Какие упражнения делать чтобы подтянуть грудь. Комплекс упражнений для подтяжки грудных желез для женщин.

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели , имеющие массу в полкилограмма или килограмм . Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

• Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

• Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

• Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

• Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

• Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

• Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

• Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

• Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

• Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

• Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений . Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Обвисшая грудь – это недостаток, с которым не может смириться ни одна девушка. Причин у этого явления несколько. Со временем грудные мышцы ослабевают и бюст обвисает. Исправить положение можно как при помощи косметических средств дома, так и путем проведения процедур в салоне. Главное – не забывать прибегать к ним регулярно.

Основные виновники потери упругости:

• Лактация. Уже во время беременности грудь увеличивается в размере. После рождения малыша грудь резко уменьшается. Кожа не успевает сократиться и возникает обвисание.
• Похудение. Резкие скачки веса могут негативно сказаться на форме бюста. Так как женская грудь по большей части состоит из жировой ткани, то быстрое похудение вызывает ее обвисание. Кожа при этом становится дряблой.
• Старение. С возрастом молочные железы становятся мягче, теряют упругость. Грудные мышцы ослабевают, и происходит обвисание.
• Неправильный уход. Использование слишком тесной одежды, неподходящего бюстгальтера или косметики может привести к потере привлекательности. Форма груди ухудшается.
• Гормональный дисбаланс. Форма и размер бюста очень зависят от уровня гормонов. При подобных нарушениях молочные железы часто теряют упругость и обвисают.
• Загорание без верхней части купальника. Солнце оказывает негативное воздействие на кожный покров, из-за чего грудь часто теряет форму.
• Неправильное питание, сидячий образ жизни и вредные привычки способствуют увеличению количества жировых клеток, что делает грудь рыхлой, кожа на ней теряет эластичность и упругость.
• Нарушение осанки существенно влияет на форму груди.

Таким образом, чтобы улучшить форму и увеличить упругость бюста, необходимо одновременно воздействовать как на кожу, так и на грудную мышцу.

Эффективные упражнения

Существует несколько комплексов упражнений, которые помогут подтянуть обвисшую после родов грудь, укрепят соответствующие мышцы и вернут тонус коже. Перед тем, как приступать к зарядке, нужно размяться и надеть спортивный бюстгальтер.

Подтянутым и упругим бюст будет, если выполнять следующие упражнения:

1. Спина ровная, ноги прямые и соединены вместе, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Ладони совмещают и с силой сдавливают в течение 10 секунд. Затем нужно расслабиться. Упражнение повторяют 10 раз. Существует вариант с использование небольшого резинового мяча. Его помещают между ладонями и сильно сдавливают.

2. Стоя на коленях, руки кладут на край дивана или кресла, которое находится на расстоянии метра. Выполняют отжимания, при этом руки сгибают в локтях очень медленно и стараются дотронуться грудью до края мебели. Как вариант можно делать те же отжимания от пола.

3. Лежа на спине, руки вытягивают верх. На вдохе их разводят в стороны, а на выдохе – сводят вместе. Во время всего упражнения мышцы рук должны постоянно испытывать напряжение.

4. Пятки вместе, руки вытягивают перед собой так, чтобы они были параллельны полу. На вдохе их разводят в стороны, а на выдохе – сводят.

5. Пятки вместе, руки разводят в стороны параллельно полу. На вдохе начинают выполнять вибрирующие движения вверх-вниз в течение 1 минуты. На выдохе руки опускают вниз. Так повторяют 10 раз.

6. Пятки находятся вместе, руки согнуты в локтях. На вдохе поворачивают корпус, а руки разводят в стороны. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Далее поворачиваются в противоположную сторону и повторяют упражнение.

Комплекс длится 40 минут. Выполнять упражнения лучше всего утром и вечером по 10-20 раз.

