Õige toitumine kehakaalu langetamiseks - menüü igaks päevaks. Tervislik toitumine – mis see on? Tervisliku toitumise põhireeglid Õige ja tervislik toitumine

Iga päevaga on üha rohkem inimesi huvitatud õigest toitumisest kui tervisliku eluviisi ühest kõige olulisemast elemendist. Meie veebisaidil on isegi . Toit on midagi, ilma milleta pole ühegi inimese elu võimatu ja tervis sõltub otseselt toitumisest. Ebakvaliteetne või rämpstoit võib keha kahjustada, mistõttu on väga oluline osata koostada igaks päevaks õige toitumisprogramm. Tervislik toit ei ole alati maitsestandard, kuid selle kasulikkuse seisukohalt pole sellel analooge.

Õige ja tervislik toitumine ei ole tänapäeval enam aristokraatia näitaja, vaid reaktsioon elutempole ja -tingimustele. Üha enam inimesi tegeleb tänapäeval spordiga, mis on tervislikust toitumisest lahutamatu. Dieedi valimine ja menüü koostamine päevaks, nädalaks, kuuks muutub kiireloomuliseks ülesandeks kõigile, kes küsivad küsimusi kehakaalu langetamise, kaalu langetamise või lihaste kasvatamise ning üldise enesetunde parandamise kohta. Selles õppetükis käsitleme põhiprintsiipe õige toitumine.

Palun võtke neid näpunäiteid kriitiliselt, kuna õige toitumise osas pole rangeid seadusi, kuid on soovitusi, mida mõned eksperdid võivad toetada ja teised kritiseerida.

Mis on õige toitumine?

Allikatest võib harva leida tervisliku ja õige toitumise mõiste selget ja konkreetset definitsiooni. Selle termini kõige täielikum sõnastus on järgmine:

Õige toitumine(või tervislik toit) on tasakaalustatud toitumine looduslikest ja kvaliteetsetest toodetest, mis rahuldavad kõik keha vajadused, lisaks toovad talle kasu.

Üks kuulsaid õiget toitumist käsitlevate raamatute autoreid on Ameerika naturopaat, järgija Alternatiivmeditsiin, taimetoitlane Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Tema idee loodusliku toidu kasulikkusest muutus progressiivseks: Shelton uskus, et loodus hoolitseb inimese toiduvajaduste eest täiel määral, mis tähendab, et meie keha vajab ainult looduslikke tooteid.

Shelton töötas raamatus välja ka eraldi toidukordade toitumiskontseptsiooni " Õige toidukombinatsioon". Selle dieedi idee on teatud toitude kokkusobimatus, kui neid tarbitakse samal ajal. Näiteks väitis autor, et ei tohiks kombineerida valgurikast toitu süsivesikuid sisaldava toiduga, kombineerida piima teiste toiduainetega ja rasvu valkudega. Eraldi toitumine ei huvita mitte ainult neid, kes soovivad tervislikku eluviisi juhtida, vaid ka dieteetika ja füsioloogia valdkonna spetsialiste. Viidi läbi kliinilised uuringud, mille tulemusena suudeti kindlaks teha, et kasulik pole mitte niivõrd eraldi toitumine, kuivõrd tervislik toitumine, kuna kaalulangust ja keha head seisundit toitumispõhimõte ei mõjuta. eraldamine, vaid selle kalorisisalduse üldine vähenemine.

Õige toitumise seisukohast on olulised ka ühes populaarseimas kaasaegses tervisliku toidu raamatus The China Study välja toodud postulaadid. Selle töö on kirjutanud kuulus spetsialist Colin Campbell, Cornelli ülikooli toidu biokeemia osakonna emeriitprofessor, USA riikliku terviseinstituudi auhinna võitja. Siin on mõned väljavõtted sellest raamatust:

• toiduvitamiinilisandid ei asenda kunagi sama vitamiinikomplekti sisaldavaid looduslikke tooteid;
• peaaegu kõik toitained imenduvad taimsest toidust paremini kui loomsest;
• õige toitumine aitab kontrollida negatiivsete välistegurite mõju kehale;
• õigesti koostatud dieet ei kahjusta kunagi keha.

Nendest töödest saadud teavet kokku võttes võime esile tõsta mitmeid soovitusi selle kohta, mida peate teadma õige toitumise ja tervisliku toitumise kohta:

Reegel 1. Toit on eelkõige elu alus, "kütus" kehale, millest toodetakse energiat ja alles siis - rituaal ja nauding.

Reegel 2. Tervislik toitumine kaitseb teie keha enneaegse vananemise eest, aitab vältida paljusid kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, teatud tüüpi vähktõbe, seedetrakti haigusi, diabeeti, hüpertensiooni. Lisaks on olemas teatud nimekiri toodetest, mis aitavad parandada vaimset aktiivsust, lugege nende kohta sellest artiklist.

Reegel 3. Tervislikus toitumises ei ole ruumi järeleandmiseks. Vältige soodat, krõpse, majoneesi ja muid ebatervislikke toite. Maiustusi võib ja isegi tuleb süüa, aga mitte kogu aeg ja mitte kõik järjest.

Reegel 4. Küpsetatud, hautatud ja keedetud toit on tervislikum kui praetud ja suitsutatud.

Reegel 5. Usalda, aga kontrolli. Interneti arenguga on võrku ilmunud tohutul hulgal erinevaid ajaveebe ja veebisaite, mis sisaldavad teavet tervisliku toitumise kohta ja annavad soovitusi figuuri parandamiseks. Kuid ärge unustage, et blogide autorid ei ole alati professionaalid, kes oma asju tõesti teavad. Sellepärast peaksite enne selle või selle tehnika enda peal rakendamist lugema võimalikult üksikasjalikult teiste kasutajate ülevaateid, lugema täiendavat teavet teooria autori kohta ja analüüsima tema saavutatud tulemusi. See lihtne näpunäide aitab teil välja juurida kontrollimata teooriad ja vältida seeläbi korvamatut tervisekahjustust, kui usaldate mitteprofessionaale.

Seega on tervisliku eluviisi aluseks õige toitumine, mis sõltub toidust, mida me sööme. Erinevate toitainete ja vitamiinide sisalduse järgi saab kõik tooted jagada rühmadesse, mis võimaldavad luua päeva jooksul optimaalse dieedi.

Õige toitumise põhimõtetest lähtuvalt on Harvardi rahvatervise kooli eksperdid eesotsas Ameerika toitumisteadlase Walter Willettiga välja töötanud universaalse toidupüramiidi inimese päevaseks ajaks. Püramiidi alumises osas asuvaid toite soovitatakse süüa nii sageli kui võimalik ning ülevalt pärit toiduaineid tuleks süüa piiratud koguses või täielikult oma toidust välja jätta. Lisaks tasub tähele panna, et selle püramiidi põhjas on ka füüsiline aktiivsus ja piisav vedeliku, eelistatavalt mineraalvee tarbimine.

Siin on püramiidi struktuur koos vajalike toodete ja nende omadustega alt üles:

Täisteraleib, kaerahelbed, riis ja pasta

See on tervisliku toitumise alus. Need toidud varustavad keha keeruliste süsivesikutega, mis on oluline energiaallikas. Täisteratooted sisaldavad rohkelt B-vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mida igaüks vajab. Vastupidiselt levinud arvamusele ei too need toidud kaasa kaalutõusu, kui neile ei lisata võid, juustu või kastmeid.

Köögiviljad

Köögiviljad varustavad meid vitamiinidega, on suurepärane valguallikas, lisaks pole nad rikkad rasvade poolest. Maksimaalne kogus toitaineid on rikkalikes rohelistes, kollastes ja oranžides köögiviljades, samuti tärkliserikastes köögiviljades – kartulites ja jamsis. Köögiviljamahlad on ka organismile väga kasulikud.

