4. Kontsad koos, käed enda ette sirutatud, nii et need on põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel arenevad nad külgedele ja väljahingamisel vähenevad.

5. Kontsad koos, käed laiali paralleelselt põrandaga. Inspiratsioonil hakkavad nad 1 minuti jooksul sooritama vibreerivaid liigutusi üles-alla. Väljahingamisel langetage käed alla. Seda korratakse 10 korda.

6. Kontsad on koos, käed küünarnukkidest kõverdatud. Inspiratsiooni korral pöörake keha ja sirutage käed külgedele. Väljahingamisel peate naasma algasendisse. Seejärel pöörake vastupidises suunas ja korrake harjutust.

Kompleks kestab 40 minutit. Harjutusi on kõige parem teha hommikul ja õhtul 10-20 korda.

Rindkere toonimaks muutmiseks peate tegema spetsiaalsete kestadega harjutusi:

• Expanderiga harjutust tehakse sirge seljaga istudes. Mürsuga käed tõmmatakse teie ette õlgade tasemel. Seejärel ajage need aeglaselt laiali, venitades laiendajat nii palju kui võimalik. Selles asendis peaksite fikseerima 10 sekundit ja naasta algasendisse.
• Harjutus hantlitega. Alguses ei tohiks nende kaal ületada 1,5 kg, kuid järk-järgult suurendatakse massi 2,5 kg-ni. Võtke igasse kätte hantlid. Sissehingamisel tõstavad nad need üles ja väljahingamisel langetavad alla. Saate seda teha nii korraga kui ka kordamööda. Võimalusena kombineeritakse käte tõstmine kere küljele kallutamisega.

Tasub hoolikalt arvutada hantlite kaal. Liiga raske mürsk võib põhjustada vigastusi. Parimal juhul tehakse harjutusi valesti.

Rindade tõstmise salongimeetodid ja füsioteraapia

Järgmised protseduurid aitavad pärast salongis sünnitust rinda pinguldada:

1. Laser parandab piimanäärmete pehmete kudede seisundit, soodustab nende uuenemist. Ta mitte ainult ei pinguta longus rindu, vaid suurendab ka nende suurust. Kursus koosneb 6 sessioonist 2-nädalase intervalliga. Tehnika on valutu ja ei nõua spetsiaalse aluspesu kandmist. Pärast laseriga kokkupuudet nahal arme ei jää.

2. Mesoteraapia ja biorevitalisatsioon on meetodid, mis hõlmavad ainete sisestamist rinnakoesse süstimise teel. Hüaluroonhapet ja vitamiinikokteile sisaldavad preparaadid soodustavad noorendamist, aitavad vabaneda väiksematest iluvigadest, pinguldavad nahka ja tõstavad selle toonust. To kasulikud omadused võib olla tingitud ka vanuselaikude heledamaks muutumisest ja veresoonte võrgustike kaotamisest.

3. Professionaalne massaaž salongis parandab rinnanaha ainevahetusprotsesse, suurendab vereringet ja lümfivoolu, suurendab naha elastsust ja toniseerib rinnalihaseid. Kõik see aitab pingutada ja parandada piimanäärmete kuju.

4. Alginaatmaskid varustavad naha sügavaid kihte kasulike ainetega, kõvastavad, pinguldavad nahka, nii et rindkere pinguldub. Enne protseduuri tehakse sageli massaaži, mis tugevdab maski toimet. Algiinhapet kasutatakse ka näo noorendamiseks, sellest lähemalt.

5. Kollageeni maskid aitavad rindkere pinguldada. Nad niisutavad ja toidavad rinnanahka. Kudede sügavatesse kihtidesse tungiv kollageen lagundatakse aminohapeteks, tänu millele aktiveerib ainevahetust, silub ja tugevdab epidermist. Need maskid on hüpoallergeensed ja sobivad tundliku nahaga tüdrukutele, andes koheseid tulemusi.

6. Merevetikaekstraktidel põhinevad maskid pinguldavad rinda kõige tõhusamalt koos professionaalse massaažiga, mis soojendab nahka ja soodustab kasulike komponentide sügavamat tungimist. Koostise koostisained kiirendavad ainevahetust, taastavad ja tugevdavad naha struktuuri.

Rindade lõtvumise korral kasutatakse kirurgilisi korrigeerimismeetodeid: niiditõstmine, vertikaalne tõstmine ja periareolaarne mastopeksia.