Чтобы грудь стала более подтянутой, необходимо делать упражнения со специальными снарядами:

• Упражнение с эспандером выполняется сидя с прямой спиной. Руки со снарядом вытягивают перед собой на уровне плеч. Затем медленно разводят их в стороны, максимально растягивая эспандер. Следует зафиксироваться в этом положении на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.
• Упражнение с гантелями. Вначале вес их не должен превышать 1,5 кг, но постепенно массу увеличивают до 2,5 кг. В каждую руку берут по гантели. На вдохе поднимают их вверх, а на выдохе – опускают вниз. Делать это можно как одновременно, так и по очереди. Как вариант подъем рук совмещают с наклонами корпуса в бок.

Стоит внимательно рассчитывать вес гантелей. Слишком тяжелый снаряд может способствовать получению травмы. В лучшем же случае упражнения будут выполняться неправильно.

Салонные методы и физиопроцедуры для подтяжки груди

Подтянуть грудь после родов в салоне помогут следующие процедуры:

1. Лазер улучшает состояние мягких тканей молочных желез, способствует их обновлению. Он не только подтянет отвисшую грудь, но и увеличит ее в размере. Курс состоит из 6 сеансов с интервалом в 2 недели. Методика безболезненна и не требует ношения специального белья. После воздействия лазера на коже отсутствуют шрамы.

2. Мезотерапия и биоревитализация – это методики, предполагающие введение в ткани груди веществ путем инъекций. Препараты, содержащие гиалуроновую кислоту и витаминные коктейли, будут способствовать омоложению, помогут избавиться от мелких косметических дефектов, подтянут кожу и повысят ее тонус. К полезным свойствам можно отнести также осветление пигментных пятен и устранение сосудистых сеточек.

3. Профессиональный массаж в салоне улучшит обменные процессы в коже бюста, усилит кровообращение и лимфоотток, повысит эластичность кожи и тонизирует грудные мышцы. Все это помогает подтяжке и улучшению формы молочных желез.

4. Альгинатные маски снабжают глубокие слои кожи полезными веществами, застывая, утягивают кожу, благодаря чему грудь подтянется. Перед процедурой часто проводят массаж, который усиливает эффект от маски. Альгиновая кислота также применяется для омоложения лица, подробнее об этом .

5. Коллагеновые маски помогают подтянуть грудь. Они увлажняют и питают кожу бюста. Коллаген, проникая в глубокие слои тканей, расщепляется на аминокислоты, благодаря чему активизирует обмен веществ, разглаживает и укрепляет эпидермис. Такие маски гипоаллергенны и подходят для девушек с чувствительной кожей, давая мгновенный результат.

6. Маски на основе экстрактов морских водорослей эффективнее всего подтягивают грудь в комбинации с профессиональным массажем, который разогревает кожу и способствует более глубокому проникновению полезных компонентов. Ингредиенты состава усиливают обмен веществ, восстанавливают и укрепляют структуру кожи.

При обвисшей груди применяют хирургические методы коррекции: нитевой лифтинг, вертикальную подтяжку и периареолярную мастопексию.

После родов грудь помогут подтянуть физиопроцедуры, которые лучше комбинировать с мезотерапией для усиления действия последней:

• Микротоковая терапия позволяет подтянуть грудь. Ее используют в сочетании с питательными гелями. Микротоки воздействуют на кожу, помогая полезным веществам глубже проникнуть. Процедура стимулирует обменные процессы и деление клеток в тканях груди, производство коллагена и эластина. Методика сохраняет и продлевает молодость, возвращает коже упругость. Также эта процедура применяется для омоложения и подтяжки лица, об этом – в статье .
• Миостимуляция предполагает воздействие небольших разрядов электричества на мышцы груди. Происходит интенсивное их сокращение, как при выполнении физических упражнений. Со временем мышцы груди увеличиваются в размере и подтягивают бюст. Для получения сильного эффекта придется пройти несколько курсов.

Салонные процедуры нельзя назвать бюджетными, поэтому тем девушкам, которым они не по карману, следует обратить внимание на средства, используемые в домашних условиях.