Puuviljad

Puuviljad on rikkalik vitamiinide, eelkõige C-vitamiini allikas. Need on madala kalorsusega toidud, mis praktiliselt ei sisalda rasvu. Puuviljad on kasulikud mis tahes kujul: värsked, külmutatud, konserveeritud, kuivatatud ja ka mahlana, välja arvatud tugevalt magustatud nektarid ja puuviljapõhised siirupid.

Liha, linnuliha, kala, kuivatatud oad, munad ja pähklid

Loomsed toidud on suurepärane valkude, raua, tsingi ja B-vitamiinide allikas, nagu ka oad, pähklid ja seemned. Tofu (oakohupiim) ja valged oad sisaldavad rohkelt kaltsiumi, mida organism vajab. Mandlid on hea E-vitamiini allikas.

Piim, keefir, juust, jogurt

Piimatooted on asendamatud kaltsiumiallikad. Nad varustavad keha ka valkude ja vitamiiniga B12. Söömiseks tuleks valida madala rasvasisaldusega piimatooteid, mis sisaldavad minimaalselt kolesterooli, küllastunud rasvu ja loomulikult kaloreid.

Rasvad, õlid ja maiustused

Need toidud on kõrge kalorsusega ja väga toitvad. Neid ei tohi kuritarvitada, aga ka päriselt loobuda. Toidus peavad olema taimeõlid, mis on rikkalik E-vitamiini allikas (organismile piisab 1 supilusikatäit päevas). Melassi sisaldavad tooted võivad olla kasulikud rauaallikana.

Toitumisvõimalused vastavalt toidupüramiidile

Nendest toidugruppidest saate valmistada palju erinevaid roogasid. Ligikaudne päevamenüü keskmise inimese jaoks võib välja näha selline:

valik 1

• Hommikusöök: väike tükk liha, portsjon riisi ja 200 g salatit, tass teed sidruniga, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: magustamata puuviljad.
• Õhtusöök: kaks saia röstsaia lahja kalaga, roheline salat ilma kastmeta, mineraalvesi sidruniga.
• Suupiste: keefir või jogurt.
• Õhtusöök: hautatud köögiviljad röstsaiaga, klaas vett sidruniga.

2. võimalus

• Hommikusöök: parmesaniga puistatud kanarind, keedukartul roheliste ubadega, tass teed sidruniga, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: portsjon pruuni riisi hautatud juurviljadega, klaas piparmünditeed, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: keefir või jogurt.
• Õhtusöök: 150 g rasvavaba kodujuustu, väike puuvili, klaas vett.

Väärib märkimist, et selline dieet tagab keskmise inimese toitumisvajadused. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, tuleks menüüd kohandada vastavalt keha individuaalsetele omadustele ja eesmärgile.

Soov kaalust alla võtta paneb paljud inimesed õige toitumise poole pöörduma, kuna ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks on rämpstoidu, kiirtoidu ja rohke maiustuse tarbimine. Tee ilusa terve keha poole kulgeb õige toitumise ja dieedi loomise kaudu.

Enda jaoks optimaalse kaalulangusprogrammi otsimisel ei tohiks te kohe Internetti minna ja uurida "revolutsioonilisi meetodeid", mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ilma vähimagi pingutuseta ja toidupiiranguteta. Peaksite olema ettevaatlik kõigi võrgus pakutavate meetodite suhtes, kuna üsna sageli koostavad need inimesed, kellel pole kutseharidus toitumise valdkonnas ja ei saa garanteerida positiivset tulemust. Võimaluse korral leppige kindlasti kokku aeg toitumisnõustaja juurde, kes viib läbi individuaalse uuringu teie keha omadustest ning selle tulemuste põhjal pakub välja just teile sobiva toitumisprogrammi vastavalt teie eesmärkidele. Kui professionaalse toitumisspetsialisti konsultatsioon ei ole teile mingil põhjusel kättesaadav, võite võtta nõuandeid ekspertidelt, kes juhivad kaalulangetamise teemalisi veebisaite, foorumeid ja ajaveebe, lugeda selleteemalisi raamatuid, unustamata samal ajal kontrollida teile pakutavat teavet. , tutvuge üksikasjalikult inimeste arvustuste ja soovitustega, kes on seda tehnikat kogenud.

Iga toitumisspetsialist ütleb teile kindlalt, et saate kaalust alla võtta, vähendades päevas tarbitavate kalorite arvu. Minimaalne energiaühikute arv, mida täiskasvanud inimese keha vajab päevas, on 1200 kcal. Saate arvutada praegusel tasemel kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu, määrates kindlaks oma päevase energiakulu või, nagu seda nimetatakse, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). See arvutatakse baasainevahetuse kiiruse põhjal – puhkeoleku säilitamiseks vajalike kalorite arv (BMR), korrutatuna aktiivsusteguriga.

Inimese kaalu, pikkuse ja vanuse alusel põhiainevahetuse kiiruse arvutamise valem tuletatakse järgmiselt:

Mehed: 66 + (13,7 X kehakaal) + (5 X pikkus cm) (6,8 X vanus aastates) baasainevahetuskiirus.

Naised: 655 + (9,6 X kehakaal) + (1,8 X pikkus cm) (4,7 X vanus aastates) baasainevahetuskiirus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusteguriga, mis on võrdne:

• 1.2 istuv eluviis;
• 1375 keskmine aktiivsus (kerge treening 1-3 nädalas);
• 1,55 kõrge aktiivsus (intensiivtunnid 3-5 korda nädalas);
• 1725 väga aktiivset (raske füüsiline aktiivsus 6-7 korda nädalas);
• 1,9 ekstreemne tegevus (väga raske füüsiline töö, või intensiivne treening 2 korda päevas).

Kui palju kilokaloreid päevas vajate, saate teada allolevast vormist:

Kui olete kindlaks teinud, kui palju kaloreid päevas oma praeguse kaalu säilitamiseks vajate, saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid teil on vaja kaalust alla võtta. Keha kahjustamata saate vähendada oma päevast kalorikogust 10-15% võrra, mis on vajalik energiatarbimise kompenseerimiseks.

Mida pead teadma, kui plaanid kaalust alla võtta?

1. Oluline on mõista, et kaalulangetusdieet ilma spordita ei too kiiret tulemust. Protsessi kiirendamiseks tuletage esmalt välja kalorite arvu valem, võttes loomulikult arvesse füüsilist aktiivsust ja arvutades selle järgi igapäevase dieedi, saate teha ainult spetsiaalseid harjutusi. Nende kohta saate teada järgmine õppetund.

2. Dieedi valimisel on kõige parem konsulteerida eriarstiga või vähemalt valida mõni tuntud programm, mille tõhusust on teised inimesed juba testinud.

3. Kui hakkasite halvasti magama või tundsite pidevat väsimust ja ärrituvust, halvenes teie üldine tervis – need on kindlad märgid, et toitumine on halb või tarbitud toidukogus ei ole piisav, mis võib kahjustada tervist ja seega ka programm tuleb üle vaadata või muuta.

4. Enamikule madala süsivesikusisaldusega dieedile tuleb läheneda ettevaatlikult. Süsivesikud on alus, mis toidab meie keha energiaga. Kiiretel ja aeglastel süsivesikutel on vaja vahet teha, samas kui ühest ei saa täielikult loobuda ja asendada teistega. Loe rohkem. Kaaluda tuleks ka kiirdieete, mis võimaldavad lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et olles kurgi- või tatradieedi abil kaalust alla võtnud, võtate tavapärase dieedi juurde naastes peagi uuesti kaalus juurde.

5. Toidukordade arv - 4-5 päevas. Portsjonid on kõige parem hoida väikestena. Soovitav on hommikusööki mitte vahele jätta.