Pärast sünnitust aitab rindu pinguldada füsioteraapia, mida on kõige parem kombineerida mesoteraapiaga, et suurendada viimase mõju:

• Mikrovooluteraapia võimaldab rindkere pingutada. Seda kasutatakse koos toitvate geelidega. Mikrovoolud mõjuvad nahale, aidates kasulikel ainetel sügavamale tungida. Protseduur stimuleerib ainevahetusprotsesse ja rakkude jagunemist rinnakudedes, kollageeni ja elastiini tootmist. Tehnika säilitab ja pikendab noorust, taastab naha elastsuse. Seda protseduuri kasutatakse ka noorendamiseks ja näo tõstmiseks, selle kohta - artiklis.
• Müostimulatsioon hõlmab väikeste elektrilahenduste mõju rindkere lihastele. Seal on nende intensiivne kokkutõmbumine, nagu füüsiliste harjutuste tegemisel. Aja jooksul rinnalihased suurenevad ja pinguldavad rinda. Tugeva efekti saavutamiseks peate läbima mitu kursust.

Salongiprotseduure ei saa nimetada eelarvelisteks, nii et need tüdrukud, kes ei saa neid endale lubada, peaksid pöörama tähelepanu kodus kasutatavatele toodetele.

Kodused viisid rindade pingutamiseks

Kodus, rindade tõstmiseks, sealhulgas pärast sünnitust, võite kasutada isemassaaži. See taastab rinnanaha elastsuse ja tugevuse. Enne massaažiga alustamist määritakse käed ja dekoltee õli või toitva kreemiga. Tehke peopesadega ringjaid liigutusi. Masseerige õrnalt iga nääre eraldi. Kasulik on kasutada oliiviõli, mis suurendab vereringet rindkere piirkonnas, tänu millele tungib hapnik kergemini läbi naha ja tekib täiendavalt kollageeni.

Nahatooni kodus aitab tõsta jäätükkidega massaaž või külmade kompresside kasutamine tee, ravimtaimede keetmise ja meresoola baasil. Enne protseduuri soojendatakse nahka mis tahes taimeõli või toitva kreemiga.

Enne massaaži on kasulik võtta kontrastdušš. Iseenesest on see ka suurepärane viis rindkere pingutamiseks. Veeprotseduurid ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit. Neid viiakse läbi kuni 3 korda nädalas. ajal kontrast dušš peate veejoaga ringikujulisi liigutusi tegema. See suurendab vereringet ja käivitab ainevahetusprotsessid.

Lõtvunud rindu saab koduste maskide abil pinguldada:

1. Munamask pinguldab nahka, parandades rinna kuju. Selle valmistamiseks klopi lahti 1 kanamuna. Lisage sellele supilusikatäis hapukoort ja 30 ml oliiviõli. Kõik segatakse hästi ja kantakse rindkere nahale, mõjutamata nibupiirkonda. Lase maskil veerand tundi mõjuda ja pese maha.

2. Piimamask valmistatakse piimast ja kodujuustust. Komponendid segatakse kuni homogeense massini ja kantakse 20 minutiks puhastatud rinnanahale. Maski tehakse iga paari päeva tagant.

3. Kaerahelbemask on valmistatud teraviljast. Neid valatakse kuuma veega ja nõutakse. Mask kantakse 20 minutiks rindkere nahale.

Rinda aitavad kodus pingutada erinevad kosmeetikatooted, näiteks UpSize - rindade suurendamise kreem. Selle peamised omadused on järgmised:

• naha sügavate kihtide aktiivne niisutamine, nende toonimine;
• push-up efekt, rinna tõstmine;
• võitlus longuse vastu, mis ilmnes pärast rinnaga toitmist või seoses vanusega seotud muutustega;
• naha seisundi parandamine, rakkude taastumise stimuleerimine ja vananemisprotsesside peatamine;
• tulemuse salvestamine pärast harjutuste ja salongiprotseduuride läbimist;
• rinnakontuuri joondamine, asümmeetria kõrvaldamine.

Peaaegu kõigil rindade tõstmiseks mõeldud kosmeetikavahenditel on sarnased omadused. Kuid kõige parem on see kombineerida harjutuste, massaažide ja veeprotseduuridega. Siis on mõju tugevam.

• Vali alati õige rinnahoidja suurus, et toode ei oleks liiga pingul ega lahti.
• Kontrolli oma kehahoiakut, hoia selg sirge.
• Treeni regulaarselt.
• Tegele ujumisega, mis aitab pingutada rindkere lihaseid ja hoida rinnaosa elastsena.
• Trenni minnes kanna spetsiaalset spordirinnahoidjat või toppi, mis toetab su rinda.
• Jooge iga päev piisavalt vett, et nahk oleks hüdreeritud.
• Söö tervislikku toitu, mis sisaldab kõiki toitaineid, valke ja rasvu. Need komponendid toimivad piimanäärmete kudede ehitusmaterjalina.