Домашние способы подтянуть грудь

В домашних условиях для подтяжки груди, в том числе после родов, можно применять самомассаж. Он вернет коже бюста эластичность и упругость. Перед тем, как приступать к массажу, руки и область декольте смазывают маслом или питательным кремом. Выполняют круговые движения ладонями. Аккуратно массируют каждую железу по отдельности. Полезно использовать оливковое масло, которое усиливает циркуляцию крови в области груди, за счет чего в кожу легче проникает кислород и вырабатывается дополнительный коллаген.

Повысить тонус кожи дома поможет массаж кусочками льда или прикладывание холодных компрессов на основе заварки чая, отваров трав, морской соли. Перед процедурой кожу разогревают любым растительным маслом или питательным кремом.

Перед массажем полезно принять контрастный душ. Сам по себе он также является отличным способом подтянуть грудь. Водные процедуры должны длиться не более 10 минут. Проводят их до 3 раз в неделю. Во время контрастного душа нужно выполнять круговые движения струей воды. Это усилит кровообращение и запустит обменные процессы.

Подтянуть обвисшую грудь можно при помощи масок в домашних условиях:

1. Яичная маска подтягивает кожу, улучшая форму груди. Для ее приготовления 1 куриное яйцо взбивают. Добавляют в него столовую ложку сметаны и 30 мл оливкового масла. Все хорошо перемешивают и наносят на кожу груди, не затрагивая зону сосков. Оставляют маску действовать в течение четверти часа и смывают.

2. Молочная маска готовится из молока и творога. Компоненты смешивают до однородной массы и накладывают на 20 минут на очищенную кожу бюста. Маску делают через каждые пару дней.

3. Овсяная маска готовится из хлопьев. Их заливают горячей водой и настаивают. Маску наносят на кожу груди на 20 минут.

Подтянуть в домашних условиях бюст помогут различные косметические средства, например, UpSize – крем для увеличения груди. Его основные свойства сводятся к следующему:

• активное увлажнение глубоких слоев кожи, их тонизирование;
• эффект пуш-ап, приподнятие бюста;
• борьба с обвислостью, появившейся после кормления грудью или в связи с возрастными изменениями;
• улучшение состояния кожного покрова, стимуляция регенерации клеток и остановка процессов увядания;
• сохранение результата после курса упражнений и салонных процедур;
• выравнивание контура груди, устранение асимметрии.

Подобными свойствами обладает и практически вся косметика для подтяжки молочных желез. Но лучше всего комбинировать ее с упражнениями, массажами и водными процедурами. Тогда эффект будет более выражен.

• Всегда правильно подбирать размер бюстгальтера, чтобы изделие было не слишком тесным или свободным.
• Контролировать свою осанку, держать спину прямой.
• Регулярно выполнять физические упражнения.
• Заниматься плаванием, которое помогает подтянуть мышцы груди и поддерживать бюст упругим.
• Отправляясь на тренировку, надевать специальный спортивный бюстгальтер или топ, который поддержит грудь.
• Употреблять достаточное количество воды ежедневно, чтобы кожа оставалась увлажненной.
• Употреблять здоровую пищу, содержащую все полезные вещества, белки и жиры. Эти компоненты служат строительным материалом для тканей молочных желез.

Нужно учесть, что для груди вредно:

• часто посещать солярий;
• загорать без купальника;
• носить узкое белье;
• слишком резко терять или набирать вес;
• курить и употреблять алкоголь;
• иметь слишком большой вес.

Любой из предложенных способ борьбы с обвислой грудью поможет привести ее в тонус и улучшить форму, но для получения эффекта нужно время и регулярность. Все процедуры, маски и массажи следует выполнять курсами с перерывами, а упражнения должны стать неотъемлемой частью жизни девушки, которая хочет сохранить свою грудь молодой и упругой.

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

1. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

1. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

1. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь . Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

1. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

1. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

1. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

• Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
• Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
• Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
• Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

1. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
3. Отжимайтесь, выпрямляя руки , держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой , затем другой.

Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

На какие жертвы только не идут женщины, чтобы подтянуть грудь и сделать ее красивой! Чрезмерные траты на таблетки и кремы с нулевым результатом или скальпель пластического хирурга для отважных – не лучшие решения для получения идеального бюста.

Вы можете создать упругую, красивую грудь, делая всего три простых, но эффективных упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин.

Зачем подвергать себя риску и ждать несколько месяцев для восстановления здоровья от болезненного вмешательства «мастеров красоты», если несколько ежедневных упражнений помогут сформировать и сохранить красивую форму груди за счет развития большой и малой грудных мышц. Конечно, для этого придется немного попотеть, но результат стоит того.

Причины, вызывающие потерю правильной формы бюста, это:

• рождение ребенка;

• перешагивание сорокалетнего рубежа;

• сидячая работа за компьютером, приводящая к негативным изменениям осанки (и как следствие, к обвисанию груди).

Независимо от того, возрастные изменения или другие факторы способствовали ослаблению мышц, поддерживающих бюст, нужно в первую очередь воспользоваться наиболее безопасными вариантами восстановления, начав с так называемой «легкой» зарядки.

ТОП-3 лучших упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Для того чтобы тренироваться с помощью этих простых нагрузок не нужны особые условия. Даже если нет гантелей, можно воспользоваться двумя полуторалитровыми бутылками с водой. Как долго придется заниматься, чтоб увидеть результат?

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность. Уже через 3-4 недели вы сможете увидеть заметные изменения формы бюста. Но для достижения конечного результата иногда требуется несколько месяцев упорных занятий, поэтому для впечатляющего эффекта придется запастись терпением.

Грудь поддерживается двумя мышцами – большой и малой грудной, которые расположены под жировой тканью молочных желез. Увеличить размер самого бюста, разумеется, не выйдет, так как в самой железе мышцы отсутствуют. Но обрести идеальный силуэт и упругость очертаний за счет укрепления, подтяжки и – под силу любой женщине.

Легкость этих упражнений поможет вам чувствовать себя уверенно и без тренера. Но как только у вас начнут получаться все действия лучше и лучше – вы увидите насколько изменится грудь!

Пара советов перед началом:

Выполнять упражнения для подтягивания груди для женщин лучше в спортивном бюстгальтере, который обеспечит бюсту поддержку. Перед занятием, если этот мини-комплекс не входит в общую тренировку тела, нужно посвятить разминке минут 5.

Выполнить несколько прыжков «Джека-попрыгунчика» (руки-ноги прыжком вместе и врозь), сделать повороты корпуса и «мельницу».

Отжимания: лайт-версия для новичков и как усложнить

В комплекс упражнений для укрепления грудных мышц обязательно входят отжимания от пола, которые отлично тренируют грудь. При этом они не требуют серьезных усилий, потому что, упираясь коленями в пол, вы используете всего 60% своего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы только на 35%.

На начальном этапе не нужны «мальчишеские» усилия, достаточно этой отправной точки. Затем вы можете перейти к тренировкам у стены или из (на прямых руках). Это даст вам повышение уровня физической подготовки, чтобы выдержать полную нагрузку.

В дальнейшем, научившись отжиматься на одной руке, можно получить бюст как у солдата Джейн из известного американского блокбастера, но сначала будем реалистами и приступим к стартовым тренировкам.

В самые эффективные упражнения для подтяжки женской груди входят модифицированные отжимания:

• лежа на животе, уприте ладони в пол на уровне груди, согнув локти. Не отодвигайте руки слишком далеко от тела – они должны оказаться прямо под вашими плечами, когда вы поднимитесь вверх;

• согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, приподняв ноги от пола. Это обеспечит лучший упор ваших коленей в пол;

• отожмитесь на руках, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения держите ровно спину, она не должна быть выгнута аркой. Лицо обращено к полу. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то чтобы выровнять спину и держать тело стабильным, сосредоточьтесь на мышцах пресса;

• опуститесь к полу на счет 3-4, но не прикасайтесь к его поверхности грудью. Держитесь над ним на расстоянии 3-5 см, а затем отожмитесь вверх;

• сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывами для отдыха между ним по 30-60 секунд.