6. Kasulikud tooted kehakaalu langetamiseks, võimaldades säilitada organismis vitamiinide ja mineraalainete tasakaalu: õunad, spargelkapsas, metsamarjad, granaatõunamahl, oad, küüslauk, pähklid.

7. Peamine on positiivne suhtumine, tahtejõud ja sihikindlus. Ülejäänu töötab kindlasti.

Lõpetuseks näide naiste päevamenüüst:

• Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, 1 õun, kohv piimaga.
• Lõunasöök: klaas keefirit, 2 virsikut.
• Õhtusöök: 1 ahjukartul, tükk kala, köögiviljasalat supilusikatäie õliga.
• Suupiste: riivitud porgandid oliividega.
• Õhtusöök: keedetud brokoli, hautatud kanarind.

Tervislik toitumine on lihasmassi kasvatamiseks sama oluline kui treening. Toit toimib ehitusmaterjalina, millest keha võtab kõik lihaste jaoks vajaliku.

Lihasmassi komplekti puhul toimib sama põhimõte, mis kaalu langetamisel, ainult vastupidises järjekorras. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha päevas tarbib. Samas tuleks vältida suures koguses kiireid süsivesikuid ja rasvu, mis erinevalt valkudest ei osale otseselt lihaskoe loomise protsessis ning võivad kehasse koguneda, tekitades liigse rasvakihi. Just rasvad ja süsivesikud on aga treeningu põhiliseks energiaallikaks ja seetõttu ei saa neist täielikult loobuda: neid tuleb tarbida õigel ajal ja õiges koguses (TDEE järgi).

Kui tegeled aktiivselt spordiga, siis on oluline saada hommiku- ja lõunasöögiks piisavalt süsivesikuid, sest need annavad meile intensiivseks treeninguks vajaliku energia. Kuid peamine roll lihaste kasvus on määratud valkudele. Üldtuntud tõde on, et lihaste kasvatamiseks tuleb iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbida 2 g valku. Üldiselt tuleks toitumisprotsess korraldada järgmiselt: toidukordi - 5-6 korda päevas iga 3 tunni järel, portsjonid on keskmised.

Mida peate teadma õige toitumise kohta lihaste kasvu jaoks?

1. Lihased kasvavad, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab päevas kulutatud energiahulka. Arvutage päevane kalorivajadus kaalulangetamise plokis kirjeldatud valemi abil ja suurendage seda 15-20% (keskmiselt + 300-500 kcal päevas).

2. Kui järgid reegleid ja teed kõik õigesti, aga lihased ei kasva, suurenda hommikusöögi ajal ja peale treeningut süsivesikute tarbimist 40-50 g võrra.

3. Ärge paanitsege lihaste kasvu peatumise perioodil. Lihased kasvavad hüppeliselt. Mõnenädalase edenemise järel võib tekkida stagnatsioon ja nädala või paari pärast algab kasv uuesti.

4. Suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine on vastuvõetamatud, mitte ainult siis, kui tegelete spordiga, vaid ei seostu ka üldiselt tervisliku eluviisiga.

5. Lihaskasvu saavutamiseks tuleb järgida järgmist tarbitavate makrotoitainete päevast suhet: valgud (valgud) 25-30%, süsivesikud 55-65%, rasvad -10-15%.

• Oravad.Üks gramm valku sisaldab 4 kcal. Peamised valguallikad: kana, kalkun, liha (veiseliha), kala, munad, piim, kodujuust, juust, jogurt, valgupulber, pähklid, oad, herned ja soja. Loomsed valgud (liha, linnuliha, piim, kala) on toitvamad kui taimsed valgud (pähklid, oad, herned, sojaoad).
• Süsivesikud. Süsivesikud sisaldavad 4 kcal grammi kohta. Peamised süsivesikute allikad: kaer, kartul, jamss, riis, pasta, suhkur, puuviljad, köögiviljad, leib, puuviljamahlad, piim, küpsised, šokolaad, mais, teravili.
• Rasvad. Rasvad sisaldavad 9 kcal grammi kohta. Peamised rasvade allikad: või, rasvane liha, rasvane kala, munakollased, kastmed, piimarasv, juust, küpsised, kartulid, pähklid, oliivid, šokolaad. Loomsed rasvad on organismile, eelkõige südame-veresoonkonnale, kahjulikumad kui taimsed rasvad.

7. Sa peaksid jooma piisavalt vett. .

Ligikaudne päevane dieet lihaste kasvatamiseks 75–80 kg kaaluva mehe jaoks on järgmine:

• Esimene hommikusöök: 2 tervet muna, 7 munavalget, 1 muffin, 3 tl moosi, suur banaan.
• Lõunasöök: 150 g tükeldatud keedetud rinnatükke ilma nahata, 1 tk rasvavaba juustu, 4 spl. supilusikatäit rasvavaba majoneesi, 1/2 sibulat, 3-4 tomatit, 2 hapnemata kooki.
• Esimene lõunasöök: 250g grillitud veiseliha, 100g pastat, 3/4 tassi tomatikastet.
• Teine lõunasöök: 150 g grillitud kanarinda, 240 g keedukartulit, 2 spl. lusikad rasvavaba majoneesi, 1 tass köögiviljasalatit.
• Esimene õhtusöök: 500 g lõssi, 2 lusikatäit vadakuvalku, 3 spl. lusikad mett.
• Teine õhtusöök: 240 g keedetud kala, 240 g keedetud ube, 1 kl keedetud porgandit.

Joogirežiim

Joogirežiim on tervisliku eluviisi oluline element. Vesi on iga elusorganismi, sealhulgas inimese, alus. Vesi reguleerib vee-soola tasakaalu organismis, kehatemperatuuri, on aluseks uute vererakkude ehitusele, sidemete ja liigeste ning neerude normaalsele talitlusele. Piisav vee joomine aitab isu kontrollida.

Milline on õige joogirežiim? On soovitusi dieediks, mille kohaselt peate päevas jooma mitte rohkem kui 1 liiter vett. Mitte mingil juhul ei tohiks selliseid dieete järgida. Nädalaga saavutate soovitud -5 kg, kuid keha on dehüdreeritud, mis mõjutab heaolu ja funktsionaalsust. Tasub hakata uuesti jooma siis, kui tahad, ja kaal tuleb tagasi. Pidage meeles, et täiskasvanu vee norm päevas on 2-2,5 liitrit, jagatuna sama aja pärast võrdseteks annusteks. Teadlased tuletavad selle arvu arvutades 30 ml vett päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Sportijate jaoks on oluline juua õiges koguses vett. Kui keha on dehüdreeritud, imendub energia 10-30% halvemini, mis mõjutab otseselt treeningu intensiivsust ja väsimust. Kohe pärast ärkamist on soovitatav juua klaas vett sidruniga – see kiirendab ainevahetust ja mõjub soodsalt seedesüsteemile.

Abistav teave

• Üksikasjalik ja mugav üksikute toodete ja valmistoitude kalorisisalduse tabel, mis näitab valkude, rasvade ja süsivesikute kogust ning retseptianalüsaator bioloogiliselt oluliste toitainete sisalduse kohta.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

tervisliku toitumise- pika eluea võti, laps teab sellest. Mida on vaja teha, et elada saja-aastaseks? Toitumisspetsialistid kinnitavad, et pikaealisuse saladus peitub tervislikus ja toitainerikkas toitumises.

Mida me teame õigest toitumisest?

Sööge kiudaineid sisaldavaid toite (teraviljad, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad).

Sööge värskelt valmistatud toite.

Ärge praadige võid ja margariin dieedist täielikult välja jätta.

Vältige liiga soolaseid toite.

Piima asemel kasutage piimhappetooteid (keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim).

Liha, kala ja linnuliha tuleks tarbida värskelt valmistatuna ning ainult ürtide ja köögiviljadega (petersell, seller, till, salat, roheline sibul, kapsas jne).

