Kui palju kaloreid sa päevas vajad? Igapäevane toodete komplekt

Meie keha kulutab pidevalt energiat, isegi kui sa pole kiviraidur, vaid kontoritöötaja – selle tarbimine on lihtsalt erinev. Nõusid pestes, riideid triikides, koeraga ja/või sõbrannadega jalutades kulub alati kaloreid. Oluline on aru saada, milline peaks olema päevane kaloraaž, et energiavarud saaksid täienenud ja keha oleks korralikus toonuses, kuid samas ei tekiks taljele ja puusadele lisasentimeetrit.

Kalorite normid meestele ja naistele

Sellist normi pole lihtne kindlaks määrata, sest olulised on paljud tegurid: vanus, sugu, aktiivsus, toidueelistused ja mis kõige tähtsam - keha individuaalsed omadused. Üldiselt näeb päevase kalorikoguse normi määramise põhimõte välja selline: sportlased ja noored, aga ka mehed vajavad rohkem energiat kui naised, vanemad inimesed ja passiivse eluviisiga inimesed.

On olemas standardjuhised selle kohta, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. Seega on täiesti ebasportliku eluviisiga meeste päevane kaloraaž:

• vanuses 19 kuni 30 aastat - 2300-2500 kcal;
• vanuses 31 kuni 50 aastat - 2100-2300 kcal;
• alates 50-aastastest ja vanematest - alla 2000 kcal.

Mõõdukalt sportliku eluviisiga meeste kalorite arv: vastavalt 2700, 2500 ja 2300. Sportlastele ja tugevama soo väga aktiivsetele esindajatele - 3000, 2900 ja 2600.

Naiste "vanuse" kalorinormid. Naistele, kelle füüsiline aktiivsus on tõsiselt piiratud, soovitavad toitumisspetsialistid järgida järgmisi põhilisi päevarahasid:

• 19-25 aastat - 1900-2100 kcal;
• 26-50 aastat - 1700-1900 kcal;
• üle 50-aastased - 1500-1700 kcal.

Aktiivsemate tüdrukute jaoks vajate veidi rohkem kaloreid:

• kuni 25 aastat - 2100-2300 kcal
• 26 - 50 aastat - 2000-2100 kcal
• üle 50 - 1700-1900 kcal.

Aktiivsete naiste ja sportlaste jaoks on vaja kaloreid vastavalt 2300-2500, 2100-2300 ja 1900-2000.

Päevast kalorikogust kohandatakse inimese kehakaalu alusel. On selge, et need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid vähendama toidukoguseid, s.t energiatarbimist, ja kes soovivad kaalus juurde võtta, vastupidi, suurendama. Samuti peate reguleerima kalorite hulka kaalu langetamise või suurendamise protsessis.

Dieedis sisalduvate kalorite lugemist peetakse üheks tõhusamaks viisiks liigse kaalu kaotamiseks. Seetõttu peaks igaüks, kes on huvitatud kaalu langetamisest, seda meetodit kindlasti proovima ja oma kalorite vahemikku kindlaks määrama.

Toit: süsivesikud

Me võtame energiat sellest, mida sööme, mistõttu on nii oluline mõista toiduainete kokkusobivust ning seda, kui palju ja mida need sisaldavad. Õige (sinu jaoks õige) valkude-rasvade-süsivesikute tasakaal on suurepärase tervise, jõu- ja energiakülluse aluseks. Seetõttu on oluline jälgida mitte ainult toidukoguseid, vaid ka makro- ja mikroelementide proportsioone. Inimese päevane kalorikogus tuleks arvutada õiget toitumist arvesse võttes.

Keha jaoks vajalike elementide kombinatsioon aitab kindlaks teha, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Alustame sellest, et meie jaoks on peamiseks kaloriallikaks süsivesikud. Seedetrakti sattudes muundatakse need keerukate biokeemiliste protsesside kaudu glükoosiks - keha peamiseks "kütuseks". Pole asjata, et lapsepõlvest saati oleme kuulnud emade, vanaemade ja arstide üleskutseid süüa rohkem köögivilju ja puuvilju. Neis, aga ka teraviljas leidub palju kasulikke ja vajalikke süsivesikuid. Kui tõlkida kõik numbritesse, peaks selliste süsivesikute päevane tarbimine meie dieedis moodustama vähemalt 60% kogu kaloritest.

