वजन घटाने के लिए उचित पोषण - हर दिन के लिए एक मेनू। स्वस्थ भोजन - यह क्या है? स्वस्थ आहार के मुख्य नियम उचित और स्वस्थ पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक के रूप में हर दिन अधिक से अधिक लोग उचित पोषण में रुचि रखते हैं। हमारी वेबसाइट भी है। भोजन एक ऐसी चीज है जिसके बिना किसी भी व्यक्ति का जीवन असंभव है, और स्वास्थ्य सीधे आहार पर निर्भर करता है। खराब गुणवत्ता या जंक फूड शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर दिन के लिए सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होना बहुत जरूरी है। स्वस्थ भोजन हमेशा स्वाद का मानक नहीं होता है, लेकिन इसके लाभों के दृष्टिकोण से इसका कोई एनालॉग नहीं होता है।

इन दिनों उचित और स्वस्थ पोषण अब अभिजात वर्ग का संकेतक नहीं है, बल्कि जीवन की गति और स्थितियों की प्रतिक्रिया है। आज अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल हो रहे हैं, जो एक स्वस्थ आहार से अविभाज्य है। एक आहार चुनना और एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने के लिए एक मेनू संकलित करना उन सभी के लिए एक जरूरी काम बन जाता है जो वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से भलाई में सुधार के बारे में सवाल पूछते हैं। इस पाठ में हम उचित पोषण के मूल सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे।

कृपया इन युक्तियों को गंभीरता से लें, क्योंकि उचित पोषण में कोई सख्त कानून नहीं हैं, लेकिन ऐसी सिफारिशें हैं जिनका समर्थन कुछ विशेषज्ञों द्वारा किया जा सकता है और दूसरों द्वारा आलोचना की जा सकती है।

उचित पोषण क्या है?

स्रोतों में, स्वस्थ और उचित पोषण की अवधारणा की स्पष्ट और विशिष्ट परिभाषा शायद ही कभी मिलती है। इस शब्द का सबसे पूर्ण शब्द इस प्रकार है:

उचित पोषण(या स्वस्थ भोजन) प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके अलावा, इसका लाभ उठाता है।

उचित पोषण पर पुस्तकों के प्रसिद्ध लेखकों में से एक अमेरिकी प्राकृतिक चिकित्सक है, जो का अनुयायी है वैकल्पिक दवाई, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन ( 1895-1985 ) प्राकृतिक भोजन के लाभों के बारे में उनका विचार प्रगतिशील हुआ: शेल्टन का मानना ​​​​था कि प्रकृति ने भोजन में मानव की जरूरतों का पूरा ध्यान रखा, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को केवल प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता है।

शेल्टन ने पुस्तक में अलग भोजन की पोषण संबंधी अवधारणा भी विकसित की " सही भोजन संयोजन". इस आहार का विचार कुछ खाद्य पदार्थों की असंगति है जब उनका एक ही समय में सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, लेखक ने तर्क दिया कि किसी को प्रोटीन से भरपूर भोजन को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और वसा को प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए। अलग-अलग पोषण न केवल एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा रखते हैं, बल्कि आहार विज्ञान और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में भी विशेषज्ञ हैं। नैदानिक ​​​​अध्ययन आयोजित किए गए, जिसके परिणामस्वरूप यह स्थापित करना संभव हो गया कि यह इतना अलग आहार नहीं है जो स्वस्थ भोजन खाने के लिए उपयोगी है, क्योंकि वजन घटाने और शरीर की अच्छी स्थिति भोजन के सिद्धांत से प्रभावित नहीं होती है। अलगाव, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी से।

उचित पोषण के लिए भी प्रासंगिक स्वस्थ भोजन पर सबसे लोकप्रिय आधुनिक पुस्तकों में से एक, द चाइना स्टडी में निर्धारित हैं। यह काम एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ द्वारा लिखा गया था कॉलिन कैम्पबेल, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में खाद्य जैव रसायन विभाग में प्रोफेसर एमेरिटस, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ अवार्ड के विजेता। यहाँ इस पुस्तक के कुछ अंश दिए गए हैं:

• खाद्य विटामिन की खुराक कभी भी विटामिन के समान सेट वाले प्राकृतिक उत्पादों को प्रतिस्थापित नहीं करेगी;
• लगभग सभी पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं;
• उचित पोषण शरीर पर नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• उचित रूप से बना आहार शरीर को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

इन कार्यों की जानकारी को सारांशित करते हुए, हम उचित पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उस पर कई सिफारिशों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

नियम 1. भोजन प्राथमिक रूप से जीवन का आधार है, शरीर के लिए "ईंधन", जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है, और उसके बाद ही - अनुष्ठान और आनंद।

नियम 2. स्वस्थ भोजन आपके शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएगा, हृदय प्रणाली के कई रोगों, कुछ प्रकार के कैंसर, पाचन तंत्र के रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, उत्पादों की एक निश्चित सूची है जो मानसिक गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करती है, उनके बारे में इस लेख में पढ़ें।

नियम 3. स्वस्थ आहार में समझौता करने के लिए कोई जगह नहीं है।सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। आप मिठाई खा सकते हैं और यहां तक ​​कि जरूरत भी है, लेकिन हर समय नहीं और सभी एक पंक्ति में नहीं।

नियम 4. बेक्ड, स्टू और उबला हुआ खाना स्वास्थ्यवर्धक होता हैतला हुआ और स्मोक्ड की तुलना में।

नियम 5. विश्वास करें, लेकिन सत्यापित करें।इंटरनेट के विकास के साथ, नेटवर्क पर बड़ी संख्या में विभिन्न ब्लॉग और वेबसाइटें सामने आई हैं जिनमें स्वस्थ खाने के बारे में जानकारी और आंकड़े में सुधार के लिए सिफारिशें दी गई हैं। हालांकि, यह मत भूलो कि ब्लॉग के लेखक हमेशा पेशेवर नहीं होते हैं जो वास्तव में अपनी सामग्री जानते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप इस या उस तकनीक को अपने आप पर लागू करना शुरू करें, आपको अन्य उपयोगकर्ताओं की समीक्षाओं को यथासंभव विस्तार से पढ़ना चाहिए, सिद्धांत के लेखक के बारे में अतिरिक्त जानकारी पढ़ना चाहिए और उसके द्वारा प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करना चाहिए। यह सरल टिप आपको बिना जांचे-परखे सिद्धांतों को हटाने में मदद करेगी और इस तरह गैर-पेशेवरों पर भरोसा करके आपके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति के जोखिम से बचाएगी।

तो, एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार उचित पोषण है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। विभिन्न पोषक तत्वों और विटामिन की सामग्री के अनुसार, सभी उत्पादों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है जो आपको दिन के दौरान एक इष्टतम आहार बनाने की अनुमति देंगे।

उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट के नेतृत्व में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने दिन के दौरान एक व्यक्ति के लिए एक सार्वभौमिक खाद्य पिरामिड विकसित किया है। पिरामिड के नीचे स्थित खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है, और पिरामिड के ऊपर से खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए या अपने आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, अधिमानतः खनिज पानी, भी इस पिरामिड के आधार पर स्थित है।

नीचे से ऊपर तक आवश्यक उत्पादों और उनके गुणों की सूची के साथ पिरामिड की संरचना यहां दी गई है:

साबुत अनाज की रोटी, दलिया, चावल और पास्ता

यह स्वस्थ आहार का आधार है। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ बी विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं जिनकी सभी को आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, इन खाद्य पदार्थों से तब तक वजन नहीं बढ़ता जब तक कि इनमें मक्खन, पनीर या सॉस नहीं मिलाया जाता।

सब्ज़ियाँ

सब्जियां हमें विटामिन प्रदान करती हैं, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसके अलावा, वे वसा में समृद्ध नहीं हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा हरी, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्च वाली सब्जियों - आलू और रतालू में पाई जाती है। सब्जियों का जूस भी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