Iga päev on salat värsketest köögiviljadest või puuviljasalatist.

Värsked köögiviljad

Tervisliku toitumise reeglite järgimiseks on vaja piirata järgmiste toodete tarbimist: suhkur, hapukurk, suitsuliha, praetud toidud, rasvane sealiha, kondiitritooted, konservid ja konservid.

Muidugi nõuab "kahjulike" toodete täielik tagasilükkamine tohutut tahtejõupingutust ja pole tõsiasi, et pingutused on õigustatud: kui halb tuju tõstab koogitüki, on see okei. Stress on kehale palju ohtlikum kui kook, mis aitab sellega toime tulla. Püüd elada ilma stressita, harmoonias iseendaga on veel üks oluline reegel, mis kujundab meie tervislikku eluviisi.

Ärge unustage süüa (eelistatavalt iga päev) igasuguseid teravilju. Need on peamine "tervislik" toode, millega on parem hommikut alustada: see on ühtaegu maitsev ja tervislik. Palju teravilja kiudaineid(mis on vajalik korralikuks seedimiseks), mineraalid Ja b vitamiinid mis toetavad meie närvisüsteemi. Pideva stressi tingimustes on puder parim rahusti! Teraviljad on “pikad” süsivesikud, mis annavad kehale küllastumist ja energiat kuni lõunani.

Söö õigesti ja tulemused ei pane sind ootama!

Õige toitumine on tervisliku eluviisi peamine tingimus.

Nälja rahuldamine on keha üks olulisemaid instinkte, kuna see tagab elu säilimise. Järelikult sõltub meie elu kõigis oma ilmingutes ja aspektides sellest, mida, millises koguses, millal ja kuidas sööme.

Inimese toitumine on üks olulisemaid tegureid, mis inimest otseselt mõjutab.
Ebaõige toitumine põhjustab nii üksikute inimorganite kui ka keha kui terviku funktsioonide häireid. Kahjulikult mõjuvad ka koostistoidu defektid ning toidupuudus ja selle üleküllus.

Sellepärast on vaja pöörata tähelepanu toitumisele ja teha vajalikke jõupingutusi, et see oleks täielik!

Tervislik õige toitumine on nende ainete tarbimine ja omastamine, mis on vajalikud kulutatud energia täiendamiseks, kudede ehitamiseks ja taastamiseks, inimkeha kõigi organite ja süsteemide töö reguleerimiseks.

Toidupüramiid (toidupüramiid)

KOOS tervisliku toitumise aluspõhimõtete keemilist esitust saab näha välismaiste toitumisspetsialistide väljatöötatud ja Venemaa ekspertide poolt heaks kiidetud toidupüramiidist. Toidupüramiid ei esitle konkreetseid toiduaineid, vaid viit suurt toidugruppi, mis võimaldab mitmekesistada oma toitumist ja valida need, mis sulle kõige rohkem meeldivad või sobivad. Toitumise tasakaalustamine toidupüramiidi abil on üsna lihtne. Vaatame toidupüramiidi lähemalt.

Püramiidi allosas (põhjas) on toiduained, mida peaks inimese toidulaual kõige rohkem olema ja mida kõrgemale tippu, seda vähem peaks inimene vastavaid toiduaineid tarbima.

Toidupüramiidis olevad tooted on tavapäraselt jagatud portsjoniteks. Portsjon on tingimuslik väärtus ja võib olla võrdne näiteks 100 gr. või mõni muu teile mugavam väärtus. Konkreetsele inimesele vajalike portsjonite arv sõltub konkreetse inimese vanusest, soost, kehaehitusest, tervislikust seisundist ja aktiivsusastmest. Allpool on toidupüramiid keskmisele inimesele, kes pole haigustest nõrgenenud ja kes ei tegele raske füüsilise tööga.

• Rasv, sool, suhkur, maiustused (peab olema minimaalne)

• Piimatooted, jogurt, juust (2-3 portsjonit)

• Liha, linnuliha, kala, oad, pähklid (2-3 portsjonit)

• Köögi- ja puuviljad (5-9 portsjonit)

• (6-11 portsjonit)

Täisteratooted
Toidupüramiidi aluseks on teraviljast valmistatud toit. Täisteratoodete hulka kuuluvad täisteraleib, teraviljad, täisterapasta, rafineerimata. Sellesse toidupüramiidi rühma kuuluvad ka taimsed rasvad (ja muud õlid).

Köögi- ja puuviljad
Köögiviljad ja puuviljad on inimkehale väga kasulikud. Need on madala kalorsusega ja sisaldavad tohutul hulgal mikroelemente, samuti palju vett ja kiudaineid, mis tekitavad küllastustunde.

Lihatooted, linnuliha, kala, oad, munad, pähklid.
Seda toiduainete rühma nimetatakse ka valgutoiduks. Soovitatav on eelistada kala, linnuliha, ube. need sisaldavad vähem rasva kui teised valku sisaldavad loomse päritoluga tooted. Kaunviljad ja pähklid sisaldavad palju kasulikke ja mikroelemente.

Piimatooted, jogurt, juust.
Need toidud on ka kõrge valgusisaldusega ja on toidupüramiidis samaväärsed liha, linnuliha, kala, ubade ja pähklitega. Piimatooted varustavad meid valkude, kaltsiumi ja muude toitainetega.

Rasv, sool, suhkur, maiustused.
Seda toodete rühma tervisliku toitumise dieedis tuleks minimeerida ja mis kõige parem, see täielikult inimeste toidust välja jätta. Sellesse tooterühma kuuluvad ka margariin, valgest jahust tooted (leib ja pasta), maiustused, gaseeritud joogid.

Õige toitumise põhitõed:

• Proovige viia oma dieet võimalikult lähedale üldtunnustatud toidupüramiidile, millest oli eespool juttu. See tähendab, et tervisliku toitumise põhitoiduks peaksid olema köögiviljad, puuviljad ja teraviljad.

• Proovige süüa ainult värsket toitu. Äärmuslikel juhtudel võite küpsetada pooltooteid. Paljudes poodides müüdavad ja ainult kuumutamist vajavad valmistoidud tuleks dieedist välja jätta.

• Tervislik tasakaalustatud toitumine hõlmab kõigi toidugruppide söömist. Seetõttu proovige mitte asendada ega kõrvaldada teatud toidugruppe. Peate lihtsalt hoidma proportsioone ja mitmekesistada oma dieeti.

• Kui teil on vaja näksida, sööge puuvilju, pähkleid või kuivatatud puuvilju.

• Kaasake oma dieeti nii sageli kui võimalik erinevad tüübid kapsas (valge,. Harvardi kooli poolt välja töötatud toidupüramiidi põhjas (madalaim osa) Toitlustamine, on vedelike kasutamine ja.

• Ärge oodake tervislikule toitumisele üleminekust koheseid tulemusi. Järk-järgult märkate, et teil on rohkem energiat, taastusite, hakkasite palju harvemini haigestuma ja taastuma palju kiiremini, teie kehakaal normaliseerus ja palju meeldivamaid hetki.

• Kui sul on raske oma toitumist hinnata ja tasakaalustatud toitumisele üle minna, siis on sulle abiks märkmik ja pastakas. Nädala jooksul pange kirja kõik, mida sööte ja nädala lõpus saate iseseisvalt hinnata asjade seisu ja teada saada, millised toidud on teie toitumises hetkel ülekaalus ning milliseid toiduaineid tuleks lisada või välja jätta. dieeti, et oma dieeti tasakaalustada.

Teie tervis on teie kätes!

Õige toitumise jaoks mõeldud toiduained moodustavad inimese tervisliku toitumise aluse. Milline on õige dieet? Mida sisaldab mõiste "õige toitumise tooted"? Kuidas valida õige dieet, mis vastab kõige paremini keha vajadustele?