Tuleb märkida, et see on rinnale kahjulik:

• sagedased solaariumikülastused;
• päevitada ilma ujumistrikoota;
• kandke tihedat aluspesu;
• liiga kiire kaalulangus või -tõus;
• suitsetamine ja alkoholi joomine;
• on liiga palju kaalu.

Ükskõik milline väljapakutud viis rindade lõtvumiseks aitab seda tooni anda ja parandada kuju, kuid efekti saavutamiseks kulub aega ja korrapärasust. Kõik protseduurid, maskid ja massaažid tuleks läbi viia pausidega kursustel ning harjutused peaksid saama selle tüdruku elu lahutamatuks osaks, kes soovib hoida oma rindu noorena ja pingul.

Kas soovite kindlaid, kindlaid rindu? Treener Katie Ferguson räägib teile parimatest rinnaharjutustest tüdrukutele ja toonuses rindadele, ilma operatsioonita!

Teie rind koosneb kahest peamisest lihasest, suuremast ja väikesest rinnalihasest, aga ka paljudest väiksematest lihastest. Need lihased asuvad piimanäärmete kudede all, rinnal, ühendades õlavarreluuga (õlaliigesele lähemal asuv küünarvarre luu).

Rindkere mängib olulist rolli, võimaldades teil tõsta oma käed enda ette ja liigutada oma õlgu.

Need harjutusi suunake rindkere ülemisi, keskmisi ja alumisi lihaseid, see tähendab, et rindkere sobiks.

Lamage kõhul, asetage peopesad põrandale nii, et need oleksid teie kaenlaaluste kõrval, ja lükake keha üles nii, et küünarnukid oleksid kergelt kõverdatud. Painuta oma põlvi. Tõstke jalad üles ja ristake jalad pahkluudest. Ärge unustage hoida oma kõhtu pingul, langetage rindkere aeglaselt 3-4 korda põrandale, seejärel tõstke see uuesti üles. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Miks see on tõhus

Push-ups on suurepärane kombineeritud harjutus, mis ei tööta mitte ainult rindkere, vaid ka õlgade, selja ja alaselja lihaseid. Seda saab teha jõusaalis daam, seda on lihtne parandada. Trenni raskemaks muutmiseks toetuge lihtsalt põlvede asemel varvastele või tõstke see järgmisele tasemele, toetades jalgu fitnesspallil.

Lamage treeningpallil keskmise seljaga ja veenduge, et teie abaluud saaksid liikuda. Painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Hoidke hantleid kaenlaaluste kõrval, sõrmenukkidega ülespoole. Loendage kolmeni, kui surute raskust üle rinna, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud. Langetage need aeglaselt algasendisse sama arvu jaoks.

Miks see on tõhus

See harjutus on suunatud mitte ainult rindkere lihastele, vaid ka triitsepsile. Fitnesspalli ebastabiilne pind töötab ka vöölihaseid ning aitab parandada tasakaalu ja koordinatsiooni.

Istuge toolil või pingil, käed külgedel, toetuge pingile, jalad sirgeks. Jätke käed sinna, kus nad praegu on, ja rebige end pingilt lahti. Langetage end aeglaselt põrandale 3-4 korda, painutades küünarnukid. Samal arvul pöörduge tagasi algasendisse.

Miks see on tõhus

Kuigi see harjutus keskendub triitsepsile, on see väga kasulik ka rinnalihastele. See on suurepärane viis käte ja rindkere suveks toonimiseks.

1. Medballi visked

Võtke meditsiinipall kaks kätt. Tõstke pea kohale, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Viska pall põrandale nii kõvasti kui saad. Võtke see üles ja tehke 3 seeriat 20 kordust.

Miks see on tõhus

Näete, et see liigutus töötab, kui viskate. Mida kõvemini viskad, seda rohkem töötavad su lihased. See harjutus on suunatud ka õlgadele, käsivartele ja jalalihastele. Sellel on ka kardioharjutuste eelised ja see kurnab teid kindlasti.

1. Aretushantlid lamades

Heitke pikali samas asendis nagu lamades surumisel. Ainult seekord asetage käed rinnale, sirutades neid, küünarnukid kergelt kõverdatud, sõrmenukid külgedele. Sirutage käed laiali ja langetage neid, kuni küünarnukid on õlgadega ühel joonel, 3-4 korda. Samal arvul pöörduge tagasi algasendisse.

Miks see on tõhus

Lendavad hantlid erinevad pingipressidest selle poolest, et nende liigutused on isoleeritud. Ja see tähendab, et kasutate lihaste treenimiseks ainult ühte liigest.