फल

फल विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है। फल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं: ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, और रस के रूप में भी, अत्यधिक मीठे अमृत और फल-आधारित सिरप के अपवाद के साथ।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, अंडे और मेवे

सेम, नट और बीज के रूप में पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन, लौह, जस्ता और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू (बीन दही) और सफेद बीन्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। बादाम विटामिन ई का अच्छा स्रोत हैं।

दूध, केफिर, पनीर, दही

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अपूरणीय स्रोत हैं। वे शरीर को प्रोटीन और विटामिन बी12 भी प्रदान करते हैं। आपको खाने के लिए डेयरी उत्पादों की कम वसा वाली किस्मों का चयन करना चाहिए, क्योंकि उनमें न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और निश्चित रूप से कैलोरी होती है।

वसा, तेल और मिठाई

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और बहुत पौष्टिक होते हैं। उनका दुरुपयोग नहीं होना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्याग भी नहीं करना चाहिए। वनस्पति तेल, जो विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं, आहार में मौजूद होना चाहिए (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच शरीर के लिए पर्याप्त है)। शीरा युक्त उत्पाद आयरन के स्रोत के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।

भोजन पिरामिड के अनुसार आहार विकल्प

इन खाद्य समूहों से आप कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

विकल्प 1

• नाश्ता:मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक हिस्सा और 200 ग्राम सलाद, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:बिना मीठा फल।
• रात का खाना:दुबली मछली के साथ दो ब्रेड टोस्ट, बिना ड्रेसिंग के हरा सलाद, नींबू के साथ मिनरल वाटर।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना:टोस्ट के साथ उबली सब्जियां, नींबू के साथ एक गिलास पानी।

विकल्प 2

• नाश्ता:परमेसन के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी बीन्स के साथ उबले आलू, नींबू के साथ एक कप चाय, फलों का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:मुट्ठी भर नट्स।
• रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस का एक हिस्सा, एक गिलास पुदीने की चाय, फलों का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:केफिर या दही।
• रात का खाना: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, एक छोटा फल, एक गिलास पानी।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार औसत व्यक्ति की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए मेनू को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने की इच्छा कई लोगों को उचित पोषण की ओर ले जाती है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण जंक फूड, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। एक सुंदर स्वस्थ शरीर का मार्ग सही आहार और आहार के निर्माण में निहित है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तरीकों" का अध्ययन करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर पेश की जाने वाली सभी विधियों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे ऐसे लोगों द्वारा संकलित किए जाते हैं जिनके पास नहीं है व्यावसायिक शिक्षापोषण के क्षेत्र में, और सकारात्मक परिणाम की गारंटी नहीं दे सकता। यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और इसके परिणामों के आधार पर, एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए सही है। यदि किसी कारण से किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप वजन घटाने पर वेबसाइटों, मंचों और ब्लॉगों का नेतृत्व करने वाले विशेषज्ञों की सलाह ले सकते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ सकते हैं, जबकि आपको दी गई जानकारी की जांच करना न भूलें। , उन लोगों की समीक्षाओं और सिफारिशों से विस्तार से परिचित हों, जिन्होंने इस तकनीक का अनुभव किया है।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बताएगा कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक वयस्क मानव शरीर द्वारा प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा इकाइयों की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, का निर्धारण करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना बेसल चयापचय दर से की जाती है - गतिविधि कारक से गुणा करके जीवन को आराम (बीएमआर) बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या।

किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र निम्नानुसार प्राप्त होता है:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीर का वजन) + (सेमी में 5 X ऊंचाई) (वर्ष में 6.8 X आयु) बेसल चयापचय दर।

औरत: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) (4.7 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो इसके बराबर है:

• 1.2 गतिहीन जीवन शैली;
• 1,375 औसत गतिविधि (हल्का व्यायाम 1-3 प्रति सप्ताह);
• 1.55 उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन कक्षाएं);
• 1,725 ​​बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि);
• 1.9 अत्यधिक गतिविधि (बहुत कठिन शारीरिक कार्य, या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण)।

आप नीचे दिए गए फॉर्म में पता लगा सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता है:

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ऊर्जा खपत की भरपाई के लिए आवश्यक 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना चाहिए?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल के बिना वजन घटाने वाला आहार जल्दी परिणाम नहीं लाएगा। शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या के लिए पहले सूत्र को घटाकर प्रक्रिया को तेज करने के लिए, और इससे दैनिक आहार की गणना करके, आप केवल विशेष अभ्यास कर सकते हैं। आप उनके बारे में जानेंगे अगला पाठ.

2. आहार चुनते समय, विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना है, जिसकी प्रभावशीलता पहले से ही अन्य लोगों द्वारा परीक्षण की जा चुकी है।

3. यदि आप खराब नींद लेने लगे या लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करने लगे, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो गया - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है और इसलिए, कार्यक्रम की समीक्षा या परिवर्तन की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जबकि किसी को पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है और दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। अधिक पढ़ें। एक्सप्रेस डाइट पर भी ध्यान दिया जाना चाहिए जो आपको थोड़े समय में वजन कम करने की अनुमति देता है। यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से अपना वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो आपका वजन जल्द ही फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। भागों को सबसे छोटा रखा जाता है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद, जिससे आप शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रख सकते हैं: सेब, ब्रोकोली, जंगली जामुन, अनार का रस, बीन्स, लहसुन, नट्स।

7. मुख्य बात सकारात्मक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है। बाकी काम करना सुनिश्चित है।

अंत में, महिलाओं के लिए दिन के मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता:पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
• दिन का खाना:एक गिलास केफिर, 2 आड़ू।
• रात का खाना: 1 पके हुए आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• नाश्ता:जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना:उबली हुई ब्रोकली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मांसपेशियों के लाभ के लिए स्वस्थ आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर मांसपेशियों के लिए आवश्यक हर चीज लेता है।

मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, वही सिद्धांत वजन घटाने के साथ काम करता है, केवल विपरीत क्रम में। यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसी समय, बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचा जाना चाहिए, जो प्रोटीन के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में सीधे शामिल नहीं होते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, जिससे अतिरिक्त वसा परत बन सकती है। हालांकि, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए इसे पूरी तरह से त्याग नहीं किया जा सकता है: उन्हें सही समय पर और सही मात्रा में (टीडीईई के अनुसार) सेवन किया जाना चाहिए।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी हमें गहन कसरत के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में मुख्य भूमिका प्रोटीन को सौंपी जाती है। एक सर्वविदित सामान्य सत्य यह है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, पोषण प्रक्रिया को निम्नानुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: भोजन - हर 3 घंटे में दिन में 5-6 बार, भाग औसत होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. मांसपेशियों का विकास तब होता है जब भोजन के रूप में आने वाली ऊर्जा की मात्रा प्रतिदिन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। वजन घटाने के ब्लॉक में वर्णित सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें और इसे 15-20% (औसतन + 300-500 किलो कैलोरी दैनिक) बढ़ाएं।

2. यदि आप नियमों का पालन करते हैं और सब कुछ ठीक करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40-50 ग्राम बढ़ा दें।

3. मांसपेशियों की वृद्धि की गिरफ्तारी की अवधि के दौरान घबराओ मत। मांसपेशियां छलांग और सीमा में बढ़ती हैं। कुछ हफ्तों की प्रगति के बाद, ठहराव हो सकता है, और एक या दो सप्ताह के बाद, विकास फिर से शुरू हो जाएगा।

4. धूम्रपान और शराब का दुरुपयोग अस्वीकार्य है, न केवल यदि आप खेल खेलते हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली से भी संबंधित नहीं हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको उपभोग किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के निम्नलिखित दैनिक अनुपात का पालन करने की आवश्यकता है: प्रोटीन (प्रोटीन) 25-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-65%, वसा -10-15%।

• गिलहरी।एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत: चिकन, टर्की, मांस (बीफ), मछली, अंडे, दूध, पनीर, पनीर, दही, प्रोटीन पाउडर, नट्स, बीन्स, मटर और सोया। पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली) पादप प्रोटीन (नट, बीन्स, मटर, सोयाबीन) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट।कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: जई, आलू, रतालू, चावल, पास्ता, चीनी, फल, सब्जियां, ब्रेड, फलों का रस, दूध, कुकीज़, चॉकलेट, मक्का, अनाज।
• वसा।वसा में 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। वसा के मुख्य स्रोत: मक्खन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, सॉस, दूध वसा, पनीर, बिस्कुट, आलू, मेवा, जैतून, चॉकलेट। वनस्पति वसा की तुलना में पशु वसा शरीर के लिए अधिक हानिकारक होते हैं, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए।

7. आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए। .