Te ei tohiks süsivesikutest loobuda ja süsivesikuvaba dieeti pidada - võite saada oodatust täiesti erineva tulemuse kuni kehasüsteemide tasakaalustamatuseni.

Toit: valgud

Valk on oluline element lihaste, kõhrede ja muude kudede kasvuks ja taastamiseks. Lisaks on see väga oluline immuunsüsteemile. Meie toidus peaks valku olema umbes 15%. Arvatakse, et ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab inimene ühe grammi valku päevas. See tähendab, et kui kaalute 56 kilogrammi, peate päevas sööma 56 grammi valku.

Muidugi teame me kõik, et valkude hulka kuuluvad liha, kala, piim ja piimatooted, aga ka kaunviljad. Tahaksin juhtida tähelepanu jaanalinnu- ja hobuselihale. Esiteks on seda tüüpi liha eeliseks see, et need sisaldavad suures koguses mitte ainult täisväärtuslikku, kvaliteetset valku, mis on aminohapete koostiselt kõige paremini tasakaalustatud, vaid on ka minimaalselt rasvased. See tähendab, et neis on väga väike protsent intramuskulaarset rasva, mis muudab nad toitumisspetsialistide sõnul kaalulangetusdieetides lihtsalt asendamatuks.

Taimetoitlased peaksid kalmaaridele erilist tähelepanu pöörama: valku on palju, kuid rasva ja süsivesikuid peaaegu pole.

Toit: rasvad

Ka siin tuleb hoiatada neid, kes soovivad kaalust alla võtta: ilma rasvata ei tule meie keha igapäevase stressiga toime. Rasvad peaksid moodustama vähemalt 25-30% meie igapäevasest toidust. Toitumisspetsialistid peavad kõige kasulikumateks küllastumata rasvu. Palju on neid oliiviõlis ja kalas, piimatoodetes ja pähklites.

Rasvad üldiselt ja eriti küllastumata rasvad aitavad organismil paremini omastada kasulikke mikroelemente ja parandada immuunsüsteemi. Ja sportlastele ja teistele ekstreemspordi harrastajatele on nad eluliselt olulised ka seetõttu, et suudavad varuda energiavarusid hädaolukorraks. Näiteks pikamaajooksul ja maratonujumisel, mil keha ei varustata toitainetega.

Rasvase kiirtoidu söömist tuleks kindlasti võimalikult palju piirata. Need toidud sisaldavad transrasvu ja need pole mitte ainult kahjulikud, vaid ka ohtlikud. Sellised rasvad põhjustavad mitte ainult liigset kaalu, vaid ka probleeme südame, veresoonte ja teiste kehasüsteemidega.

Võttes arvesse individuaalseid omadusi

Kalorite tarbimine on väga oluline tegur, mis aitab meie kehal töörežiimil toimida ja vältida liigsete kilode teket. Proovige lugeda kaloreid, säilitada valkude-rasvade-süsivesikute tasakaal – ja siis annab teie pingutus tulemusi! Kui olete aru saanud, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, saate aru, et nende loendamine ja õige toitumise järgimine polegi nii keeruline.

Ja nüüd sellest, mitu korda päevas peaksite sööma ja kui palju peaksite sööma mitte ainult inimese, vaid teie jaoks. Sageli inimesed, kes on ülekaalulised, usuvad ekslikult, et kui nad söövad 2 korda päevas, lähevad lisakilod kindlasti ära. Nad ei saa siiralt aru, miks kaal mitte ainult ei kao, vaid ka kasvab. Saladus seisneb selles, et "harva, kuid sageli" süües saate päevas rohkem kaloreid, kui saaksite täiskõhutunde korral mitmest vahepalast.

Teame, et näljatunne sõltub veresuhkru tasemest. Kui sööd harva, siis suhkur langeb, sellest ka halb enesetunne, jõukaotus... Sellises olukorras ründame toitu, neelates tükke ja omastades palju rohkem kui päevane normist, isegi sportlastel. Täiskõhutunne tekib ju alles pool tundi pärast söögi alustamist.

