Erinevate kehaliste harjutuste süsteemide sisu ja orientatsiooni tunnused, nende tervist parandav ja arendav efektiivsus (abstraktne)

Sissejuhatus

Mida rohkem mugavusi tsivilisatsioon meile pakub, seda vähem me liigume. Ja mugavuse eest maksame ainevahetushäirete ja südame-veresoonkonna haigustega. Eriti murettekitav on laste ja noorukite hüpokineesia (liikumise puudumine). Tänapäeval teeb suurem osa kooliõpilasi iseseisvalt vaid umbes poole nende jaoks vajalikust liigutuste arvust. Kuna masinad asendavad üha enam „rasket tööd“ töökohal ja meie kodudes, peame tegema teadlikke jõupingutusi, et lülitada füüsiline tegevus oma igapäevasesse rutiini.

Tervislik eluviis on tervise hoidmise ja tugevdamise vajalik tingimus. Vaevalt leidub inimest, kes selle väite õigsuses kahtleks. Kuid oluline on mitte ainult füüsilise aktiivsuse, tasakaalustatud toitumise ja halbadest harjumustest loobumise vajaduse mõistmine, vaid ka kehalise kasvatuse muutmine elunormiks. Tervist ei anta niisama, selle saamiseks või hoidmiseks, see nõuab kõigilt teatud pingutust.
Inimkond on iidsetest aegadest teadnud kehalise kasvatuse tähtsust tervise edendamisel ja enneaegse vananemise vastu võitlemisel. Isegi Hippokrates, Claudius Galen ja Avicenna märkisid füüsiliste harjutuste absoluutset vajalikkust elu säilitamiseks ja pikendamiseks. Prantsuse koolitaja J.-J. Rousseau väitis, et füüsilised harjutused kasvatavad inimese tugevaks ja terveks, ilma nendeta "keha muutub naiselikuks ja hapraks ning hing ei suuda oma jõudu säilitada, kui keha kaotab oma".

Füüsilised harjutused on elementaarsed liigutused, nendest ja nende kompleksidest koosnevad motoorsed tegevused, mis on süstematiseeritud kehalise arengu eesmärgil. Kehalise kasvatuse praktikas kehalised harjutused. välja töötatud inimtööst, igapäevaelust ja sõjalistest tegevustest (jooksmine, kõndimine, hüppamine, viskamine, raskuste tõstmine, ujumine jne) laenatud liigutuste ja tegevuste põhjal ning olid organisatsiooniliselt ja metoodiliselt kujundatud võimlemise, kerge ja kerge võimlemise vormis. tõstmine, aktiiv- ja sportmängud, sporditurism jne.

Paljudel juhtudel saab sama motoorset ülesannet lahendada mitmel erineval viisil ning nende hulgas on suhteliselt vähem tõhusaid ja tõhusamaid. Neid motoorsete toimingute sooritamise meetodeid, mille abil motoorne ülesanne lahendatakse otstarbekalt, suhteliselt suurema efektiivsusega, nimetatakse tavaliselt kehaliste harjutuste tehnikateks (kreeka tüvest techn, mille põhjal on olemas hulk oskust tähistavaid termineid, moodustuvad kunst jne) .

Tuleb veel kord märkida, et mõiste “tehnika” ei viita mitte ühelegi, vaid ainult efektiivsele kehalise harjutuse vormile, mis on ratsionaalselt üles ehitatud liigutuste mustreid arvestades.

Mis tahes motoorse tegevuse tehnikas eristatakse alust, juhtivat lüli ja tehnika üksikasju. Tehnika alus tähendab motoorses tegevuses sisalduvate liigutuste ja elementide koostist ja järjestust. Tehnoloogia juhtiva lüli all mõistetakse sellist motoorse tegevuse elementi, ilma milleta seda toimingut teostada ei saa. Tehnika detailid on tervikliku motoorse tegevuse teostamise üksikud elemendid ja omadused, mis sõltuvad individuaalsetest omadustest.