75-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार है:

• पहला नाश्ता: 2 साबुत अंडे, 7 अंडे का सफेद भाग, 1 मफिन, 3 चम्मच जैम, बड़ा केला।
• दिन का खाना: 150 ग्राम कटे हुए उबले हुए स्तन बिना छिलके के, 1 टुकड़ा वसा रहित पनीर, 4 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़, 1/2 प्याज, 3-4 टमाटर, 2 अखमीरी केक।
• पहला लंच: 250 ग्राम ग्रिल्ड बीफ, 100 ग्राम पास्ता, 3/4 कप टोमैटो सॉस।
• दूसरा लंच: 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्राम उबले आलू, 2 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के चम्मच, 1 कप वेजिटेबल सलाद।
• पहला रात का खाना: 500 ग्राम स्किम्ड मिल्क, 2 स्कूप व्हे प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच। शहद के चम्मच।
• दूसरा रात का खाना: 240 ग्राम उबली हुई मछली, 240 ग्राम उबली बीन्स, 1 कप उबली हुई गाजर।

पीने की व्यवस्था

शराब पीना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण तत्व है। पानी मानव सहित किसी भी जीवित जीव का आधार है। पानी शरीर में पानी-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है, शरीर का तापमान, नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, स्नायुबंधन और जोड़ों और गुर्दे के सामान्य कामकाज के आधार के रूप में कार्य करता है। पर्याप्त पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

सही पीने का नियम क्या है? आहार के लिए सिफारिशें हैं, जिसके अनुसार आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी नहीं पीना चाहिए। किसी भी मामले में आपको ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए। एक हफ्ते में आपको मनचाहा -5 किलो मिल जाएगा, लेकिन शरीर में पानी की कमी हो जाएगी, जिसका असर सेहत और कार्यक्षमता पर पड़ेगा। जब आप चाहें तब फिर से पीना शुरू करना उचित है, और वजन वापस आ जाएगा। याद रखें, प्रति दिन एक वयस्क के लिए पानी की दर 2-2.5 लीटर है, समान समय के बाद समान खुराक में विभाजित। वैज्ञानिक यह आंकड़ा प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी की गणना से प्राप्त करते हैं।

खेल खेलने वालों के लिए सही मात्रा में पानी पीना जरूरी है। यदि शरीर निर्जलित है, तो ऊर्जा 10-30% खराब अवशोषित होती है, जो सीधे प्रशिक्षण और थकान की तीव्रता को प्रभावित करती है। जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है - यह चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

उपयोगी जानकारी

• व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत और सुविधाजनक तालिका प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सामग्री के लिए एक नुस्खा विश्लेषक का संकेत देती है।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।

पौष्टिक भोजन- लंबे जीवन की कुंजी, बच्चा इसके बारे में जानता है। सौ साल जीने के लिए आपको क्या करना होगा? पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि दीर्घायु का रहस्य स्वस्थ और पौष्टिक आहार में है।

हम उचित पोषण के बारे में क्या जानते हैं?

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर (अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे) हों।

ताजा बना खाना ही खाएं।

मक्खन में तलें नहीं और मार्जरीन को आहार से पूरी तरह खत्म कर दें।

अधिक नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें।

दूध के बजाय, लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध) का उपयोग करें।

मांस, मछली और मुर्गी का सेवन ताजा तैयार किया जाना चाहिए और केवल जड़ी-बूटियों और सब्जियों (अजमोद, अजवाइन, डिल, सलाद, हरा प्याज, गोभी, आदि) के साथ किया जाना चाहिए।

हर दिन ताजी सब्जियों या फलों के सलाद का सलाद होता है।

ताजा सब्जियाँ

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की खपत को सीमित करना आवश्यक है: चीनी, अचार, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सूअर का मांस, पेस्ट्री उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

बेशक, "हानिकारक" उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति के लिए इच्छाशक्ति के एक बड़े प्रयास की आवश्यकता होगी, और यह एक तथ्य नहीं है कि प्रयास उचित होंगे: यदि एक खराब मूड केक का एक टुकड़ा उठाता है, तो ठीक है। शरीर के लिए तनाव एक केक से कहीं अधिक खतरनाक है जो इससे निपटने में मदद करेगा। तनाव के बिना जीने की कोशिश करना, खुद के साथ तालमेल बिठाना एक और महत्वपूर्ण नियम है जो हमारी स्वस्थ जीवन शैली को आकार देता है।

सभी प्रकार के अनाज (अधिमानतः दैनिक) खाना न भूलें।वे मुख्य "स्वस्थ" उत्पाद हैं जिनके साथ सुबह शुरू करना बेहतर है: यह स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है। ढेर सारा अनाज रेशा(जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है), खनिज पदार्थतथा बी विटामिनजो हमारे नर्वस सिस्टम को सपोर्ट करते हैं। लगातार तनाव की स्थिति में दलिया सबसे अच्छा शामक है! अनाज "लंबे" कार्बोहाइड्रेट हैं, वे दोपहर के भोजन तक शरीर को तृप्ति और ऊर्जा प्रदान करेंगे।

सही खाओ, और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण मुख्य शर्त है।

भूख की संतुष्टि शरीर की सबसे महत्वपूर्ण प्रवृत्ति में से एक है, क्योंकि यह जीवन के संरक्षण की गारंटी देती है। नतीजतन, हमारा जीवन अपनी सभी अभिव्यक्तियों और पहलुओं में इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, कितनी मात्रा में, कब और कैसे।

मानव पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो किसी व्यक्ति को सीधे प्रभावित करता है।
अनुचित पोषण से व्यक्तिगत मानव अंगों और पूरे शरीर दोनों के कार्यों में व्यवधान होता है। भोजन की संरचना में दोष, और भोजन की कमी और इसकी अधिकता का भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

इसलिए जरूरी है कि पोषण पर ध्यान दिया जाए और उसे पूरा करने के लिए जरूरी प्रयास किए जाएं!

स्वस्थ उचित पोषण उन पदार्थों का सेवन और आत्मसात है जो खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, ऊतकों को बनाने और बहाल करने, मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।

खाद्य पिरामिड (खाद्य पिरामिड)

से स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांतों का रासायनिक प्रतिनिधित्व विदेशी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित और रूसी विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित खाद्य पिरामिड को देखकर देखा जा सकता है। खाद्य पिरामिड विशिष्ट खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि पांच बड़े खाद्य समूह प्रस्तुत करता है, जो आपको अपने आहार में विविधता लाने और उन लोगों को चुनने की अनुमति देता है जो आपको सबसे अच्छे लगते हैं या आपके लिए उपयुक्त हैं। फूड पिरामिड का उपयोग करके अपने आहार को संतुलित करना काफी सरल है। आइए खाद्य पिरामिड पर करीब से नज़र डालें।

पिरामिड के निचले भाग में (आधार पर) ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो मानव आहार में सबसे अधिक होने चाहिए और ऊपर से ऊपर तक, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले संबंधित खाद्य पदार्थों से कम।