Õige toitumine: mida süüa, et olla terve?

Enne õige toitumise toidu väljaselgitamist on vaja mõista õige toitumise mõistet, milliseid toite süüa, millistes kogustes ja kuidas neid töödelda. Õige toitumine hõlmab integreeritud lähenemist toitumise korraldamisele, mis rahuldab kõik keha vajadused toitainete ja energiaväärtuse järele, aidates kaasa selle kasvule ja arengule. Õige toitumise süsteem hõlmab toitumise korraldamist ja toitumist ennast. Õige toitumine juhindub teatud põhimõtetest:

• Dieedi energeetilise väärtuse ja inimese energiakulude tasakaal on õige toitumise korraldamine;
• Vitamiinide, mikro- ja makroelementide, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal;
• Toidu õige jaotamine päeva jooksul - toitumise õige korraldamine;
• Tegelik toitumine (toidukordade arv, toidukordadevahelised intervallid);
• Toiduvalmistamise meetodid;
• Individuaalsed tegurid: vanus, kaal, sotsiaalne staatus, elustiil, üldine tervislik seisund, mis määravad keha vajadused teatud ajahetkel.

Õige toitumise korraldamine, mida süüa ja milliseid toite eelistada, jääb esmatähtsaks ülesandeks. Õige toitumise tooted peavad ennekõike olema inimeste tervisele ohutud, mille määravad nende värskus ja säilivusaeg, kahjulike taimsete lisandite sisaldus, bioloogilised objektid, ohtlikud keemilised ühendid nende koostises.

Iga "tervisliku" toote saab üle kanda kategooriasse "kahjulik", rakendades kuumtöötlemise meetodeid (näiteks loomsetes rasvades praadimine), lisades rasvaseid kastmeid, ebaloomulikke maitseaineid, kombineerides kergesti seeditavate süsivesikutega.

Tooted õigeks toitumiseks: tervisliku toitumise alus

Tavaliselt võib kõik inimeste toidus sisalduvad tooted jagada kahjulikeks ja kasulikeks. Kahjulike toodete loend sisaldab:

• Kõik praetud toidud. Arvestada tuleb aga kasutatavate röstimisviisidega. Näiteks oliiviõlis kerge praadimine on vähem kahjulik kui loomsetes rasvades praadimine;
• Magusad gaseeritud joogid, samuti kuivsegudest valmistatud joogid;
• Vorstid ja pooltooted, suitsuliha ja kala, konservid;
• Suure rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted, kodujuustu magustoidud, puuviljajogurtid;
• Enamik kondiitritooteid;
• Suupisted (krõpsud, pähklid, kreekerid ja muud hõrgutised);
• Tooted, mis sisaldavad suures kontsentratsioonis värvaineid;
• Šokolaaditahvlid, piimašokolaad täidisega ja ilma;
• Rasvane liha;
• loomsed rasvad;
• Kõik toidud kiirtoidurestoranide menüüst, samuti kiirtoidutooted;
• kõik alkohoolsed joogid;
• Maiustused ja pagaritooted.

Õige toitumise tervislike toitude loend sisaldab:

• Teravili - tatar, kaerahelbed, nisu, riisi teravili;
• Madala rasvasisaldusega liha ja kala sordid;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• Värsked puu- ja köögiviljad;
• Puhastatud vesi, roheline tee, värskelt pressitud mahlad;
• Tume šokolaad, mesi, kuivatatud puuviljad
• Taimsed rasvad;
• Täisteraleib;
• Munad;
• Kaunviljad.

Õige toitumise toodete valik ei piirdu nende loeteludega, vaid see on tervisliku toitumise alus, mis aitab tänapäeval kahjulikud toidud dieedist välja jätta, asendades need "tervislike" alternatiividega.

Õige toitumine: milline on inimesele parim toit?

Praegu on toitumisspetsialistidelt õige toitumise korraldamise kohta palju näpunäiteid. Mis on inimesele parim toit? Tervisliku toitumise korraldamisel tuleks lähtuda individuaalsetest teguritest. Õige toitumise toodete valiku ei määra mitte ainult nende ohutuse, kahjulikkuse ja kasulikkuse parameetrid, vaid ka inimese vanus, tervislik seisund, kaasuvad haigused ja elustiil.

Aktiivse kasvu perioodil vajab organism kõrge toiteväärtusega toite. Õige toitumise toodete valikut võivad oluliselt piirata nii südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti haigused kui ka inimese seisund (toitumine raseduse ajal ja pärast sünnitust, taastumisperioodil pärast haigust, sportlase toitumine enne võistlusi) .

Elustiil määrab suuresti inimese toitumise energeetilise väärtuse, selle koostise. Kaasnevate liigse kehakaalu, ainevahetuse halvenemise probleemidega on vaja ka hoolikalt läheneda toodete valikule, rikastades dieeti kiudainete ja madala rasvasisaldusega toiduainetega.

Õige toitumise peamine põhimõte, mis aitab kaasa keha normaalsele toimimisele, on mõõdukas toidutarbimine. Õige toitumise jaoks mõeldud ühtlaste toodete liigne tarbimine põhjustab kehale olulist kahju seedetrakti talitlushäirete ja haiguste, hormonaalse tasakaaluhäire, vaimsete häirete, ebamugavustunde, raskusastme, rasvumise, piiratud elustiili kujul.

Toiduohutus: mida oma dieedist välja jätta

Toiduohutus on tervisliku eluviisi üks olulisemaid tegureid. Toodete ohutuse ei määra mitte ainult nende kvaliteet, koostis, vaid ka värskus nende kasutusetapil. Keemiliste ühendite, radionukliidide, bioloogiliste ainete, kahjulike taimsete lisandite sisaldus toodetes ohustab inimeste tervist. Toidukaupade saastumine võib olla füüsikalist, keemilist ja mikroobset päritolu (võõrkehade sisaldus toodetes, pestitsiidide ja nitraatide sisaldus, mikroorganismid).

Kuidas oma dieeti kindlustada? Õige toitumise jaoks ohutute toitude valimisel tuleb välistada:

• GMO-sid sisaldavad tooted – seadusandlus reguleerib kohustuslikku märgistuse olemasolu tootepakendil, mis näitab GMOde olemasolu või puudumist nende koostises;
• Tooted, milles on palju lisaaineid, mis muudavad nende aroomi, värvi ja maitset;
• Pika säilivusajaga tooted.

Toiduohutus oleneb ka sellest, kus neid müüakse (spetsialiseeritud kauplused, spontaansed turud). Lisaaineid ja GMO-sid sisaldavate toodete pikaajaline kasutamine halvendab oluliselt toitumise kvaliteeti ja mõjutab oluliselt inimeste terviseseisundit, väljendub suurenenud väsimuse, töövõime languse, psüühikahäirete, ebamugavustundena seedetraktis, selle talitlushäired ja keha allergilised reaktsioonid. Peamised suurimas koguses toidulisandeid sisaldavad tooted on suitsuliha, kala ja lihadelikatessid, vorstid, jogurtid (tööstuslikul töötlemisel, segamisprotsessis olevad tooted).

Head toitumisharjumused garanteerivad inimese tervise. Toiduga saab inimene oma kehale vajalikke mikroelemente, mis toimivad ehitusmaterjalina tema keha värskendamisel. Tervislikku toitu tarbides tunneb inimene energiatulva, näeb hea välja ja on heas tujus. Rämpstoit, vastupidi, nõrgestab inimkeha immuunsüsteemi ja liigsed kalorid ladestuvad rasvana kehale.

Tervislik toitumine on mitmekesine ja seda saab kasutada erinevatel eesmärkidel. Saate oma toitumiskava ise muuta, et kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või haigusest taastuda.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Milliseid reegleid järgides saate oma toitumist õigeks nimetada?