Oluline on mitte ainult mõista, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Toitu on vaja kogu päeva jooksul õigesti jaotada, võttes arvesse kõiki individuaalseid omadusi ja toitumisharjumusi.

Julia Kuderova külastas Minskis blogijate “NeForumit” ja tegi inspireerituna Zožniku lugejatele dieedi selle väikese, kuid väga uhke riigi rahvusroogadest.

Odrapuder koorega

Koostis 2 portsjoni jaoks:

• 40 grammi (umbes 2 peotäit) odrahelbeid
• 4 spl. l. koor (10%)
• 10 g võid
• 1 tl. Sahara
• ⅔ tl. soola

Videos kasutatakse teraviljapurustit, aga kui sul seda pole, ostke tavalised odrahelbed.

Vala helvestele 0,5 liitrit külma vett ja aja keema. Keeda 5 minutit madalal kuumusel pidevalt segades. Lisa sool ja suhkur, sega. Vala koor, lisa või, sega, lase keema tõusta, kata kaanega, tõsta tulelt ja lase 5-10 minutit seista. Serveeri putru koos võinupuga.

Üks 1 portsjon sisaldab: 177 kcal | 3 g valku | 8,5 g rasva | 21 g süsivesikuid

Lõunasöök

Kodujuust rosinatega

Koostisosad kahe portsjoni jaoks:

• 500 g kodujuustu 5%
• 50 g rosinaid
• 30 g mett (1 supilusikatäis).

Valgevene traditsioonide kohaselt valmistage kodujuustu ilma kuumutamata järgmiselt:

Kuid võite võtta tavalist poest ostetud kodujuustu ja lisada sellele lihtsalt rosinaid ja mett.

Üks portsjon sisaldab: 434 kcal | 43,8 g valku | 12,7 g rasva | 33,2 g süsivesikuid

Õhtusöök

Machanka (mokanka) pannkookidega

Koostis 4 portsjoni machanka jaoks:

• • 500 g searibi (ilma lihata)
  • 100 g toorsuitsupeekonit
  • 1 keskmine sibul
  • 1 suur porgand
  • 1 liiter kanget lihapuljongit
  • 2 spl. l. jahu
  • 1 spl. l. seenepulber (jahvatatud kuivad seened)
  • 1 spl. l. sealiha rasv
  • 1 tl. kadakamarjad
  • loorberileht, näputäis köömneid, sool, must pipar

Prae ribisid 0,5 spl. l. searasv, lisada diagonaalselt lõigatud porgandid, segada, paari minuti pärast valada ligi 1 liiter. vesi (nii et vesi kataks lihtsalt panni sisu). Kuumuta keemiseni, lisa sibul, loorberileht, keeda 60 minutit madalal kuumusel.

Kurna puljong ja eemalda panni sisu. Ülejäänud rasvas praadida keskmisel kuumusel peeneks hakitud sibul, lisada seenepulber, õhukesteks ribadeks lõigatud suitsuliha, segada, lisada ja praadida jahu, valada puljong, sool, pipar, lisada köömned ja noaga purustatud kadakamarjad.

Lase keema tõusta, vala kõik kaanega potti. Küpseta ahjus 15-20 minutit 150°C juures. Serveeri pannkookidega, puista peale peeneks hakitud krõksu.

Koostis 12 pannkoogile:

• 400 g kaerajahu
• 125 g tainast (6 g värsket pärmi + 2 spl nisujahu)
• 1 tl. soola
• 1 tl. Sahara
• 3 muna
• 2 spl. piim
• 1 spl. l. ghee

Valmistage tainas: lahustage pärm 1 spl. vesi, lisa 2 spl. l. nisujahu, lase 2 korda kerkida. Eraldage munakollased valgetest (jäta valged alles), lisage suhkur, sool, valage õli, jahvatage, valage 2 spl. soe piim, laske suhkrul lahustuda. Vala kogu sõelutud jahu tainasse, vala juurde muna-piimasegu, sega korralikult läbi, kata kilega, lase soojas kohas 2 korda kerkida.