В дальнейшем можете усложнить упражнение, чтобы ускорить поднятие грудных мышц. Для этого делайте 3 подхода по 20 повторений, добавляя каждый раз по 5 повторений, если выполняете 3 сета легко, без проблем в течение двух занятий подряд.

Гантели

Лучшие физические упражнения для подтяжки обвисшей груди (при работе в тренажерном зале также стоит активно использовать сведение рук в тренажере «Бабочка»):

• поставьте гантели на пол и лягте на спину между ними. Если у вас есть «степ» (платформа для танцевальной степ-аэробики) лягте на нее так, чтобы локти легко опускались на пол во время упражнения;

• вы также можете (мяч для фитнеса);

• лягте на опору так, чтобы середина спины находилась в верхней части шара, а лопатки двигались свободно;

• используйте такие гантели, работая с которыми, вы случайно не зацепите их головой, удерживая мяч в стабильном положении. Для начала по 2,5 кг в каждой руке (или 5-фунтовые) будут достаточными;

• напрягите пресс, чтобы принять устойчивую и работоспособную позу, а руки подготовить к нагрузкам;

• поднимите гантели, руки согнуты, локти направлены в стороны (как в танце «маленьких утят»);

• посчитайте до двух и толкните веса вверх, полностью выпрямив руки;

• опустите гантели к груди медленно на счет 3-4. Заторможенное снижение заставляет мышцы напрягаться сильнее;

• сделайте 3 подхода по 12 повторений, между которыми устройте паузы для отдыха, минимум по 30 секунд.

Когда ваши мышцы окрепнут, то чтобы повысить упругость грудных мышц, вам придется перейти на более тяжелый вес гантелей, а не увеличивать количество повторений.

Изометрия: какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть грудь

Изометрические упражнения (другими словами – статические) нагружают ваши мышцы без увеличения в длину мышечных волокон. В противовес, при подъеме гантелей на бицепс динамически изменяется угол в локте, что приводит к сокращению мышц и изменению длины их волокон на протяжении всего движения.

В то время как, – это, например, толкание стены прямыми руками. Вы пытаетесь сделать это все сильнее и сильнее, но при этом стена никуда не двигается. Нет никаких изменений в длине мышц, но они нагружаются все больше и больше.

Изометрические упражнения могут поднять ваше АД (кровяное/артериальное давление), поэтому следует получить одобрение врача или избегать их, если вы страдаете тяжелой формой гипертонии или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Встаньте прямо, колени слегка согните, напрягите пресс для поддержания осанки;

• Возьмите в руки полотенце, зажав оба конца в руках. Растяните его в стороны на уровне плеч;

• Тяните полотенце одновременно в противоположном направлении, используя небольшие пульсирующие движения. После импульса не ослабляйте растяжку, сохраняйте ткань натянутой в течение минуты;

• Делайте 3 подхода по одной минуте импульсов с паузой по 30 секунд для отдыха между ними.

Эти упражнения для упругости и поднятия груди для большего эффекта лучше сочетать с , масками и . Они помогают не только ускорить процесс, но и закрепить достигнутый результат.

Упражнения для подтяжки груди помогают обрести красивую грудь правильной формы, а это мечта любой женщины. Ведь привлекательная внешность и подтянутое тело придают представительнице прекрасного пола уверенность в себе и наряду с умом становятся орудием в борьбе за сердца мужчин. К сожалению, возраст и природа иногда могут сыграть злую шутку, и многие готовы лечь под нож, чтобы добиться идеального бюста. И не всем известно, что подтяжка грудных желез без операции вполне возможна, благодаря специальным упражнениям.