Suruge üles. Niipea, kui teete surumist ilma käsi põrandalt tõstmata, hüppage üles ja tõmmake jalad ettepoole, nii et seisate kõverdatud asendis. Tõstke oma käed põrandast üles ja hüppage nii kõrgele kui võimalik. Kummarda uuesti, pane käed põrandale, hüppa üles ja vii jalad tagasi surumisasendisse. Korrake 20 seeriat 30-sekundilise pausiga.

Miks see on tõhus

See harjutus haarab surumise ajal teie rinnalihaseid. See asend aitab ka keha stabiliseerida enne püsti hüppamist. Harjutus töötab õlgadel ja käsivartel ning on suurepärane kardiotreening.

1. Medballi kätekõverdused

Rõhutage lamamist, nagu ka kätekõverduste puhul. Ainult seekord pane mõlemad käed meditsiinipallile. Langetage end neli korda aeglaselt alla, hoides kõhulihaseid pinges, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd eemaldage parem käsi, asetage see palliga samale joonele põrandale, nii et käte vahe on pool meetrit. Jällegi suruge üles. Pange oma käsi pallile tagasi. Suru uuesti üles. Asetage vasak käsi põrandale ja lükake uuesti üles. Korrake 10-20 korda, tehke 3-4 seeriat.

Miks see on tõhus

Ebatasasel pinnal, näiteks meditsiinipallil, treenimine aitab parandada taljelihaste tasakaalu ja stabiilsust.

1. Fitballi pullover

Lama pallil, puudutades seda ainult ülaseljaga. Asetage jalad põrandale, painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Hoidke hantleid kahe käega ja tõstke need väljasirutatud kätega pea kohale. Hoidke oma käsi selles asendis ja langetage hantlid pea taha, kasutades ainult õlgu nii kaugele kui võimalik. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Miks see on tõhus

See isoleeritud harjutus on suunatud rindkere lihastele ilma teisi suuremaid lihasrühmi kasutamata. Selle raskemaks muutmiseks asetage jalad ja põlved üksteisele lähemale.

1. Käte vähendamine crossoveris

Trosstreeneril on eraldi käepidemed või reguleeritavad küljed. Veenduge, et rihmarattad on masina ülaosa külge kinnitatud. Valige kaal, mis võimaldab teil teha maksimaalselt 12–15 kordust. Seisa sirgelt, kummardu kergelt ette (pigistades kõhulihast) ja haara mõlemast käepidemest. Jalad koos või võite proovida hajutatud asendit. Painutage käsi kergelt, tõmmake mõlemat käepidet kasutades ainult käsi ja rindkere (rinnalihas) ning hoidke 3 sekundit. Viige käed aeglaselt algasendisse. Nagu professionaal: seadke eesmärgiks kolm seeriat ja puhake nende vahel 45 sekundit.

Miks see on tõhus

See harjutus nõuab, et teie lihased oleksid pingutatud ilma neid venitamata. Nii et need tulevad tooniga samal ajal, ilma suurust suurendamata.

1. Meditsiinipalli tõstmine

Tõstke meditsiinipall otse üles. Langetage see aeglaselt pea taha nii kaugele kui võimalik, käed välja sirutatud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Pingutage rindkere ja triitsepsit, kui tõstate palli rinna kohal algasendisse.

Miks see on tõhus

See on suurepärane harjutus rinnalihaste tööle panemiseks. Lihased töötavad, kuid raskusele vastupanu pole.

Mõned kasulikud näpunäited

• Ärge unustage pärast iga harjutust venitada – hoidke igas venitusasendis 20-30 sekundit
• Seisa sirgelt, kõverda põlvi. Sirutage käed enda ette ja lukustage sõrmed. Tõstke käed pea kohale ja nii kõrgele kui võimalik ning kumerage selg.
• Asetage ühe käe peopesa seinale, käsi sirge. Pöörake keha käega võrreldes vastupidises suunas. Peaksite tundma venitust ühel rinnapoolel. Vaheta poolt.
• Tehke seljaharjutusi, et vältida kõverdumist ja parandada rühti

1. Tagurpidi lend fitnesspallil

Asetage pall otse puusade alla. Vaagen on suunatud pallile, kõhulihased on pinges.

Võtke hantlid mõlemasse kätte, peopesad allapoole. Käed külgedel 45 kraadise nurga all. Hoides käed külgedel, langetage abaluud alla ja keskele.

Tõstke käed üles ja langetage selg algasendisse. Näpunäide: pall puusade all, kõhud pinges, proovige mitte alaselga ümardada.