Vala juurde umbes 1 klaas vett (vedela hapukoore konsistentsini), sega läbi ja lase uuesti kile all umbes tund aega seista. Klopi valged lahti ja sega ettevaatlikult tainasse. Küpseta pannkoogid keskmisel kuumusel mõlemalt poolt. Määri valmis pannkoogid kohe peale küpsetamist sulavõiga, lao peale, kata taldrikuga ja pealt rätik.

Üks portsjon machankat koos 3 pannkoogiga sisaldab: 889 kcal | 30,2 g valku | 71,1 g rasva | 25,3 g süsivesikuid.

Õhtusöök

Khaladnik

Koostis 4 portsjoni jaoks:

• hunnik noori lehtedega peete (umbes 80 grammi peeti + 40 grammi pealseid)
• 2 kurki (umbes 150 grammi)
• 1 spl. peedikalja
• 0,5 l. kalgendatud piim 1%
• roheline sibul, till, sool, pipar
• 4 keedetud muna

Peedikvassi retsept:

Koori peedid (jäta pealsed alles), pese, riivi, vala peale liiter külma vett ja lase keema. Lisa tükeldatud pealsed, lase uuesti keema tõusta, keeda paar minutit tasasel tulel. Kurna kurnis, säilita puljong ja jahuta kõik.

Lisa peedile jämedalt riivitud kurk, peeneks hakitud sibul ja till, kalla juurde jogurt ja kalja, sega läbi, lisa sool ja pane 2 tunniks külmkappi. Serveeri külmalt koos keedetud munaga.

Üks portsjon sisaldab: 198 kcal | 11,9 g valku | 7,7 g rasva | 18,9 g süsivesikuid

Draniki

Koostis 4 portsjoni jaoks:

• 1 kg kartuleid
• 1 spl. l. sealiha rasv
• ½ sibulat

Pese ja koori kartulid ja sibulad. Riivi kartulid peene riiviga kaussi, riivi sinna sibul ja sega. Riivi kõik ülejäänud kartulid, iga kord lisades kartuli-sibula segule värskelt riivitud kartulipudru ja segades.

Lisa sool, sega korralikult läbi, lisa paar supilusikatäit vett, kui soovid krõbedaid servi. Prae keskmisel-kõrgel kuumusel searasvas, lisades pannile 1 spl. l. kartulisegu räsipruunidele, küpseta mõlemalt poolt kuldpruuniks.

Üks portsjon sisaldab: 490 kcal | 7 g valku | 23,8 g rasva | 58,5 g süsivesikuid

Kapsa salat

Koostisained 4 portsjoni jaoks :

• ½ pea noort kapsast (umbes 500 g)
• tilli või peterselli varred
• 1 spl. l. taimeõli
• 1 spl. l. mis tahes aromaatne õli (valikuline)
• 2-3 spl. l. õunasiidri äädikas
• sool, suhkur, must pipar

Haki kapsas peeneks, puista üle suhkruga ja püreesta veidi kätega.

Valmista salatikaste: tükelda petersellivarred, jahvata uhmris jämeda soola ja pipraga, lisa õli ja äädikas, klopi kahvliga läbi. Sega kaste kapsaga ja aseta pressi alla vähemalt 30 minutiks külmkappi.

Üks portsjon sisaldab: 114 kcal | 2,6 g valku | 8,2 g rasva | 6,7 g süsivesikuid

KOKKU KOGU TOIDUS: 2302 kcal | 98,5 g valku | 132 g rasva | 163,6 g süsivesikuid

Ja see on näide päevasest dieedist 2040 kcal alates

Administreerimine

Kaloriväärtus ehk energiaväärtus on energia hulk, mis vabaneb toitainete oksüdeerumisel ainevahetuse käigus.

Etüülalkoholi kalorisisaldus 96% alkoholi ulatub 710 kcal/100g. Loomulikult on viin veega lahjendatud alkohol ja seetõttu Viina kalorisisaldus jääb vahemikku 220–260 kcal/100 g. Muide, tootjad on kohustatud seda oma toodetele märkima!