Подтяжка груди необходима:

• Если Вы стремитесь к совершенству. Красивая грудь — это уже половина пути к этому.
• Если в результате родов, кормления, возраста, потери веса Ваш бюст потерял прежние формы, и Вы стремитесь их вернуть.
• Если Вам не хватает уверенности в себе, и Вы не любите собственное тело. Правильной формы грудь поможет преодолеть комплексы — Вы начнете любить себя и свое тело. А как только ВЫ измените отношение к себе, его изменят и окружающие.
• Если Вы хотите как можно дольше сохранять свою красоту. Чтобы не возникло неприятных последствий в будущем: провисаний, потери формы и упругости, — начинать делать подтяжку нужно еще в молодости.

Если один из вышеперечисленных пунктов про Вас, то совсем необязательно срочно искать контакты пластических хирургов. Подберите для себя курс необходимых упражнений — это лучшая безоперационная подтяжка грудных мышц для женщин любого возраста.

Прежде чем приступить к описанию комплекса тренировок, следует дать общие рекомендации.

1. Во многом тонус грудных мышц зависит от правильно подобранного бюстгальтера. Он не должен быть слишком свободным и в то же время слишком тесным. Попытайтесь найти золотую середину. Белье для физических упражнений также подбирается индивидуально.
2. У женщин с правильной осанкой и бюст выглядит намного привлекательнее — следите за своей спиной.
3. Старайтесь следить за своим весом — резкое его увеличение приведет к растяжению кожи. Резкое снижение веса — к провисанию. Из этого следует вывод, что физические упражнения необходимы женщине в любом случае для поддержания своей привлекательности.
4. Груди, так же как и другим частям тела, необходим массаж. Его можно делать обычным способом или с помощью контрастного душа.
5. Кожа груди намного тоньше, например кожи лица, и требует особого ухода. Не пересушивайте ее, пользуйтесь увлажняющими кремами, и, главное, не загорайте долго топлесс. Сухая шелушащаяся кожа с пигментными пятнами не добавит Вам красоты, даже есть Ваш бюст идеально подтянутый и упругий.

Все эти нехитрые правила помогут Вам в достижении цели — красивая грудь.

Тренировки и комплексы занятий

Упражнения для укрепления и подтяжки груди очень разнообразны. Выберите для себя наиболее оптимальный комплекс занятий. Следует отметить, что безоперационная подтяжка будет оказывать эффект не только на бюст, но также на спину, плечи, руки и пресс. Если у Вас есть парочка лишних килограммов, то эти тренировки помогут от них избавиться.

Разминка

Подтяжка в области груди, как и любая другая физическая активность, должна начинаться с разминки:

1. Для разогрева можно использовать вращения плечами и руками, разведенными в стороны. Вращения плечами можно осуществлять, положив руки на пояс или выпрямив их вдоль тела. Делайте по 10-50 вращений вперед и назад.
2. Можно также использовать одно из упражнений восточных техник: встаньте прямо и положите руки на пояс. Поднимайтесь на носки, одновременно отводя назад оба локтя. Повторите 30 раз. Следите за дыханием: вдох осуществляется через нос, а выдох — через рот.

После этого приступайте к непосредственным тренировкам.

Упражнение №1

Очень эффективны любые виды отжиманий.

• Встаньте на колени и обопритесь руками на предмет на расстоянии в 1 метр от Вас. Руки согните в локтях, дотронувшись бюстом до предмета упора. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при этом руки находились на ширине плеч, а поясница не прогибалась. Сначала делайте отжимания столько раз, сколько можете. Постепенно увеличивайте количество.
• Примите позу лежа, упершись локтями и коленями в пол. Максимально напрягите пресс и поднимайте левую руку в направление потолка, одновременно поворачивая за ней корпус. Замрите на пару секунд в таком положении. Затем примите упор лежа — сделайте обычное отжимание. После этого поднимайте вверх уже правую руку. Выполните весь комплекс 10 раз.