Vaatame iga aspekti üksikasjalikumalt. Tervislik toitumine pole nii raske, kui tundub!

Vesi

Alustada tasub veest, sest enamasti joome palju vähem, kui keha nõuab, alahinnates selle mõju inimese heaolule.

Veest sõltub kõigi inimkeha organite talitlus. Meie keha koosneb 75% ulatuses veest, eelkõige:

• aju 85% võrra;
• süda 71% võrra;
• neerud 82% võrra;
• maks 70% võrra;
• valgus 80%.

Et teada saada, kui palju vett teie keha vajab, peate kasutama lihtsat valemit ja korrutama oma kaalu 30 ml-ga. Näiteks peab inimene, kes kaalub 75 kg, jooma 2,25 liitrit päevas. joogivesi. Lisaks on hädavajalik, et see oleks vesi, mitte muud joogid nagu tee, kohv, mahl jne.

Miks vajab keha nii palju vett?

1. Vesi puhastab keha kogunenud toksiinidest;
2. Varem tarbitud vedelik väljub kehast kiiresti koos hingamise, higistamise ja loomuliku eritumisega;
3. Vajaliku koguse vedeliku kasutamine aitab kaasa keha ja hea tuju paranemisele;
4. Vesi aitab kiirendada ainevahetust ja vähendada kaalu;
5. Vesi takistab keha enneaegset vananemist.

Millal on parim aeg vett juua?

Üks tõhusamaid reegleid on juua 1 klaas sooja vett hommikul tühja kõhuga ja soovitavalt isegi kaks-kolm. See vedelik puhastab keha öö jooksul kogunenud prahist, äratab kõik elundid ja vedeldab verd. Pärast vee joomist peaksite ootama umbes 40 minutit, et mitte segada jooksvaid protsesse, vaid jälgida selle kasutamise regulaarsust kogu päeva jooksul.

Kui märkasite sellegipoolest, et kasutasite kogu aeg enne seda ebapiisavates kogustes vett - pole midagi, nüüd on peamine asi mitte proovida kogu normi esimesel päeval täita. Hakake vedelikku järk-järgult suurendama, näiteks pool klaasi päevas.

Dieedi tasakaal

On kuut tüüpi olulisi toitaineid, mida keha ei suuda ise sünteesida. Igaüks neist on meile tuttav – need on valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja vesi (oleme sellega juba tegelenud).

Kõik need ained on inimorganismile ühtviisi kasulikud, kuid nende kogus oma toidulaual on üsna individuaalne ja sõltub kehakaalust, vanusest, soost ja elustiilist.

BJU keskmine päevane tarbimine ja kalorite arvutamine päevas

Tervislik toitumine peaks sisaldama:

• 50% süsivesikuid;
• 30% valke;
• 20% rasva.

See suhe tuleks arvutada päevase toidukordade kogukaloraaži põhjal. Kuid sellega on see pisut keerulisem, saate arvutada kalorite arvu erinevatel eesmärkidel, näiteks kaalu langetamiseks või kehakaalu säilitamiseks. Seal on palju valemeid ja nende pakutavad numbrid on üsna suhtelised, kuid see annab teile ligikaudse ettekujutuse sellest, mida peate oma eesmärkide saavutamiseks ja tervislikumaks saamiseks sööma!

Lihtsaim meetod kalorite arvutamiseks kehakaalu säilitamiseks (teil on ikkagi vaja kalkulaatorit):

See meetod põhineb kalorite arvul kehakaalu kilogrammi kohta.

• 26-30 kcal tervetele madala kehalise aktiivsusega inimestele;
• 31-37 kcal neile, kes tegelevad mõõduka intensiivsusega kehalise tegevusega 3-5 korda nädalas;
• 38-40 kcal inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi või tegelevad palju energiat nõudva tööga.

Nii et näiteks naine, kes treenib 3 korda nädalas jõusaalis, ei koorma oma keha raske tööga üle ja kaalub 65 kg, peab tarbima umbes 2015 kcal päevas.

Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus arvutatakse järgmiselt:

Võtame kalorite arvu, mida tuleks tarbida, meie näiteks on see 2015 kcal. Seetõttu tuleks süsivesikutega varustada 1007,5 kcal, valkudega 604,5 kcal ja rasvadega 403 kcal. Ja kui arvutate selle grammides, saate:

• Valgud - 604,5 kcal / 4 kcal = 151,125 g.
• Süsivesikud - 1007,5 kcal / 4 kcal = 251,875 g.
• Rasvad - 403 kcal / 9 kcal = 44,7 g.

Järgmine samm pärast kõigi vajalike makrotoitainete väljaarvutamist on nende jaotamine iga toidukorra jaoks, mida peaks olema vähemalt kolm ja soovitavalt isegi 5-6, sealhulgas suupisted, kuid sellest räägime veidi hiljem.

Meeldetuletus: energia tasakaalu põhimõte viitab sellele, et igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks vastama päeva jooksul kulutatavale energiale, ei rohkem ega vähem

Mõõdukus

Tervisliku toitumise üks kohustuslikke põhimõte, ilma milleta sa vaevalt jalga kuhugi tõstad, on söödava toidukoguse kontrollimine.

Tõsise näljatunde vältimiseks ei tohiks söögikordade vaheline paus olla pikem kui 2-3 tundi. Tugev näljatunne paneb sind sageli sööma palju rohkem, kui tegelikult vajad.

Nii näiteks süües 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena tervislikku toitu, tunnete end paremini kui siis, kui kogu vajalik kaloraaž oleks 2-3 korda söödud ning kiirtoidust ja kookidest kühveldatud (kui ekstreemsustest rääkida) .

Söö väikseid tervislikke eineid 4-5 korda päevas, vältides ülesöömist

Tasakaalustatud toitumine

Ratsionaalne toitumine tähendab sama, mis õige või tervislik toitumine, ja eeldab kõigi samade reeglite järgimist. Ärge kartke ja ärge ajage neid mõisteid segamini, sest nende olemus tähendab sama asja.

Ratsionaalse toitumise korraldamine

Ratsionaalse toitumise üks nõudeid on dieedist kinnipidamine ehk süüa iga päev sama arv kordi ja umbes samal ajal. Miks seda vaja on? Keha harjub toitaineid saama kindlal kellaajal ja hakkab maomahla eritades eelnevalt magu seedimiseks ette valmistama ning see parandab ainevahetust. Niisiis, kuidas sa päeva jooksul sööd?

Toitumise korraldamiseks on mitu võimalust, näiteks:

• 3 toidukorda: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök;
• 4 toidukorda: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja 1 vahepala;
• 5 toidukorda: hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja 2 vahepala.

Kõige edukam viis on võtta toitu 5 korda väikeste portsjonitena.

Hommikusöök

Une ajal kurnab meie keha kõik kasulikud ained, mis ta eelmisel päeval sai, seega vajab ärgates iga rakk uut energiat. Et keha ei hakkaks ise sööma (lihastest glükoos ja suhkur), ei tohiks kindlasti hommikusööki vahele jätta!

Tasakaalustatud hommikusöök sisaldab:

• Komplekssed süsivesikud;
• valgud;
• Rasvad ja vitamiinid.

Näiteks: tatar ja kaerahelbed, pruun riis, keedetud kana, kala, tailiha, köögiviljad, täisteraleib, avokaado ja palju muud.

Hommikusöögi ajal võite süüa rohkem süsivesikuid kui teistel söögikordadel.

Meeldetuletus:ärge sööge palju suhkrut sisaldavaid toite (helbed, kondiitritooted, sai), need ei anna teile pikaajalist küllastustunnet, eelistage ülaltoodud toodete täielikku hommikusööki.