Rõhuga surumine seljale triitsepsi jaoks

1. Asetage oma käed õlgade laiuselt kindlale pingile või stabiilsele toolile
2. maha libistada saak ettepoole, jalad sirgu nii, et puusad on põranda suhtes 90 kraadise nurga all.
3. Tõuge üles, sirgendamine käed, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud, et tekitada pinget triitsepsis ja leevendada seda küünarliigestes. Ärge laske küünarnukkidel väljapoole painutada. Suurendage pinget, tehes "muhku" üks jalg, siis teine.

Video - rindkere treening | Harjutused rinnalihaste tugevdamiseks kompleksis

Nüüd teate parimaid rindade tõstmise harjutusi naistele ja tüdrukutele nii jõusaalis kui ka kodus. Nüüd on see sinu otsustada, pane piisavalt visadust ja jõudu ning tulemus ei pane sind ootama.

Materjalide järgi:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Milliseid ohvreid ei too naised rindade pingutamiseks ja kauniks muutmiseks! Liigsed kulutused nulltulemusega pillidele ja kreemidele või julgemate ilukirurgi skalpell ei ole parimad lahendused ideaalse rinnakorvi saamiseks.

Saate luua kindlad ja kaunid rinnad vaid kolme lihtsa, kuid tõhusa rindkere pingutamise harjutusega naistele.

Milleks seada ennast ohtu ja oodata mitu kuud tervise taastamiseks "ilumeistrite" valusast sekkumisest, kui paar igapäevast harjutust aitavad rinnakorvi kujundada ja ilusat vormi hoida, arendades suuremaid ja väiksemaid lihaseid. Muidugi peab see veidi higistama, kuid tulemus on seda väärt.

Rinna õige kuju kaotamise põhjused on järgmised:

• lapse sünd;

• neljakümne aasta verstapostist üle astumine;

• istuv töö arvutiga, mis põhjustab negatiivseid kehahoiaku muutusi (ja sellest tulenevalt rindade lõtvumist).

Sõltumata sellest, kas rinda toetavate lihaste nõrgenemisele on kaasa aidanud vanusega seotud muutused või muud tegurid, tuleks ennekõike ära kasutada kõige turvalisemad taastumisvõimalused, alustades nn kergest treeningust.

TOP 3 parimat rinnaharjutust naistele

Nende lihtsate koormustega treenimiseks pole vaja eritingimusi. Isegi kui hantleid pole, võite kasutada kahte pooleteiseliitrist pudelit vett. Kui kaua võtab harjutamine aega, et tulemusi näha?

Tehke harjutusi 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult nende intensiivsust. 3-4 nädala pärast on rinnakujus märgatavad muutused. Kuid mõnikord kulub lõpptulemuse saavutamiseks mitu kuud rasket tööd, nii et muljetavaldava efekti saavutamiseks peate olema kannatlik.

Rindkere toetab kaks lihast – suur ja väike rinnalihas, mis paiknevad piimanäärmete rasvkoe all. Muidugi ei aita rinnatüki enda suurust suurendada, kuna näärmes endas pole lihaseid. Kuid selleks, et leida täiuslik siluett ja piirjoonte elastsus tänu tugevdamisele, pinguldamisele ja - iga naise võimu all.

Nende harjutuste lihtsus aitab teil end ilma treenerita enesekindlalt tunda. Kuid niipea, kui hakkate kõik toimingud järjest paremaks saama - näete, kui palju rindkere muutub!

Paar näpunäidet enne alustamist:

Naiste rindade tõstmise harjutusi on parem teha spordirinnahoidjaga, mis toetab rinda. Kui see minikompleks ei sisaldu enne tundi, peate soojenduseks pühendama 5 minutit.

Soorita mitu hüpet "Hüppaja" (käed ja jalad hüppavad kokku ja lahku), tehke keha pöördeid ja "tuuleveski".

Push-ups: kerge versioon algajatele ja kuidas seda keerulisemaks muuta

Rinnalihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab tingimata põrandalt tõukeid, mis treenivad suurepäraselt rindkere. Kuid need ei nõua tõsist pingutust, sest põlved põrandale toetades kasutate ainult 60% oma kehast. Seega koormate lihaseid vaid 35%.

peal esialgne etapp pole vaja "poisilikke" pingutusi, sellest lähtepunktist piisab. Seejärel saab liikuda vastu seina või (sirgetel kätel) treeningutele. See annab teile tõuke oma vormis, et täiskoormusega hakkama saada.

Edaspidi, olles õppinud tegema ühele käele surumist, võid saada rinnaku nagu sõdur Jane kuulsast Ameerika kassahitist, kuid kõigepealt olgem realistid ja asugem treenima.