Miks on paljud üllatunud: "Ma ei söö peaaegu midagi, joon ainult viina, aga lähen hüppeliselt paksemaks!"? -Ja seda kõike sellepärast, et vähesed teavad, et viin on kõrge kalorsusega toode ja annab kehale palju energiat ning et pool liitrit viina sisaldab kõhna inimese päevase kaloraaži ja 0,75 konteineris on päevane kalorikogus. keskmise inimese tarbimine! Võrdluseks: 100 grammi viina on 100g. pannkoogid võiga, 100g. veiselihapallid või 100g. hautatud liha.

Arvatakse, et alkoholikalorid on "tühjad", kuna need ei sisalda toitaineid, mis tähendab, et neid ei saa rasvana talletada ja seetõttu ei tee alkoholikalorid paksuks. See on pettekujutelm! See tähendab lihtsalt seda, et alkoholist saadud kaloreid ei saa ladestuda otse rasvaks. Alkoholi kalorid ehk nn tühjad kalorid on puhas energia, mida keha peab kulutama. Olete ilmselt märganud, et inimesed muutuvad alkoholi mõju all aktiivsemaks. 🙂?

Keha, saades annuse selliseid tühje kaloreid, sätib end kohe nii, et neist enne lahti saada. need. esiteks põletab keha alkoholi kaloreid ja siis kõik teised, kui selleks veel selline vajadus on. Keha ei suuda alkoholi, seda kahjulikku toodet suurtes kogustes reservi üle kanda, seetõttu püüab ta kogu oma jõuga seda võimalikult kiiresti eemaldada ja läheb üle alkohoolsele kütusele, lõpetades rasva, valgu ja süsivesikute varude ning loodusliku rasva põletamise. põletamiseks ettevalmistatud varud ladestatakse lihtsalt hilisemaks.

Seetõttu, hoolimata sellest, et alkoholi kaloreid nimetatakse "tühjaks", sest... need ei sisalda toitaineid, annavad siiski kehale palju energiat ja keha peab selle saadud energia kulutama. Ja kui mitte ainult alkoholi juua, vaid samal päeval ka midagi muud süüa :), siis saab keha palju rohkem energiat kui ilma alkoholita toidust. Ja kuna tal on keerulisem rohkem energiat kulutada, põletatakse kõigepealt alkoholist saadavad kalorid, nagu juba mainitud, ja toidust saadud kaloreid lihtsalt ei tarbita, vaid neil on toitumisalane alus, säilitatakse need rasvana rasvaladudes. .

Lisaks põhjustab alkohol rakkude tundlikkust insuliini suhtes. (insuliin on hormoon, mis moodustab rasvkoe). Insuliini toodetakse rohkem ja seetõttu moodustub rohkem rasva. Samuti tuleb meeles pidada, et alkohol on toksiin, mis mõjutab maksa ja põhjustab alkohoolse rasvmaksa, rasvmaksa haiguse väljakujunemist.

Seetõttu ärge uskuge "teaduslikult tõestatud fakte", kui nad ütlevad, et alkoholi kalorid on "tühjad" ja need viinakalorid ei tee teid paksuks. Nad lähevad paksemaks!

2500 kalorit päevas dieet on jõuliselt treenivate inimeste seas populaarne. Optimaalse toidukoguse ja toitainete tasakaaluga dieet. Võitleb tõhusalt rasvade ladestumist kehalise aktiivsuse ajal ja soodustab lihasmassi suurenemist.

Tasakaalustatud toitumine ja mitmekesine menüü võimaldavad teil oma tervist mitte kahjustada. toitumine - energia arvuline mõõt, mis jaotub kehas toidu lagunemisel.

• Soovitame lugeda: ja

Kehtestatud kalorite tarbimine päevas naise jaoks on , mehe jaoks - umbes 2,5 tuhat.

Sport ja tervislik eluviis ei too mõnikord lihasmassi kasvatamisel positiivseid tulemusi. Spordilisandid ja anaboolsed steroidid põhjustavad tervisele korvamatut kahju. Dieet 2500 kalorit päevas viitab positiivse sportliku soorituse protsessi kiirendamisele ja on selle eesmärk.