खाद्य पिरामिड में उत्पादों को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया जाता है। एक सर्विंग एक सशर्त मान है और यह बराबर हो सकता है, उदाहरण के लिए, 100 जीआर तक। या अन्य मूल्य जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक है। किसी विशेष व्यक्ति द्वारा आवश्यक सर्विंग्स की संख्या किसी विशेष व्यक्ति की उम्र, लिंग, विन्यास, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है। नीचे औसत व्यक्ति के लिए एक खाद्य पिरामिड है, जो बीमारी से कमजोर नहीं है और भारी शारीरिक श्रम में नहीं लगा है।

• वसा, नमक, चीनी, मिठाई (कम से कम रखी जानी चाहिए)

• डेयरी उत्पाद, दही, पनीर (2-3 सर्विंग्स)

• मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, नट्स (2-3 सर्विंग्स)

• सब्जियां और फल (5-9 सर्विंग्स)

• (6-11 सर्विंग्स)

साबुत अनाज उत्पाद
खाद्य पिरामिड का आधार अनाज से बना भोजन है। साबुत अनाज में साबुत रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, अपरिष्कृत शामिल हैं। साथ ही, इस खाद्य पिरामिड के इस समूह में वनस्पति वसा (, और अन्य तेल) शामिल हैं।

सब्जियाँ और फल
सब्जियां और फल मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। वे कैलोरी में कम होते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, साथ ही पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

मांस उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली, बीन्स, अंडे, नट्स।
खाद्य पदार्थों के इस समूह को प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। मछली, मुर्गी के मांस, बीन्स को वरीयता देना उचित है। उनमें पशु मूल के अन्य प्रोटीन युक्त उत्पादों की तुलना में कम वसा होता है। फलियां और नट्स में बहुत सारे उपयोगी और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेयरी उत्पाद, दही, पनीर।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में भी उच्च होते हैं और भोजन पिरामिड में मांस, मुर्गी पालन, मछली, सेम और नट्स के बराबर होते हैं। डेयरी उत्पाद हमें प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

वसा, नमक, चीनी, मिठाई।
स्वस्थ आहार के आहार में उत्पादों के इस समूह को कम से कम किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा मानव आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उत्पादों के इस समूह में मार्जरीन, सफेद आटे के उत्पाद (रोटी और पास्ता), मिठाई, कार्बोनेटेड पेय भी शामिल हैं।

उचित पोषण की मूल बातें:

• अपने आहार को जितना संभव हो सके आम तौर पर स्वीकृत खाद्य पिरामिड के करीब लाने की कोशिश करें, जिसका उल्लेख ऊपर किया गया था। यानी स्वस्थ आहार का मुख्य आहार सब्जियां, फल और अनाज होना चाहिए।

• कोशिश करें कि ताजा खाना ही खाएं। चरम मामलों में, आप अर्द्ध-तैयार उत्पादों को पका सकते हैं। तैयार भोजन, कई दुकानों में बेचा जाता है और केवल हीटिंग की आवश्यकता होती है, को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

• एक स्वस्थ संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों को खाना शामिल है। इसलिए, विशिष्ट खाद्य समूहों को बदलने या समाप्त करने का प्रयास न करें। आपको बस अनुपात बनाए रखने और अपने आहार में विविधता लाने की जरूरत है।

• यदि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता है, तो फल, मेवा या सूखे मेवे खाएं।

• जितनी बार हो सके अपने आहार में शामिल करें अलग - अलग प्रकारगोभी (सफेद,। हार्वर्ड स्कूल द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड के आधार (निचला भाग) पर) खानपान, तरल पदार्थ का उपयोग है और।

• स्वस्थ आहार पर स्विच करने से तत्काल परिणामों की अपेक्षा न करें। धीरे-धीरे, आप देखेंगे कि आपके पास अधिक ऊर्जा है, आप ठीक हो गए हैं, आप बहुत कम बार बीमार होने लगे और बहुत तेजी से ठीक हो गए, आपका वजन सामान्य और कई और सुखद क्षणों में वापस आ गया।

• यदि आपको अपने आहार का मूल्यांकन करना और संतुलित आहार पर स्विच करना मुश्किल लगता है, तो एक नोटबुक और एक पेन आपकी मदद करेगा। सप्ताह के दौरान, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें और सप्ताह के अंत में आप स्वतंत्र रूप से मामलों की स्थिति का आकलन करने में सक्षम होंगे और यह पता लगा पाएंगे कि इस समय आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ प्रबल हैं, और किन खाद्य पदार्थों को जोड़ा या बाहर रखा जाना चाहिए। अपने आहार को संतुलित करने के लिए आहार।

आपका स्वास्थ्य आपके हाथ में है!

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ स्वस्थ मानव आहार का आधार बनते हैं। सही आहार क्या है? "उचित पोषण के लिए उत्पाद" की अवधारणा में क्या शामिल है? सही आहार का चुनाव कैसे करें जो शरीर की जरूरतों के लिए सबसे उपयुक्त हो?

उचित पोषण: स्वस्थ रहने के लिए क्या खाना चाहिए?

उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं, यह निर्धारित करने से पहले, उचित पोषण की अवधारणा को समझना आवश्यक है, कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं, कितनी मात्रा में और उन्हें किस तरीके से संसाधित करना है। उचित पोषण में पोषण के संगठन के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल है जो पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके विकास और विकास में योगदान देता है। उचित पोषण की प्रणाली में आहार का संगठन और आहार ही शामिल है। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों द्वारा नियंत्रित होता है:

• आहार के ऊर्जा मूल्य और व्यक्ति की ऊर्जा लागत का संतुलन आहार का सही संगठन है;
• विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन;
• दिन के दौरान भोजन का उचित वितरण - आहार का सही संगठन;
• वास्तविक आहार (भोजन की संख्या, भोजन के बीच अंतराल);
• खाना पकाने के तरीके;
• व्यक्तिगत कारक: आयु, वजन, सामाजिक स्थिति, जीवन शैली, सामान्य स्वास्थ्य, जो एक निश्चित समय पर शरीर की जरूरतों को निर्धारित करते हैं।

एक उचित आहार का आयोजन करना, क्या खाना है और किन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना एक सर्वोपरि कार्य है। उचित पोषण के लिए उत्पाद, सबसे पहले, मानव स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होना चाहिए, जो उनकी ताजगी और शेल्फ जीवन, उनकी संरचना में हानिकारक पौधों की अशुद्धियों, जैविक वस्तुओं, खतरनाक रासायनिक यौगिकों की सामग्री से निर्धारित होता है।

किसी भी "स्वस्थ" उत्पाद को गर्मी उपचार विधियों (उदाहरण के लिए, पशु वसा में तलना), वसायुक्त सॉस, अप्राकृतिक सीज़निंग, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करके "हानिकारक" की श्रेणी में स्थानांतरित किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए उत्पाद: स्वस्थ आहार का आधार

परंपरागत रूप से, मानव आहार में मौजूद सभी उत्पादों को हानिकारक और उपयोगी में विभाजित किया जा सकता है। हानिकारक उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• सब तला हुआ खाना। हालांकि, इस्तेमाल की जाने वाली रोस्टिंग विधियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल में हल्का तलना पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों को तलने की तुलना में कम हानिकारक होगा;
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सूखे मिश्रण से बने पेय;
• सॉसेज और अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट और मछली, डिब्बाबंद भोजन;
• उच्च वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, पनीर डेसर्ट, फल दही;
• अधिकांश हलवाई की दुकान;
• स्नैक्स (चिप्स, नट्स, क्रैकर्स और अन्य व्यंजन);
• उच्च सांद्रता में रंगों वाले उत्पाद;
• चॉकलेट बार, दूध चॉकलेट भरने के साथ और बिना;
• वसायुक्त मांस;
• पशु वसा;
• फास्ट फूड रेस्तरां के मेनू से सभी व्यंजन, साथ ही फास्ट फूड उत्पाद;
• कोई भी मादक पेय;
• मिठाई और बेकरी उत्पाद।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, चावल अनाज;
• मांस और मछली की कम वसा वाली किस्में;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• ताजे फल और सब्जियां;
• शुद्ध पानी, हरी चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• डार्क चॉकलेट, शहद, सूखे मेवे
• वनस्पति वसा;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• अंडे;
• फलियां।

उचित पोषण के लिए उत्पादों का चुनाव इन सूचियों तक सीमित नहीं है, बल्कि यह एक स्वस्थ आहार का आधार है, जो आज आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा, उन्हें "स्वस्थ" विकल्पों के साथ बदल देगा।

उचित पोषण: एक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है?

वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों से उचित पोषण के संगठन पर कई सुझाव हैं। एक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है? व्यक्तिगत कारकों के आधार पर एक स्वस्थ आहार के संगठन से संपर्क किया जाना चाहिए। उचित पोषण के लिए उत्पादों की पसंद न केवल उनकी सुरक्षा, हानिकारकता और उपयोगिता के मापदंडों से निर्धारित होती है, बल्कि किसी व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, सहवर्ती रोगों और जीवन शैली से भी निर्धारित होती है।

सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान, शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के लिए उत्पादों की श्रेणी कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, साथ ही साथ एक व्यक्ति की स्थिति (गर्भावस्था के दौरान पोषण और बच्चे के जन्म के बाद, बीमारी के बाद वसूली अवधि के दौरान, प्रतियोगिताओं से पहले एथलीट के पोषण) के रोगों से काफी सीमित हो सकती है। .

जीवनशैली काफी हद तक किसी व्यक्ति के आहार, उसकी संरचना के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करती है। अतिरिक्त वजन, बिगड़ा हुआ चयापचय की समस्याओं के साथ, उत्पादों की पसंद को ध्यान से देखना भी आवश्यक है, फाइबर, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ आहार को समृद्ध करना।

उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत, जो शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, मध्यम भोजन का सेवन है। उचित पोषण के लिए सम उत्पादों का अत्यधिक सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग की शिथिलता और रोगों, हार्मोनल असंतुलन, मानसिक विकार, बेचैनी, गंभीरता, मोटापा, सीमित जीवन शैली के रूप में शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगा।

खाद्य सुरक्षा: अपने आहार में से क्या कम करें?

स्वस्थ जीवन शैली के लिए खाद्य सुरक्षा सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। उत्पादों की सुरक्षा न केवल उनकी गुणवत्ता, संरचना, बल्कि उनके उपयोग के चरण में ताजगी से भी निर्धारित होती है। उत्पादों में रासायनिक यौगिकों, रेडियोन्यूक्लाइड्स, जैविक पदार्थों, हानिकारक पौधों की अशुद्धियों की सामग्री मानव स्वास्थ्य के लिए खतरा है। खाद्य उत्पादों का संदूषण भौतिक, रासायनिक और माइक्रोबियल मूल (उत्पादों में विदेशी निकायों की अशुद्धियों की सामग्री, कीटनाशकों और नाइट्रेट्स, सूक्ष्मजीवों की सामग्री) का हो सकता है।

अपने आहार को कैसे सुरक्षित करें? उचित पोषण के लिए सुरक्षित खाद्य पदार्थ चुनते समय, इसे बाहर करना आवश्यक है:

• जीएमओ युक्त उत्पाद - कानून उत्पाद पैकेजिंग पर लेबलिंग की अनिवार्य उपस्थिति को नियंत्रित करता है जो उनकी संरचना में जीएमओ की उपस्थिति या अनुपस्थिति का संकेत देता है;
• एडिटिव्स की उच्च सामग्री वाले उत्पाद जो उनकी सुगंध, रंग और स्वाद को बदलते हैं;
• लंबी शैल्फ जीवन उत्पाद।

खाद्य सुरक्षा इस बात पर भी निर्भर करती है कि उन्हें कहाँ बेचा जाता है (विशेष स्टोर, स्वतःस्फूर्त बाज़ार)। एडिटिव्स और जीएमओ युक्त उत्पादों का लंबे समय तक उपयोग आहार की गुणवत्ता को काफी खराब कर देता है और मानव स्वास्थ्य की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, थकान में वृद्धि, काम करने की क्षमता में कमी, मानसिक विकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा के रूप में प्रकट होता है। शरीर की शिथिलता, और एलर्जी की प्रतिक्रिया। खाद्य योजकों की सबसे बड़ी मात्रा वाले मुख्य उत्पाद स्मोक्ड मीट, मछली और मांस के व्यंजन, सॉसेज, योगहर्ट्स (औद्योगिक प्रसंस्करण, मिश्रण प्रक्रिया से गुजरने वाले उत्पाद) हैं।

खाने की अच्छी आदतें व्यक्ति के स्वास्थ्य की गारंटी देती हैं। भोजन के साथ, एक व्यक्ति अपने शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त करता है, जो उसके शरीर को अद्यतन करने के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। स्वस्थ भोजन का सेवन करने से व्यक्ति ऊर्जा की वृद्धि महसूस करता है, अच्छा दिखता है और अच्छे मूड में होता है। जंक फूड, इसके विपरीत, मानव शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, और अतिरिक्त कैलोरी शरीर पर वसा के रूप में जमा होती है।

एक स्वस्थ आहार विविध है और इसका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। वजन कम करने, वजन बढ़ाने या किसी बीमारी से उबरने के लिए आप अपनी भोजन योजना स्वयं बदल सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

अपने आहार को सही कहने के लिए आप किन नियमों का पालन कर सकते हैं?

आइए प्रत्येक पहलू को विस्तार से देखें। स्वस्थ भोजन करना उतना कठिन नहीं है जितना लगता है!

पानी

यह पानी से शुरू करने लायक है, क्योंकि अक्सर हम अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत कम पीते हैं, किसी व्यक्ति की भलाई पर इसके प्रभाव को कम करके आंकते हैं।

मानव शरीर के सभी अंगों की कार्यप्रणाली पानी पर निर्भर करती है। हमारा शरीर 75% पानी से बना है, विशेष रूप से:

• मस्तिष्क 85% तक;
• दिल 71%;
• गुर्दे 82%;
• 70% से जिगर;
• प्रकाश 80%।

यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को कितने पानी की आवश्यकता है, आपको एक सरल सूत्र का उपयोग करने और अपने वजन को 30 मिलीलीटर से गुणा करने की आवश्यकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को रोजाना 2.25 लीटर पीने की जरूरत है। पेय जल। इसके अलावा, यह जरूरी है कि यह पानी हो, न कि चाय, कॉफी, जूस आदि जैसे अन्य पेय।

शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता क्यों है?

1. पानी संचित विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है;
2. पहले सेवन किया गया तरल पदार्थ सांस लेने, पसीना और प्राकृतिक उत्सर्जन के साथ शरीर से जल्दी निकल जाता है;
3. आवश्यक मात्रा में तरल का उपयोग शरीर के सुधार और अच्छे मूड में योगदान देता है;
4. पानी चयापचय को तेज करने और वजन कम करने में मदद करता है;
5. पानी शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है।

पानी पीने का सबसे अच्छा समय कब है?