Kõige tõhusamad tõsteharjutused naise rind sisaldab muudetud push-uppe:

• lamades kõhuli, toetage oma peopesad põrandale rindkere tasemel, painutades küünarnukid. Ärge liigutage oma käsi kehast liiga kaugele – need peaksid olema otse teie õlgade all, kui te end üles tõstate;

• painutage põlvi ja ristage pahkluud, tõstes jalad põrandast üles. See tagab, et teie põlved puutuvad paremini vastu põrandat;

• suruge kätele, põlvitades. Treeningu ajal hoia selg sirge, see ei tohiks olla kumer. Nägu pööratakse põranda poole. Kui teil on probleeme lülisambaga, keskenduge oma selja joondamiseks ja keha stabiilsena hoidmiseks kõhulihastele;

• vajuge põrandale 3-4-ni, kuid ärge puudutage selle pinda oma rinnaga. Hoidke selle kohal 3–5 cm kaugusel ja lükake seejärel üles;

• Tehke 3 seeriat 10 kordust 30-60 sekundiliste puhkepausidega.

Tulevikus saate harjutust keerulisemaks muuta, et kiirendada rinnalihaste tõstmist. Selleks tehke 3 seeriat 20 kordust, lisades iga kord 5 kordust, kui saate teha 3 seeriat lihtsalt ja probleemideta kahe seansi jooksul järjest.

Hantlid

Parimad füüsilised harjutused lõtvunud rindade pingutamiseks (jõusaalis töötades tuleks Butterfly simulaatoris aktiivselt kasutada ka käte vähendamist):

• pane hantlid põrandale ja lama nende vahel selili. Kui teil on "samm" (tantsusammu aeroobika platvorm), lamage sellel nii, et küünarnukid langeksid treeningu ajal kergesti põrandale;

• saad ka (fitnessball);

• lamage toel nii, et selja keskosa oleks palli ülemises osas ja abaluud liiguvad vabalt;

• kasuta hantleid, mida sa palli stabiilses asendis hoides kogemata peaga ei löö. Alustuseks piisab 2,5 kg mõlemast käest (või 5 naelast);

• pingutage pressi, et võtta stabiilne ja töötav kehahoiak ning valmistada käed ette stressiks;

• tõsta hantlid üles, käed kõverdatud, küünarnukid külgedele suunatud (nagu "väikeste pardipoegade" tantsus);

• lugege kaheni ja lükake raskused täielikult välja sirutatud kätega üles;

• langetage hantlid aeglaselt rinnale, loendades 3-4. Inhibeeritud langus põhjustab lihaste rohkem pingutamist;

• tehke 3 seeriat 12 kordust, mille vahel tehke puhkepaus, vähemalt 30 sekundit.

Kui teie lihased muutuvad tugevamaks, peate oma rinnalihaste tugevuse suurendamiseks liikuma suuremate hantliraskuste poole, mitte suurendama kordusi.

Isomeetria: milliseid harjutusi tuleks teha rindkere pingutamiseks

Isomeetrilised harjutused (teisisõnu staatilised) koormavad teie lihaseid ilma lihaskiudude pikkust suurendamata. Seevastu biitsepsi hantlite tõstmisel muutub küünarnuki nurk dünaamiliselt, mis viib lihaste kokkutõmbumiseni ja nende kiudude pikkuse muutumiseni kogu liikumise vältel.

Samas, on näiteks sirgete kätega seina lükkamine. Üritad seda teha järjest tugevamaks, aga sein ei liigu kuhugi. Lihaste pikkus ei muutu, kuid neid koormatakse üha rohkem.

Isomeetrilised harjutused võivad tõsta teie BP-d (vere/vererõhku), nii et hankige oma arstilt nõusolek või vältige neid, kui teil on raske hüpertensioon või muud südame-veresoonkonna haigused.

• Seisa sirgelt, painutage kergelt põlvi, pingutage kõhulihaseid, et hoida oma kehahoiakut;

• Võtke rätik üles, hoides mõlemast otsast käes. Venitage see külgedele õlgade tasemel;

• Tõmmake rätikut samal ajal väikeste pulseerivate liigutustega vastupidises suunas. Pärast impulssi ärge lõdvendage venitust, hoidke kangast minut aega pingul;

• Tehke 3 seeriat ühe minuti pikkust pulssi, mille vahel on 30-sekundiline paus.

Neid harjutusi rindkere pinguldamiseks ja tõstmiseks suurema efekti saavutamiseks on kõige parem kombineerida maskide ja. Need aitavad mitte ainult protsessi kiirendada, vaid ka saavutatud tulemust kinnistada.