Õhtusöök

Kella 12-15 toodab meie keha suures koguses ensüüme, mis lagundavad toitu, mistõttu on oluline seda sel ajal toidu ja vitamiinidega varustada. Lõunasöök on päeva peamine söögikord.

Tasakaalustatud lõunasöök sisaldab:

• Komplekssed süsivesikud;
• Valk;
• Köögiviljad.

Näiteks: tatrapuder, pasta, ahjukartul, liha, kala, linnuliha, kaunviljad, värske köögivilja või kapsa salat jne.

Meeldetuletus:Õigesti koostatud ja toitev hommikusöök koos lõunasöögiga aitab sul õhtusöögil mitte üle süüa

Õhtusöök

Õhtul väheneb organismi energiakulu ning koos sellega ka süsivesikute ja rasvade vajadus, seega peaks õhtusöök koosnema peamiselt valkudest.

Tasakaalustatud õhtusöök sisaldab:

• Valk;
• Köögiviljad.

Näiteks: tailiha, kala, muna, lahja kala, salatid, piimatooted (keefir, kodujuust).

Meeldetuletus:õhtusöök on kõige parem 3-4 tundi enne magamaminekut, et liha jõuaks seedida, aga kui õhtusöök on munade ja köögiviljadega, võib seda teha 1-2 tundi enne magamaminekut.

Suupisted

Ärge alahinnake neid toidukordi, sest need pole vähem tähtsad kui hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Suupistete söömine aitab mitte tunda suurt nälga põhitoidukordade vahel, seetõttu ei söö me üle ega kogu vähem rasva. Organismile on oluline, et toit tuleks sageli ja vastavalt režiimile, et ta saaks aru, et ohtu pole ja ainevahetust ei aeglustaks.

Mis võivad olla suupisted?

Mitte mingil juhul pole see magus ega võileivad. Suupisted võivad olla mõõdukalt puuviljad, köögiviljad, pähklid, teraviljad.

Meeldetuletus: vahepalad võivad olla hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele, võib süüa ühe, aga eelistatavalt kaks, on oluline meeles pidada, et lõuna- ja õhtusöögi vahel ei tohiks süüa palju süsivesikuid.

Kuidas valida õigeid tooteid?

Toidupoodi külastades peate olema valvas ja pöörama tähelepanu paljudele asjadele, nimelt:

• Toote aegumiskuupäev;
• Valkude, süsivesikute ja rasvade kogus 100 g kohta;
• Süsivesikute kogus 100 g kohta;
• Kontrollige alati suhkru kogust, eriti toodete puhul, millel on sildid "Rasvavaba" ja "Tervislik";
• Silt "Kolesteroolivaba" ei pruugi tähendada, et toode on tervisele kasulik. Pöörake tähelepanu sellele, milliseid rasvu ostate;
• Tooted, millel on silt "Suhkruvaba", võivad sisaldada palju teisi kiireid süsivesikuid, mida meie organism ei vaja, näiteks maisisiirup, maltoos, fruktoos – need on kõik samad suhkrud, lihtsalt erineva koostisega;
• Uurige koostist kahjulike toidu lisaainete ja transrasvade olemasolu suhtes.

Ja pidage meeles ka seda, et kõik E-lisandid ei ole ebatervislikud, sageli peidavad need meile tuntud tooteid: E440 - õunapektiin, E300 - C-vitamiin.

Kuidas valmistada tervislikku toitu?

Ükskõik kui kõvasti proovite, sõltumata toidu kuumtöötlemise meetodist muudavad tooted oma koostist ja kaotavad mõned kasulikud elemendid. Kõik meetodid ei ole aga ühesuguse mõjuga, näiteks peetakse kõige kahjulikumaks toite, mis on praetud (eriti liha), grillil, lahtisel tulel või friteeritud. Enamik toitaineid säilib keetmisel, küpsetamisel, aurutamisel või kiirkeedul.

Oluline on meeles pidada reeglit: toit on tervislikum, kui küpsetustemperatuur on madalam

• Ärge leotage köögivilju pikka aega vees, kuna need kaotavad C-vitamiini;
• Küpseta köögivilju jämedalt tükeldatud või tervelt;
• Köögivilju ei tohiks minimaalse veekogusega väga kaua keeta;
• Ärge lisage palju õli, vitamiinid võivad selles lahustuda;
• Mikrolaineahjus küpsetamine säilitab köögiviljades sisalduvad antioksüdandid;
• Halvim viis köögiviljade küpsetamiseks on praadimine;
• Liha marineerimine vähendab praadimisel potentsiaalsete kantserogeenide hulka selles;
• Kasutage ainult värskeid tooteid;
• Kasulikke aineid leidub sageli koore all, võimalusel küpseta sellega toite.

toidupäevik

Üks teie peamisi kaaslasi, kes oma toitumist jälgib, eriti alguses. See pole nii lihtne ja nõuab visadust, kuid toob palju kasulikke tulemusi. Miks meil toidupäevikut vaja on, mõtleme välja!

Põhjused toidupäeviku pidamiseks:

1. Sa jääd enda vastu ausaks. Iga väljaspool plaani söödud toode salvestatakse, mis tähendab, et näete tagajärgi ja teete sellest järeldused;
2. Lihtne jälgida edusamme;
3. Pidev motivatsiooniallikas. Saate igal ajal vaadata, kui palju olete juba teinud, mis tähendab, et pole põhjust taganeda!;
4. Tehes märkmeid oma enesetunde kohta, saate ennast paremini mõista;
5. Seades endale uusi eesmärke ja neid saavutades muutute paremaks ja motiveerituks.

püsivus

Ratsionaalne toitumine ei ole dieet, see on selle peamine eelis. Te ei piira ennast vajalike toodetega ja saate pikka aega õigesti süüa. Nii pikas perspektiivis toob tervislik eluviis teile suurepärase tervise ja tuju. Suudad olla teistes valdkondades efektiivsem, saavutad oma eesmärgid kiiremini. Peaasi on seda meeles pidada ja järgida kogu aeg tervisliku toitumise kontseptsiooni!

10% reegel

Me kõik oleme inimesed, armastame suhkrut ja kõrge kalorsusega toitu, sest see pakub rohkem naudingut. Peate meeles pidama õige toitumise olemust, kuid ärge ajage end raamidesse. Kui teile väga meeldivad pasta, pitsa või piimakokteilid – te ei saa seda endale täielikult keelata, kasutage 10% reeglit, mis ütleb, et 10% tervislikest toitudest võid asendada peturoogadega. Aga mõõdukalt on kõik hea! Ärge unustage mõõdukuse põhimõtet ja oma energiatasakaalu. Ärge sööge palju rasva, petusöökides eelistage rohkem süsivesikuid.

Tervislik toit ja rämpstoit

Õigesti toituva inimese jaoks on alati prioriteetsed looduslikud tooted ja kvaliteetse koostisega road. Ta teab, kuidas valida ja osta ainult seda, mis on tema kehale kasulik. Vaatame lähemalt, milliseid teadmisi selleks vaja on.

Tervislik toit

Tervislikud toidud on need, mis küllastavad meie keha toitainetega, on organismis hästi omastatavad ning ei sisalda liigset suhkrut ja rasvu. Õigete toitude valimine aitab säilitada tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.

Sa pead sööma iga päev:

1. lahja liha (kanarind, kalkun, veiseliha), munad, kala, madala rasvasisaldusega juust, seened, kodujuust, kaunviljad, pähklid – need toidud sisaldavad palju valku;
2. Taimsed töötlemata toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted
3. Omega-3 rasvu, mida leidub kreeka pähklites, linaseemnetes, oliivi- ja sojaoaõlis ning rasvases kalas: lõhes, forellis, tuunikalas, makrellis, heeringas ja sardiinides, leidub ka merevetikates.