सबसे प्रभावी नियमों में से एक है सुबह खाली पेट 1 गिलास गर्म पानी पीना, और अधिमानतः दो या तीन भी। यह तरल रात के दौरान जमा हुए मलबे के शरीर को साफ करेगा, सभी अंगों को जगाएगा और खून को पतला करेगा। पानी पीने के बाद, आपको लगभग 40 मिनट तक प्रतीक्षा करनी चाहिए ताकि चलने वाली प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप न हो, लेकिन पूरे दिन इसके उपयोग की नियमितता की निगरानी करें।

यदि आपने फिर भी देखा है कि इससे पहले आपने हर समय अपर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग किया था - तो ठीक है, अब मुख्य बात यह है कि पहले दिन पूरे मानदंड में महारत हासिल करने की कोशिश न करें। तरल को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, उदाहरण के लिए, दिन में आधा गिलास।

आहार संतुलन

छह प्रकार के आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है। उनमें से प्रत्येक हमारे लिए परिचित है - ये प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी हैं (हम पहले ही इससे निपट चुके हैं)।

ये सभी पदार्थ मानव शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद होते हैं, लेकिन उन्हें अपने आहार में कितनी मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए, यह काफी व्यक्तिगत है और यह वजन, उम्र, लिंग और जीवन शैली पर निर्भर करता है।

BJU का औसत दैनिक सेवन और प्रति दिन कैलोरी की गणना

एक स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए:

• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 30% प्रोटीन;
• 20% वसा।

इस अनुपात की गणना प्रति दिन भोजन के कुल कैलोरी सेवन से की जानी चाहिए। लेकिन इसके साथ यह थोड़ा अधिक कठिन है, आप विभिन्न उद्देश्यों के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वजन कम करने या वजन बनाए रखने के लिए। वहाँ बहुत सारे सूत्र हैं, और वे जो संख्याएँ लेकर आते हैं, वे काफी सापेक्ष हैं, लेकिन इससे आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने और स्वस्थ होने के लिए आपको क्या खाने की ज़रूरत है, इसका अंदाजा हो जाएगा!

वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की गणना करने की सबसे सरल विधि (आपको अभी भी एक कैलकुलेटर की आवश्यकता होगी):

यह विधि कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन पर आधारित है।

• कम शारीरिक गतिविधि वाले स्वस्थ लोगों के लिए 26-30 किलो कैलोरी;
• उन लोगों के लिए 31-37 किलो कैलोरी जो मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में सप्ताह में 3-5 बार संलग्न होते हैं;
• उन लोगों के लिए 38-40 किलो कैलोरी जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या ऐसे काम में लगे होते हैं जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महिला जो सप्ताह में 3 बार जिम में प्रशिक्षण लेती है, अपने शरीर को कड़ी मेहनत से नहीं भरती है और उसका वजन 65 किलोग्राम है, उसे प्रति दिन लगभग 2015 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना इस प्रकार की जाएगी:

हम उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लेते हैं, हमारे उदाहरण के लिए, यह 2015 किलो कैलोरी है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ 1007.5 किलो कैलोरी, प्रोटीन के साथ 604.5 किलो कैलोरी और वसा के साथ 403 किलो कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए। और यदि आप इसकी गणना ग्राम में करते हैं, तो आपको मिलता है:

• प्रोटीन - 604.5 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 151.125 ग्राम।
• कार्बोहाइड्रेट - 1007.5 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 251.875 ग्राम।
• वसा - 403 किलो कैलोरी / 9 किलो कैलोरी = 44.7 ग्राम।

सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना के बाद अगला कदम प्रत्येक भोजन के लिए उन्हें वितरित करना होगा, जो कम से कम तीन होना चाहिए, और अधिमानतः 5-6, स्नैक्स सहित, लेकिन हम इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

अनुस्मारक:ऊर्जा संतुलन का सिद्धांत बताता है कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री उस ऊर्जा से मेल खाना चाहिए जो दिन के दौरान खर्च की जाएगी, न अधिक और न ही कम

संयम

एक स्वस्थ आहार के अनिवार्य सिद्धांतों में से एक, जिसके बिना आप शायद ही कहीं पैर रख सकते हैं, वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना।

गंभीर भूख को रोकने के लिए भोजन के बीच का ब्रेक 2-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। भूख की तीव्र भावना के कारण अक्सर आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, स्वस्थ भोजन के छोटे हिस्से में दिन में 4-5 बार खाने से, आप बेहतर महसूस करेंगे यदि पूरे आवश्यक कैलोरी सेवन को 2-3 बार खाया जाए और फास्ट फूड और केक से स्कूप किया जाए (यदि हम चरम सीमा के बारे में बात करते हैं) .

दिन में 4-5 बार छोटे स्वस्थ भोजन करें, अधिक खाने से बचें

संतुलित आहार

तर्कसंगत पोषण का अर्थ उचित या स्वस्थ पोषण के समान है, और इसका तात्पर्य सभी समान नियमों के पालन से है। डरो मत और इन अवधारणाओं को भ्रमित मत करो, क्योंकि उनके सार का मतलब एक ही है।

तर्कसंगत पोषण का संगठन

एक तर्कसंगत आहार की आवश्यकताओं में से एक आहार का पालन करना है, अर्थात, हर दिन एक ही समय में और लगभग एक ही समय पर खाना है। इसकी आवश्यकता क्यों है? शरीर को एक निश्चित समय पर पोषक तत्व प्राप्त करने की आदत हो जाती है और जठर रस स्रावित करके पेट को पहले से पाचन के लिए तैयार करना शुरू कर देता है, और इससे चयापचय में सुधार होता है। तो, आप दिन में कैसे खाते हैं?

अपने आहार को व्यवस्थित करने के कई तरीके हैं, उदाहरण के लिए:

• 3 भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना;
• 4 भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1 नाश्ता;
• 5 भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2 नाश्ता।

सबसे सफल तरीका है छोटे हिस्से में 5 बार भोजन करना।

नाश्ता

नींद के दौरान हमारा शरीर एक दिन पहले प्राप्त सभी उपयोगी पदार्थों को समाप्त कर देता है, इसलिए जागने पर प्रत्येक कोशिका को नई ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को खुद खाना शुरू करने से रोकने के लिए (मांसपेशियों से ग्लूकोज और चीनी), आपको निश्चित रूप से नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए!

एक संतुलित नाश्ते में शामिल हैं:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
• प्रोटीन;
• वसा और विटामिन।

उदाहरण के लिए: एक प्रकार का अनाज और दलिया, ब्राउन राइस, उबला हुआ चिकन, मछली, दुबला मांस, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी, एवोकैडो और बहुत कुछ।

आप नाश्ते में अन्य भोजन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

अनुस्मारक:ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें बहुत अधिक चीनी (अनाज, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड) हो, वे आपको लंबे समय तक तृप्ति नहीं देंगे, ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों के पूर्ण नाश्ते को वरीयता दें।

रात का खाना

दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक हमारा शरीर भोजन को तोड़ने वाले एंजाइमों की एक बड़ी मात्रा का उत्पादन करता है, इसलिए इस समय भोजन और विटामिन प्रदान करना महत्वपूर्ण है। दोपहर का भोजन दिन का मुख्य भोजन होता है।

एक संतुलित दोपहर के भोजन में शामिल हैं:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
• प्रोटीन;
• सब्ज़ियाँ।

उदाहरण के लिए: एक प्रकार का अनाज दलिया, पास्ता, पके हुए आलू, मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां, ताजी सब्जी या गोभी का सलाद, और इसी तरह।

अनुस्मारक:दोपहर के भोजन के साथ ठीक से बना और पौष्टिक नाश्ता आपको रात के खाने में अधिक भोजन न करने में मदद करेगा

रात का खाना

शाम के समय शरीर की ऊर्जा की खपत कम हो जाती है और इसके साथ ही कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए।

एक संतुलित रात्रिभोज में शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• सब्ज़ियाँ।

उदाहरण के लिए: दुबला मांस, मछली, अंडे, दुबली मछली, सलाद, डेयरी उत्पाद (केफिर, पनीर)।

अनुस्मारक:रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले करना सबसे अच्छा है ताकि मांस को पचने का समय मिले, लेकिन अगर आप अंडे और सब्जियों के साथ रात का खाना खाते हैं, तो इसे सोने से 1-2 घंटे पहले किया जा सकता है।

नाश्ता

इन भोजनों को कम मत समझो, क्योंकि ये नाश्ते, दोपहर और रात के खाने से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। स्नैकिंग मुख्य भोजन के बीच गंभीर भूख का अनुभव नहीं करने में मदद करता है, इसलिए, हम अधिक नहीं खाएंगे, साथ ही कम वसा जमा करेंगे। शरीर के लिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन अक्सर और आहार के अनुसार आता है, इसलिए यह समझता है कि कोई खतरा नहीं है और चयापचय को धीमा नहीं करता है।

स्नैक्स क्या हो सकते हैं?