Dieet oli optimeeritud sportlastele, kuid on nüüdseks populaarsust kogunud nende seas, kes soovivad oma toitumist tasakaalustada. 2500 kalorilise sporditoidu aluseks on valk.

• Hind;
• Seedetrakti koormuse puudumine;
• Toitainete ja vitamiinide tarbimine;
• Selged võimsusomadused;
• Kasutusmugavus.

Dieet 2500 kalorit päevas ei sobi mitte ainult spordihuvilistele, vaid ka diabeetikutele, toidule on lisatud glükoosisisaldust alandavaid suukaudseid ravimeid.

Ostunimekiri

Täiskasvanu keskmine toitainete tarbimine, mis põhineb 2500 kaloril päevas:

• Kolesterool - mitte rohkem kui 300 mg;
• Rasvad - mitte üle 25 g, millest - mitte üle 25 g;
• Kiudained - mitte rohkem kui 25 g;
• süsivesikud - 257 g kuni 586 g;
• Valgud - 58 g kuni 117 g.

Dieet hõlmab tarbimist:

• Köögi- ja puuviljad;
• Vürtsid ja maitsetaimed;
• Taimsed rasvad ja õlid;
• Supid ja kastmed, millele on lisatud kana, kala või veiseliha;
• Pähklid ja seemned;
• Bobov;
• Pasta;
• Sokov;
• Munad ja;
• Pagaritooted;
• Mesi ja suhkur.

Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Asendage tooted sarnaste toodetega, kui te ei talu komponente individuaalselt.

Menüü igaks päevaks

Dieet 2500 kalorit päevas hõlmab väiksemate einete söömist. Dieet suurendab maksa koormust, mistõttu alkoholi joomine ei ole soovitatav. Tarbida on vaja ainult mahetooteid. Vältige konserveeritud ja töödeldud toite, mis võivad põhjustada rasva kasvu.

Hommikusöök 8:30

• 2 keedetud;
• 1/2 tassi kaerahelbeid või muid teravilju;
• 1/2 tassi kooritud piima poole teelusikatäie või päevalilleõliga;
• 1 apelsin.

Teine hommikusöök 11:30 (kaks tundi enne treeningut)

• 150 grammi tuunikala või kalkunit segatud köögiviljasalatiga, maitsestatud supilusikatäie madala kalorsusega majoneesiga;
• viil musta leiba;
• 6 tükki mandleid;
• 1 spl mahla.

Lõunasöök 14:30 (kohe pärast treeningu lõppu)

• 150 grammi kana rinnaliha;
• 3/4 tassi kana riisi, pasta või köögivilju;
• 1/4 magus pipar;
• 100 grammi kergelt hautatud seeni;
• 100 grammi hakitud porgandit;
• Lisa ühele roale 1 spl.

Kerge õhtune suupiste 5:00 – 5:30

• 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
• 100 grammi keedetud kaerahelbeid.

Õhtusöök 8.30-21.00

• 1 kana rinnafilee salatiga, 1 spl madala kalorsusega majoneesiga;
• 1 viil leiba.

• 20 gr;
• 1 spl maapähklivõid;
• 1/2 tassi valtsitud kaera (mõõdetuna toorelt või kuivatatult);
• 10 tükki mandleid või muid pähkleid;
• 150 grammi köögivilju.

Teine menüüvalik

• 200 ml piima või teed;
• 60 g täisteraleiba võiga.

Lõunasöök

• 100 grammi värskeid puuvilju;
• 50 ml kohvi piimaga.

• Kana puljong 170 grammi lihaga;
• 50 grammi riisi või pasta;
• 200 grammi värskeid köögivilju ja 100 grammi puuvilju;
• 70 grammi täistera leiba.

• 200 ml piima või teed.

• 170 grammi kanafileed köögiviljasalatiga või 70 grammi sinki;
• Viil musta leiba.

Kolmas menüüvalik

• 200 ml piima või teed/kohvi;
• 60 grammi täisteraleiba 50 grammi kanasingiga.