Rindade tõstmise harjutused aitavad leida ilusaid, hea kujuga rindu ja see on iga naise unistus. Annavad ju atraktiivne välimus ja toonuses keha õiglasele soole enesekindlust ning saavad koos mõistusega tööriistaks võitluses meeste südamete eest. Kahjuks võivad vanus ja loodus vahel julma nalja mängida ning paljud on valmis ideaalse rinna saavutamiseks noa alla minema. Ja mitte kõik ei tea, et lift piimanäärmed ilma operatsioonita on täiesti võimalik, tänu spetsiaalsetele harjutustele.

Rindade tõstmine on vajalik:

• Kui püüdled tipptaseme poole. ilus rind See on juba poolel teel.
• Kui teie rind on sünnituse, toitmise, vanuse, kaalulanguse tõttu kaotanud oma endise kuju ja te püüate neid taastada.
• Kui sul puudub enesekindlus ja sa ei armasta oma keha. Õige rindkere kuju aitab kompleksidest üle saada – hakkate armastama ennast ja oma keha. Ja niipea, kui muudate oma suhtumist endasse, muudavad seda ka teised teie ümber.
• Kui soovite oma ilu võimalikult kaua hoida. Et vältida tulevikus ebameeldivaid tagajärgi: lõtvumist, vormi ja elastsuse kaotust, tuleb juba nooruses hakkama näoiluga tegelema.

Kui üks ülaltoodud punktidest puudutab teid, siis pole vaja kiiresti otsida plastikakirurgide kontakte. Valige enda jaoks vajalike harjutuste kulg – see on parim mittekirurgiline rinnalihaste pingutamine igas vanuses naistele.

Enne koolituskompleksi kirjelduse juurde asumist tuleks anda üldised soovitused.

1. Rinnalihaste toonus sõltub paljuski õigest rinnahoidjast. See ei tohiks olla liiga lahti ja samal ajal liiga pingul. Püüdke leida kesktee. Ka kehaliste harjutuste aluspesu valitakse individuaalselt.
2. Õige kehahoiakuga naistel näeb rind välja palju atraktiivsem – jälgi oma selga.
3. Proovige oma kaalu jälgida - selle järsk tõus põhjustab naha venitamist. Järsk kaalulangus viib lõtvumiseni. Sellest järeldub, et füüsilised harjutused on naise atraktiivsuse säilitamiseks igal juhul vajalikud.
4. Rinnad, nagu ka muud kehaosad, vajavad massaaži. Seda saab teha tavalisel viisil või kontrastduši abil.
5. Rindade nahk on palju õhem, näiteks näonahk, ja vajab erilist hoolt. Ärge kuivatage seda üle, kasutage niisutavaid kreeme ja, mis kõige tähtsam, ärge päevitage pikka aega paljast ilmast. Kuiv, ketendav ja vanuselaikudega nahk ei anna teile ilu, isegi kui teie rinnaosa on täiuslikult toonuses ja elastne.

Kõik need lihtsad reeglid aitavad teil saavutada oma eesmärki - kaunid rinnad.

Treeningud ja treeningkompleksid

Harjutused rindkere tugevdamiseks ja pingutamiseks on väga mitmekesised. Valige enda jaoks kõige optimaalsem klassikomplekt. Tuleb märkida, et mittekirurgiline tõstmine avaldab mõju mitte ainult rinnale, vaid ka seljale, õlgadele, kätele ja kõhulihasele. Kui teil on paar lisakilo, siis need treeningud aitavad neist lahti saada.

Üles soojenema

Rindade tõstmine, nagu iga muu füüsiline tegevus, peaks algama soojendusega:

1. Soojenduseks võite kasutada õlgade ja käte vaheldumist. Õlgade pöördeid saab teha, asetades käed vööle või sirutades neid mööda keha. Tehke 10-50 pööret edasi ja tagasi.
2. Võid kasutada ka üht idamaise tehnika harjutust: seisa sirgelt ja pane käed vööle. Tõuske oma varvastel, tõmmates samal ajal mõlemad küünarnukid tagasi. Korda 30 korda. Jälgige oma hingamist: hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Pärast seda jätkake otsese koolitusega.

Harjutus nr 1

Igasugused kätekõverdused on väga tõhusad.

• Astuge põlvili ja toetage käed esemele, mis asub endast 1 meetri kaugusel. Painutage käsi küünarnukkidest, puudutades rinnaosa kuni stoppobjekti külge. Naaske algasendisse. Püüdke hoida oma käed õlgade laiuselt ja alaselg ei paindu. Esiteks tehke kätekõverdusi nii palju kordi kui võimalik. Suurendage kogust järk-järgult.
• Võtke lamavasse asendisse küünarnukid ja põlved põrandal. Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik ja tõstke vasak käsi lae suunas, pöörates samal ajal keha selle taha. Külmutage selles asendis mõneks sekundiks. Seejärel asetage rõhk lamamisele – tehke tavalisi kätekõverdusi. Seejärel tõstke parem käsi üles. Tehke kogu kompleks 10 korda.