यह किसी भी तरह से मीठा या सैंडविच नहीं है। स्नैक्स फल, सब्जियां, नट्स, अनाज कम मात्रा में हो सकते हैं।

अनुस्मारक:नाश्ता नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच हो सकता है, आप एक ले सकते हैं, लेकिन अधिमानतः दो, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दोपहर और रात के खाने के बीच आपको बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए।

सही उत्पाद कैसे चुनें?

किराने की दुकान पर जाते समय, आपको सतर्क रहने और कई बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, अर्थात्:

• उत्पाद की समाप्ति तिथि;
• प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा;
• प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा;
• हमेशा चीनी की मात्रा की जाँच करें, विशेष रूप से "फैट फ्री" और "हेल्दी" लेबल वाले उत्पादों के लिए;
• "कोलेस्ट्रॉल मुक्त" लेबल का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आप जो वसा खरीदते हैं उस पर ध्यान दें;
• "शुगर फ्री" लेबल वाले उत्पादों में कई अन्य तेज कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि कॉर्न सिरप, माल्टोस, फ्रुक्टोज - ये सभी एक ही शर्करा हैं, बस एक अलग संरचना की;
• हानिकारक खाद्य योजक और ट्रांस वसा की उपस्थिति के लिए संरचना की जांच करें।

और यह भी याद रखें कि सभी ई सप्लीमेंट अस्वस्थ नहीं होते हैं, वे अक्सर हमारे लिए ज्ञात उत्पादों को छिपाते हैं: E440 - सेब पेक्टिन, E300 - विटामिन सी।

स्वस्थ भोजन कैसे पकाएं?

आप कितनी भी कोशिश कर लें, भोजन के गर्मी उपचार की विधि की परवाह किए बिना, उत्पाद अपनी संरचना बदल देंगे और कुछ उपयोगी तत्वों को खो देंगे। हालांकि, सभी विधियों का समान प्रभाव नहीं होता है, उदाहरण के लिए, तले हुए (विशेषकर मांस), ग्रिल पर पकाए गए, खुली आग या गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को सबसे हानिकारक माना जाता है। खाना पकाने, पकाने, भाप लेने या प्रेशर कुकर में अधिकांश पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं।

नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: खाना पकाने का तापमान कम होने पर भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है

• सब्जियों को लंबे समय तक पानी में न भिगोएँ, क्योंकि वे विटामिन सी खो देती हैं;
• सब्जियां पकाएं, मोटे तौर पर कटी हुई या पूरी;
• सब्जियों को कम से कम पानी में ज्यादा देर तक नहीं पकाना चाहिए;
• बहुत सारा तेल न डालें, इसमें विटामिन घुल सकते हैं;
• माइक्रोवेव में खाना पकाने से सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षित रहते हैं;
• सब्जियों को पकाने का सबसे खराब तरीका है तलना;
• मांस का अचार तलते समय उसमें संभावित कार्सिनोजेन्स की मात्रा कम कर देता है;
• केवल ताजा उपज का प्रयोग करें;
• छिलके के नीचे अक्सर लाभकारी पदार्थ पाए जाते हैं, हो सके तो इससे खाना पकाएं।

फूड डायरी

आपके मुख्य साथियों में से एक आपके आहार को देखने के लिए, विशेष रूप से पहली बार में। यह इतना आसान नहीं है और इसके लिए दृढ़ता की आवश्यकता होती है, लेकिन यह बहुत सारे उपयोगी परिणाम लाता है। हमें भोजन डायरी की आवश्यकता क्यों है, आइए इसका पता लगाएं!

भोजन डायरी रखने के कारण:

1. आप अपने प्रति ईमानदार रहेंगे। योजना के बाहर खाए गए प्रत्येक उत्पाद को रिकॉर्ड किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप परिणाम देखेंगे और इससे निष्कर्ष निकालेंगे;
2. प्रगति को ट्रैक करने में आसान;
3. प्रेरणा का एक निरंतर स्रोत। आप किसी भी समय देख सकते हैं कि आपने कितना कुछ किया है, जिसका अर्थ है कि पीछे हटने का कोई कारण नहीं है!;
4. आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में नोट्स बनाकर, आप स्वयं को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं;
5. अपने आप को नए लक्ष्य निर्धारित करने और उन्हें प्राप्त करने से आप बेहतर और आत्म-प्रेरित बनेंगे।

स्थायित्व

तर्कसंगत पोषण आहार नहीं है, यह इसका मुख्य लाभ है। आप अपने आप को उन उत्पादों तक सीमित नहीं रखते जिनकी आपको आवश्यकता है और आप लंबे समय तक सही खा सकते हैं। इतने लंबे समय में, एक स्वस्थ जीवन शैली आपके लिए अच्छा स्वास्थ्य और मूड लाएगी। आप अन्य क्षेत्रों में अधिक प्रभावी होने में सक्षम होंगे, अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करेंगे। मुख्य बात यह है कि इसे याद रखें और हर समय स्वस्थ आहार की अवधारणा का पालन करें!

10% नियम

हम सभी इंसान हैं, हम चीनी और उच्च कैलोरी भोजन पसंद करते हैं क्योंकि यह अधिक आनंद लाता है। आपको उचित पोषण के सार को याद रखने की आवश्यकता है, लेकिन अपने आप को एक ढांचे में न चलाएं। यदि आप वास्तव में पास्ता, पिज्जा या मिल्कशेक पसंद करते हैं - आप अपने आप को इस बात से पूरी तरह से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो 10% नियम का उपयोग करें, जो कहता है कि आप 10% स्वस्थ भोजन को नकली भोजन से बदल सकते हैं। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है! मॉडरेशन के सिद्धांत और अपने ऊर्जा संतुलन के बारे में मत भूलना। बहुत अधिक वसा न खाएं, धोखेबाज भोजन में कार्बोहाइड्रेट को अधिक वरीयता दें।

स्वस्थ भोजन और जंक फूड

सही खाने वाले व्यक्ति के लिए, उच्च गुणवत्ता वाली संरचना वाले प्राकृतिक उत्पाद और व्यंजन हमेशा प्राथमिकता होते हैं। वह जानता है कि कैसे चुनना है और केवल वही खरीदना है जो उसके शरीर के लिए उपयोगी होगा। आइए देखें कि इसके लिए क्या ज्ञान की आवश्यकता है।

स्वस्थ भोजन

स्वस्थ भोजन वे हैं जो हमारे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और इसमें अतिरिक्त चीनी और वसा नहीं होती है। सही खाद्य पदार्थ चुनने से आपको स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखने में मदद मिलेगी।

आपको हर दिन खाने की जरूरत है:

1. लीन मीट (चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीफ), अंडे, मछली, कम वसा वाला पनीर, मशरूम, पनीर, फलियां, नट्स - इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है;
2. पौधे आधारित, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज
3. ओमेगा -3 वसा, जो अखरोट, अलसी, जैतून और सोयाबीन के तेल और वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं: सैल्मन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन, समुद्री शैवाल में भी पाए जाते हैं।

हर दिन इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, भले ही केवल एक सप्ताह के लिए, आप तुरंत अपने शरीर में सुधार महसूस करेंगे - आप तेजी से तृप्त हो जाएंगे, कम खाएंगे, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरस कम करेंगे और, कैलोरी की मात्रा को बनाए रखते हुए, सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने शरीर में सुधार करेंगे। वजन।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इनमें से कुछ उत्पाद बहुत कपटी हैं और हमारे दैनिक आहार में अपना स्थान बना लेने से यह सोचने का कारण भी नहीं मिलता है कि कुछ गलत है, हालांकि वास्तव में वे आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं और विशेष पोषण मूल्य नहीं रखते हैं।

1. उत्पाद जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है, अर्थात्:

• पैकेज्ड जूस - हालांकि वे इतने डरावने नहीं लगते हैं, वे विटामिन के साथ संतृप्त भी लगते हैं, वास्तव में वे पूरी तरह से अनावश्यक हैं। उदाहरण के लिए, 200 मिलीलीटर जूस बैग में लगभग 15 ग्राम चीनी होती है;
• कई सोडा और सोडा;
• चॉकलेट, फ्रूट फिलिंग के साथ दही।

बहुत अधिक चीनी वाली चाय को मना करना भी बेहतर है। ग्रीन टी सबसे उपयोगी होगी, और आप इसे शहद या डार्क चॉकलेट के साथ ले सकते हैं।

2. ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• सफ़ेद ब्रेड;
• उच्चतम ग्रेड के आटे से पास्ता;
• कोई पेस्ट्री।

3. हानिकारक खाद्य योजक:

• ग्लूकोज के साथ कॉर्न सिरप (सॉस, केचप और ब्रेड में पाया जा सकता है);
• मोनोसोडियम ग्लूटामेट (बहुत आम, मसालों, तैयार खाद्य पदार्थों और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)।

4. तेल में तले हुए उत्पाद।

कई वनस्पति तेल बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन तलते समय वे अपने गुणों को खो देते हैं और उबालने पर विषाक्त पदार्थों में टूट जाते हैं। ऐसे कोई तेल नहीं हैं जो तलने के लिए हानिरहित हों, लेकिन सुरक्षित हैं, जैसे कि नारियल या जैतून, लेकिन जितना हो सके तेल में तलने की आदत से छुटकारा पाना बेहतर है, नॉन-स्टिक पैन या ग्रिल का उपयोग करें .

5. अत्यधिक शराब

एक स्वस्थ व्यक्ति के बुनियादी नियम शराब के लगातार सेवन का खंडन करते हैं, क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होने के साथ-साथ कैलोरी में भी काफी अधिक होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वोदका में 235 किलो कैलोरी होता है, और 100 ग्राम शराब में 345 होते हैं। इस सरल तरीके से, कुछ कॉकटेल पीने के बाद, आप आसानी से अपने कैलोरी की मात्रा को पार कर सकते हैं और अगले दिन वजन बढ़ा सकते हैं।

हम आपको शराब का पूरी तरह से त्याग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि मानव शरीर और मस्तिष्क को प्रभावित करने वाले परिणाम भयानक होते हैं। इसके अलावा, भले ही आप एक निश्चित मानदंड से चिपके रहें, फिर भी कोई अंतर नहीं है। शराब का व्यक्ति पर बहुत ही हानिकारक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, भले ही कोई व्यक्ति साधारण आराम के लिए पीना चाहता हो, यह पहले से ही कुछ कहता है। सावधान रहें, और यदि आप अभी भी इस पर निर्णय लेते हैं, तो प्रति सप्ताह 1-2 गिलास से अधिक शराब नहीं पीने की सलाह दी जाती है। हम कम शराब पीने की सलाह देते हैं।

• चीनी की आदत को दूर करने के लिए, प्राकृतिक स्टीविया जैसे स्वीटनर का उपयोग करें;
• यदि आप रस पसंद करते हैं - ताजा निचोड़ा हुआ पिएं, उनमें भी बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन फलों में निहित मूल्यवान आहार फाइबर खो नहीं जाते हैं;
• पास्ता को एक प्रकार का अनाज या ड्यूरम गेहूं से बदला जा सकता है, उनमें 10 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए;
• साबुत अनाज की ब्रेड खरीदें और इस आटे को अपने घर के बने बेक किए गए सामान में इस्तेमाल करें।

स्वस्थ भोजन की थाली

पहले, हमने पहले ही हल कर लिया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में क्या होता है, यदि आप भूल गए हैं, तो ये फल, सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं, इसे दोहराना कभी हानिकारक नहीं होता है। लेकिन यहाँ इन घटकों में से प्रत्येक क्या है, आपको समझना चाहिए।

सब्जियाँ और फल

वास्तव में एक अद्भुत भोजन, क्योंकि वे पानी, विटामिन ए, सी, ई और बी जैसे कई उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों को मिलाते हैं, जिनमें खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

सब्जियां कम कैलोरी वाली होती हैं, कम से कम चौबीसों घंटे इन्हें अपने आहार में शामिल किया जा सकता है, इससे कोई नुकसान नहीं होगा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि पकी सब्जियों में बहुत जल्दी चुनी गई सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

लगभग सभी फलों से शरीर को फायदा होता है, खास बात यह है कि इनसे एलर्जी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, कीवी और आम में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है, जबकि सेब, जामुन, अंजीर और प्लम फाइबर से भरपूर होते हैं।

स्वस्थ आहार का आधा हिस्सा फल और सब्जियां हैं।

अनाज

साबुत अनाज में विटामिन ई, विटामिन बी 2 और बी 6 होते हैं, इनमें फाइबर, प्रोटीन, खनिज और स्वस्थ वसा होते हैं। अनाज प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं।

स्वास्थ्यप्रद अनाज हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जौ;
• जई का दलिया;
• बाजरा;
• बुलगुर;
• भूरे रंग के चावल;
• जौ का दलिया;
• भुट्टा;
• राई।

अनाज को आहार का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए

स्वस्थ प्रोटीन

बीन्स हैं:

• लाल राजमा;
• मसूर की दाल;
• लाइमा बीन्स;
• सफेद सेम;
• सोया सेम;
• विभाजित मटर।

मांस भी प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। सर्वाधिक प्रोटीन पाया जाता है :

• बीफ (विशेषकर बीफ गर्दन में);
• चिकन, चिकन स्तन;
• टर्की;
• सैल्मन;
• टूना;
• सुअर का मांस।

प्रोटीन को दैनिक आहार का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिजों का प्रतिदिन सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि इनका द्रव्यमान होता है उपयोगी गुणमानव स्वास्थ्य के लिए।

विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत:

• नारंगी और पीले फल और सब्जियां;
• मछली;
• अंडे की जर्दी;
• डेयरी उत्पाद, दूध;
• मछली वसा;
• अंडे;
• मेवे;
• अनाज;
• वनस्पति तेल;
• पत्तेदार सब्जियां और जड़ी-बूटियां;
• हरी चाय;
• जामुन;
• सूखे मेवे।

अक्सर, खनिज एक ही खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों, कुछ हरी सब्जियों और टोफू में कैल्शियम पाया जाता है। मैग्नीशियम हरी पत्तेदार सब्जियों, साबुत अनाज की रोटी, अनाज, पोल्ट्री मांस, अंडे में देखने लायक है। नट और दूध। फास्फोरस मांस, मछली, अंडे की जर्दी और फलियां में पाया जा सकता है।

मसालों

कई मसाले और जड़ी-बूटियाँ जिन्हें हम पकाते समय स्वाद में मिलाते हैं, उनके स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

उदाहरण के लिए, तुलसी, अजवायन के फूल, ऋषि और लॉरेल जैसी जड़ी-बूटियाँ पाचन के लिए अच्छी होती हैं, जबकि काली सरसों के बीज रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं।

सबसे उपयोगी मसाले हैं:

• केसर;
• हल्दी;
• दालचीनी;
• अदरक;
• लाल मिर्च।

परिणाम। स्वस्थ आहार का राज

स्वस्थ खाने का मुख्य रहस्य यह है कि कोई रहस्य नहीं है

बस अपने आहार पर नियंत्रण रखें, अपने कैलोरी सेवन से अधिक न लें और यह न भूलें कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। बेहतर अभी तक, बस उन्हें स्वस्थ समकक्षों के साथ बदलें - सूखे फल और शहद के लिए कुकीज़ और जिंजरब्रेड, कड़वा के लिए दूध चॉकलेट, अधिक प्राकृतिक ग्रीक के लिए फल दही, और इसी तरह।

मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने तर्कसंगत पोषण के बारे में आपकी समझ को स्पष्ट कर दिया है। अपने आप पर विश्वास करें और स्वस्थ रहें!