Lõunasöök

• 100 grammi värskeid puuvilju;
• 50 grammi kohvi piimaga.

• Kana- või kalapuljong;
• 175 grammi kana või kala 200 grammi köögiviljadega;
• 100 grammi värskeid puuvilju;
• 70 grammi täistera leiba.

• 200 grammi piima või teed/kohvi.

• 1 keedetud muna ja 1 munakollane teisest munast;
• 50 grammi kanasinki ja viil musta leiba.

Toidu üksikuid koostisosi võib kombineerida Väldi gaseeritud ja suhkrurikkaid jooke. Klaas veini sisaldab umbes 70 kalorit. Pudru võid vahetada pastaga, lisades väikese koguse köögivilja- või.

Igapäevase füüsilise aktiivsuse ja spetsiaalsete harjutuste kombinatsioon ning 2500 kalorit sisaldav dieet päevas suurendab lihasmassi loomulikult ilma anaboolseid steroide kasutamata.

Nõude retseptid

Oasupp

Vaja läheb: 0,1 kg rohelisi herneid, 1 suur sibul, 0,5 kg kikerherneid, 2 keskmist porgandit, 20 grammi, jahvatatud musta pipart, soola, 1 tl soodat.

Küpsetusmeetod:

Õhtul vala ubadele jahe vesi ja jäta ööseks seisma. Järgmisel päeval tühjendage vesi ja segage vajaliku koguse soodaga, laske tõmmata mitu tundi. Loputage hoolikalt voolava veega. Vala ubadele ohtralt vett ja pane keskmisele kuumusele. Koori vaht ära ja lisa hakitud sibul, porgand, herned ja või. Lisa maitse järgi soola ja pipart. Küpseta kuni valmis.

Krupenik

Vaja läheb: tatart või 180 g, hapukoort 5 g, suhkrut 10 g, 5 g, kodujuustu 85 g, muna 1/4 tk, sulavõid 5 g.

Küpsetusmeetod:

Valmis pudrule lisa kodujuust, sool, munad, suhkur, või ja sega läbi. Tõsta saadud mass küpsetuspaberitele ja määri pind hapukoorega. Küpseta kuni valmis.

Kartulisalat

Vaja läheb: 0,5 kg kartulit, 1 sl mädarõigast, 1 küpset mädarõigast, 2 sl äädikat, 0,1 kg sinki, 2 sl taimeõli, 0,1 kg porrulauku, 1 sl mett, 2 sellerijuurt, soola ja pipart.

Küpsetusmeetod:

Lõika kartulid, porrulauk, seller ja õun väikesteks kuubikuteks. Sega õli, äädikas, mesi ja mädarõigas, lisa sool ja pipar. Vala saadud kaste köögiviljasalatile ja jäta 2 tunniks seisma. Rulli sink rosettideks ja kaunista salati pind.

Odrapuder

Hommikusöök. Riisipuder piima ja võiga, võileivad moosiga.

Õhtusöök. Rassolnik, karbonaad kartuliga, salat, küpsised, tee.

Õhtusöök. Pilaf lihaga.

reedel

Hommikusöök. Odrapuder kana ja seentega, võileivad, joogid.

Õhtusöök. Hernesupp kanapuljongiga, pasta kotlettidega, salat, tee.

Õhtusöök. Isetehtud või poest ostetud pelmeenid, joogid.

laupäeval

Hommikusöök. Tatrapuder, veiselihastrooganov, tee, võileivad.

Õhtusöök. Kharcho supp, hautatud köögiviljad lihapallidega, salat, joogid.

Õhtusöök. Täidisega kapsarullid kastmega, võileivad, tee.

pühapäev

Hommikusöök. Kaerahelbed, pannkoogid moosiga, tee.

Õhtusöök. Šampinjonisupp, guljašš kartuliga, salat, kook teeks.

Õhtusöök. Täidetud paprika või riisi siilid lihaga, joogid.

Õiget toitumist, mille iganädalane menüü on ülaltoodud, on lihtne valmistada, nii et isegi kulinaarsetes küsimustes kogenematu tugevama soo esindaja saab selle valmistamise ja valmistamisega hakkama.