К этому же типу можно отнести жим с гантелями. В качестве последних Вы можете использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Упражнение №2

Из положения стоя согните в локтях руки, соединив перед собой ладони. Как можно сильнее надавливайте ими друг на друга, пока не почувствуете напряжение в грудной области. На 10 секунд останьтесь в таком положении, а потом медленно расслабьтесь. Повторите 12-15 раз. После этого можно поднять над головой руки и выполнить эти же действия. Постарайтесь давать максимальное напряжение мышцам груди — это прекрасная безоперационная подтяжка.

Упражнение №3

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Правая рука должна покоиться на бедре. Левой опишите круг в воздухе — Вы должны почувствовать напряжение в груди. Сделайте по три круга вперед и назад. Потом поменяйте руки. После описывайте круги уже двумя руками. Весь комплекс нужно проделать 10-12 раз. Чем больше будут напрягаться мышцы бюста, тем эффективнее будет подтяжка грудных мышц и желез.

Упражнение №4

Для его выполнения необходимо наличие эспандера.

Встаньте, развернув плечи и выпрямив спину. Растягивайте эспандер перед собой, стараясь разводить руки как можно дальше. Как только Вам удалось максимально развести руки, задержитесь на 8-10 секунд в этом положении, а затем вернитесь в исходное. Повторить нужно 7-8 раз.

Комплекс занятий

Комплекс упражнений Вы можете подобрать самостоятельно или воспользоваться уже сформированным.

1. Состоит из четырех видов:

• Положите руки на затылок, сомкнув в замок. 15-20 раз тяните локти друг к другу, а потом 15-20 раз — назад.
• Упражнение №2
• Вытяните перед собой руки — выполняйте до 30-40 перекрестных движений.
• Положите руки на плечи — совершайте вращения. Порядка 20 раз.

2. Состоит из двух упражнений с гантелями:

• Лягте на пол и вытяните руки с гантелями вдоль тела. Слегка приподнимите руки, разведите в стороны. Повторяйте порядка 10-15 раз.
• Лягте на пол, согнув в локтях руки с гантелями. Медленно выпрямляйте руки, чтобы гантели соприкоснулись в воздухе над корпусом. Проделайте 10-15 раз.

Подтяжка даст результаты только в том случае, если Вы будете выполнять упражнения регулярно. Обычно комплекс занимает не более 20 минут, со временем и тренировкой и того меньше. Эффект Вы заметите уже через несколько недель регулярных занятий.

Комплекс занятий в картинках

Немного визуального материала о том, как осуществляется безоперационная подтяжка груди.

Вы видите, что подтяжка груди вполне возможна без операции. Просто уделяйте несколько минут каждый день для упражнений и тренировок, и красивая, подтянутая и упругая грудь Вам обеспечена. А бонусом к этому будет стройность всего тела и здоровье организма.

Узнай больше:

Упражнения для подтяжки ягодиц можно делать дома и в тренажерном зале. Залог успеха - регулярность, точное выполнение каждого движения, постепенное увеличение нагрузки.

Подтяжка грудных желез с помощью пластической операции - быстрый и эффективный способ коррекции. В случаях, когда не помогают безоперационные методы, подтяжка груди вполне оправдана.

Чтобы убрать носогубные складки и закрепить полученный результат, надо регулярно выполнять упражнения. Лицо посвежеет, мимические морщины разгладятся, повысится самооценка.

Упражнения для подтяжки овала лица, массаж и крем помогут сохранить молодость на долгие годы. Эффективная салонная процедура - ультразвуковая подтяжка овала лица.

Увеличение губ в домашних условиях возможно, если регулярно использовать покупные средства, домашние маски для питания и увеличения губ, делать упражнения для контура лица.

Парафиновые маски с лифтинг эффектом и омолаживающие маски из куркумы - идеальная возможность вернуть коже молодость и сияние в домашних условиях.