Samale tüübile võib omistada hantlitega pingipressi. Viimasena saab kasutada tavalisi veega täidetud plastpudeleid.

Harjutus nr 2

Pöörake seisvas asendis käsi küünarnukkidest, ühendades peopesad enda ees. Suru neid üksteise vastu nii tugevalt kui võimalik, kuni tunned pinget rindkere piirkonnas. Püsi selles asendis 10 sekundit ja seejärel aeglaselt lõdvestu. Korda 12-15 korda. Pärast seda saate tõsta oma käed pea kohale ja teha samu toiminguid. Proovige anda rindkere lihastele maksimaalne pinge - see on suurepärane mittekirurgiline tõste.

Harjutus nr 3

Seisa jalad õlgade laiuselt. Parem käsi peaks toetuma reiele. Kirjeldage vasaku käega õhus olevat ringi – peaksite tundma pinget rinnus. Tehke kolm ringi edasi ja tagasi. Siis vaheta kätt. Seejärel kirjeldage ringe kahe käega. Kogu kompleksi tuleb teha 10-12 korda. Mida rohkem on rinnalihased pinges, seda tõhusam on rinnalihaste ja näärmete pingutamine.

Harjutus nr 4

Selle rakendamiseks on vaja laiendajat.

Seisa õlad taha ja selg sirge. Sirutage laiendaja enda ette, püüdes oma käed võimalikult kaugele sirutada. Niipea, kui teil õnnestus oma käed nii palju kui võimalik laiali sirutada, viibige selles asendis 8-10 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Peate kordama 7-8 korda.

Klasside komplekt

Harjutuste komplekti saate ise valida või kasutada juba koostatud.

1. Koosneb neljast tüübist:

• Pange oma käed kuklasse, sulgedes lukku. Tõmmake küünarnukid üksteise poole 15-20 korda ja seejärel 15-20 korda tagasi.
• Harjutus nr 2
• Sirutage käed enda ette - tehke kuni 30-40 ristliigutust.
• Pange oma käed õlgadele - tehke pöördeid. Umbes 20 korda.

2. Koosneb kahest harjutusest hantlitega:

• Lamage põrandal ja sirutage käed hantlitega mööda keha. Tõstke käed veidi üles, sirutage laiali. Korda umbes 10-15 korda.
• Lamage põrandal, käed küünarnukist hantlitega kõverdatud. Sirutage käed aeglaselt nii, et hantlid puudutaksid õhus keha kohal. Tehke 10-15 korda.

Tõstmine annab tulemusi ainult siis, kui treenite regulaarselt. Tavaliselt ei kulu kompleksile rohkem kui 20 minutit, aja ja treeninguga veelgi vähem. Mõju on märgata pärast mõnenädalast regulaarset treeningut.

Klasside komplekt piltidel

Väike visuaalne materjal selle kohta, kuidas toimub mittekirurgiline rindade tõstmine.

Näete, et rindade tõstmine on täiesti võimalik ilma operatsioonita. Lihtsalt võta iga päev paar minutit trenniks ja treeninguks ning ilusaks, vormis ja elastne rind Teid pakutakse. Selle boonuseks on kogu keha harmoonia ja keha tervis.

Lisateave:

Tuharate tõstmise harjutusi saab teha kodus või jõusaalis. Edu võti on regulaarsus, iga liigutuse täpne sooritamine, koormuse järkjärguline suurendamine.

Rindade tõstmine plastilise kirurgia abil on kiire ja tõhus korrigeerimisviis. Juhtudel, kui mittekirurgilised meetodid ei aita, on rindade tõstmine igati õigustatud.

Nasolabiaalsete voldikute eemaldamiseks ja tulemuse konsolideerimiseks peate regulaarselt harjutusi tegema. Nägu on värskem, miimikakortsud siluvad, enesehinnang tõuseb.

Harjutused näoovaali tõstmiseks, massaaž ja kreem aitavad säilitada noorust aastaid. Efektiivne salongiprotseduur - näoovaali ultrahelilifting.

Kodune huulte suurendamine on võimalik, kui kasutate regulaarselt ostetud tooteid, omatehtud maske toitumise ja huulte suurendamise eesmärgil ning teete näo kontuurimise harjutusi.

Parafiini tõstvad maskid ja vananemisvastased kurkumimaskid on ideaalne võimalus kodusel teel taastada nahale nooruslikkus ja sära.