Tarbides kõiki neid toite iga päev, kasvõi ainult nädala jooksul, tunnete koheselt oma keha paranemist – tunnete end kiiremini täis, sööte vähem üles, vähendate iha suhkrurikaste toitude järele ja, säilitades oma kalorite tarbimise, vähendate suure tõenäosusega ka teie kaal.

Toidud, mida vältida

Mõned neist toodetest on väga salakavalad ja meie igapäevasesse toidusedelisse jõudnud ei anna isegi põhjust arvata, et midagi on valesti, kuigi tegelikult tõstavad need dieedi kalorisisaldust ega kanna erilist toiteväärtust.

1. Tooted, mis sisaldavad liigset suhkrut, nimelt:

• Pakendatud mahlad - kuigi need ei tundu nii hirmutavad, näivad nad isegi vitamiinidest küllastunud, tegelikult on need täiesti ebavajalikud. Näiteks 200 ml mahlakott sisaldab umbes 15 g suhkrut;
• Arvukad karastusjoogid ja karastusjoogid;
• Šokolaadid, jogurtid puuviljatäidisega.

Samuti on parem keelduda rohke suhkruga teest. Roheline tee on kõige kasulikum ja võite seda võtta mee või tumeda šokolaadiga.

2. Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud:

• valge leib;
• Pasta kõrgeima klassi jahust;
• Igasugune saiake.

3. Kahjulikud toidu lisaained:

• Glükoosiga maisisiirup (võib leida kastmetes, ketšupis ja leivas);
• Naatriumglutamaat (väga levinud, leidub vürtsides, valmistoitudes ja paljudes muudes toitudes).

4. Õlis praetud tooted.

Paljud taimeõlid on väga kasulikud, kuid praadimisel kaotavad nad oma omadused ja lagunevad keetes mürgisteks aineteks. Pole olemas õlisid, milles praadida oleks kahjutu, küll aga on ohutumaid, nagu kookos või oliiv, kuid parem on võimalikult palju õlis praadimise harjumusest lahti saada, kasutada mittenakkuvat panni või grilli. .

5. Liigne alkohol

Terve inimese põhireeglid lähevad vastuollu pideva alkoholitarbimisega, sest lisaks tervisekahjulikkusele on see ka üsna kaloririkas. Näiteks 100 grammi viina sisaldab 235 kcal ja 100 grammis likööris koguni 345. Sel lihtsal viisil võite pärast mõne kokteili joomist kergesti ületada oma kaloraaži ja järgmisel päeval kaalus juurde võtta.

Soovitame alkoholist täielikult loobuda, sest tagajärjed inimkehale ja ajule on kohutavad. Pealegi, isegi kui järgite teatud normi, pole vahet ikkagi. Alkohol mõjub inimesele väga halvasti. Lõppude lõpuks, isegi kui inimene tahab lihtsalt puhkamiseks juua, ütleb see juba midagi. Olge ettevaatlik ja kui otsustate ikkagi selle kasuks, siis on soovitatav juua mitte rohkem kui 1-2 klaasi veini nädalas. Soovitame madala alkoholisisaldusega jooke.

• Suhkruharjumuse kaotamiseks kasutage magusainet nagu looduslik stevia;
• Kui teile meeldivad mahlad - joo värskelt pressitud, neis on ka palju suhkrut, kuid puuviljades sisalduvad väärtuslikud kiudained ei lähe kaduma;
• Pasta võib asendada tatra või kõva nisuga, need peaksid sisaldama alates 10 g valku;
• Ostke täisteraleiba ja kasutage seda jahu omatehtud leibades.

tervisliku toidu taldrik

Varem oleme juba välja selgitanud, millest terve inimese toitumine koosneb, kui unustasite, siis on need puuviljad, köögiviljad, liitsüsivesikud ja valgud, kordamine pole kunagi kahjulik. Kuid siin on kõik need komponendid, mida peaksite mõistma.

Köögi- ja puuviljad

Tõeliselt suurepärane toit, sest neis on ühendatud nii palju kasulikke ja toitvaid aineid, nagu vesi, A-, C-, E- ja B-vitamiinid, sisaldavad mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante.

Köögiviljad on madala kalorsusega, neid saab lisada oma dieeti vähemalt ööpäevaringselt, sellest pole kahju. Oluline on teada, et küpsed köögiviljad sisaldavad rohkem toitaineid kui liiga vara korjatud.

Peaaegu kõik puuviljad toovad kehale kasu, peamine on see, et nad pole allergilised. Näiteks tsitrusviljad, maasikad, kiivid ja mangod sisaldavad suures koguses C-vitamiini, samas on kiudainerikkamad õunad, marjad, viigimarjad ja ploomid.

Pool tervislikust toitumisest on puu- ja juurviljad.

teraviljad

Täisteratooted sisaldavad E-vitamiini, B2- ja B6-vitamiini, sisaldavad kiudaineid, valke, mineraalaineid ja tervislikke rasvu. Teraviljad parandavad immuunsüsteemi, vähendavad kolesterooli sisaldust veres ja aitavad kaalu langetada.

Kõige tervislikumad teraviljad on:

• tatar;
• oder;
• Kaerahelbed;
• hirss;
• Bulgur;
• Pruun riis;
• pärl oder;
• mais;
• Rukis.

Teraviljad peaksid moodustama veerandi toidust

tervislikud valgud

Oad on:

• Punased oad;
• läätsed;
• Lima oad;
• valged oad;
• Sojaoad;
• Poolitatud herned.

Liha on ka üks olulisemaid valguallikaid. Enamik valke leidub:

• Veiseliha (eriti veise kaelas);
• Kana, kanarind;
• Türgi;
• lõhe;
• tuunikala;
• Sealiha.

Valgud peaksid moodustama veerandi päevasest toidust

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiine ja mineraalaineid on vaja tarbida iga päev, sest neil on mass kasulikud omadused inimeste tervise jaoks.

Parimad vitamiinide allikad:

• Oranžid ja kollased puu- ja köögiviljad;
• Kala;
• Munakollane;
• Piimatooted, piim;
• Kalarasv;
• Munad;
• Pähklid;
• Teravili;
• Taimeõlid;
• Lehtköögiviljad ja maitsetaimed;
• Roheline tee;
• Marjad;
• Kuivatatud puuviljad.

Kõige sagedamini leidub mineraalaineid samades toiduainetes, näiteks kaltsiumi leidub piimatoodetes, mõnes rohelises köögiviljas ja tofus. Magneesiumi tasub otsida rohelistest lehtköögiviljadest, täisteraleivast, teraviljast, linnulihast, munadest. pähklid ja piim. Fosforit leidub lihas, kalas, munakollastes ja kaunviljades.

maitseained

Paljud vürtsid ja ürdid, mida toiduvalmistamise ajal maitsetele lisame, on samuti tervisele kasulikud.

Näiteks ürdid nagu basiilik, tüümian, salvei ja loorber mõjuvad hästi seedimisele, mustad sinepiseemned aga ergutavad vereringet.

Kõige kasulikumad vürtsid on:

• safran;
• Kurkum;
• kaneel;
• Ingver;
• Cayenne'i pipar.

Tulemused. Tervisliku toitumise saladused

Tervisliku toitumise peamine saladus on see, et saladusi pole 🙂

Lihtsalt kontrollige oma dieeti, ärge ületage kalorite tarbimist ja ärge unustage, milliseid toite vältida. Veelgi parem, asendage need tervislikumate kolleegidega – kuivatatud puuviljade ja mee jaoks küpsised ja piparkoogid, mõru jaoks piimašokolaad, looduslikuma kreeka jaoks puuviljajogurtid jne.

Loodan, et see artikkel selgitas teie arusaama ratsionaalsest toitumisest. Usu endasse ja ole terve!