Füüsiliste harjutuste tegemisel koosneb motoorne aktiivsus motoorsest tegevusest, nagu lülide kett. Näiteks jooksmine koosneb üksikutest sammudest; laskmine - valmisolekust, sihtimine ja tulistamine; Vabalöök jalgpallis võetakse jooksu pealt ja lööb palli. Motoorsed toimingud sellises ahelas on omavahel seotud ja üksteisest sõltuvad. Seetõttu on motoorne aktiivsus motoorsete toimingute süsteem

Kooli kehalise kasvatuse tund koosneb mitmest harjutusest. Arvestada tuleb sellega, et eelnevate harjutuste iseloom, kestus ja intensiivsus mõjutavad järgnevate harjutuste kvaliteeti.

Üks kehalise kasvatuse teooria rajajaid A. D. Novikov arvas, et kehaliste harjutuste üldine taksonoomia peaks olema kehalise kasvatuse süsteemi kõigi osade jaoks ühtne, vastasel juhul kaotab see oma teadusliku ja praktilise tähtsuse.

Oluliste füüsiliste omaduste arendamiseks kasutatakse harjutusi kiiruse, jõu, üld-, kiirus- ja jõuvastupidavuse, liigutuste koordineerimise jms harjutusteks. Need on põhiliselt harjutused põhivõimlemisest, erinevatest kergejõustikuliikidest, sportmängudest, jõutõstmisest jne. abi Nad saavad tugevdada lihaseid, mis kannavad suurimat füüsilist koormust, ja arendada edasi konkreetse elukutse jaoks vajalikke füüsilisi omadusi.

Abioskuste kujundamiseks ja parandamiseks kasutatakse nn loomulikke liigutusi (hüppamine, viskamine, ronimine, ujumine), rakendusturismist pärit harjutusi jne. Keha vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele saab tõsta, kasutades selleks sobivaid harjutusi, mis mitte ainult ei paranda. mõned või kvaliteetsed, kuid samas annavad mittespetsiifilise treeningefekti. Näiteks ülekuumenemiskindlust võivad tõsta harjutused, millega kaasneb märkimisväärne soojuse teke: pikk jooks, intensiivne suusatamine, uisutamine, sportmängud, vehklemine.

Valmisoleku testimine ja hindamine toimub spetsiaalselt kehtestatud standardite alusel. Sel juhul määratakse kontrollharjutuste loetelu ja standardite väärtus objektiivsete nõuetega.

Terviklik harjutusprogramm

Terviklik treeningprogramm koosneb viiest põhikomponendist: soojendus, põhi (harjutused, mida tehakse pidevas rütmilises liikumismustris), jahtumine (treeningu lõpp), jõuharjutused ja vastupidavusharjutused.

1. Soojenda

Enne treeningu põhiosa alustamist (enne pideva rütmilise liikumise režiimis sooritatavate harjutuste juurde liikumist) on vaja 5-10 minutit soojeneda, see tähendab esmalt sooritada kergemaid füüsilisi harjutusi. Soojenduse ajal tehtavate harjutuste tüüp võib olla sama, mis põhiosa ajal; ainult nende intensiivsus on erinev. Näiteks aeglane kõndimine on vastuvõetav harjutuste tüübina, mida tehakse enne jooksmist soojenduseks. See võimaldab südamelihasel ja teistel lihastel, aga ka kopsudel ja liigestel kohaneda suurenenud füüsilise aktiivsusega. Lisaks aitab lihaste ja liigeste soojendamine või soojendamine vältida võimalikke vigastusi. Pärast soojendust tuleks teha kergeid lihaste venitusi.

2. Põhiosa

Põhiosa koosneb pideva rütmilise liikumise režiimis sooritatavatest harjutustest. Nende eelis seisneb selles, et neil on kasulik mõju südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemidele. Nende harjutuste sooritamise protsessis on kaasatud suured lihasrühmad, mis võimaldab hapnikuvoolu suurendamisega tagada nende sooritamiseks vajaliku aja jooksul vajaliku energiapotentsiaali. Selle tulemusena ei kogune piimhapet, nagu juhtub anaeroobsete (õhu puudumisel) harjutuste puhul, näiteks kulturismiga.

Selle treeningfaasi eesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Treeningu programmi sisu (harjutuste valik) sõltub inimese hetke füüsilisest seisundist, elustiili iseärasustest ja isiklikest eelistustest. Järgmised kriteeriumid võivad olla juhised teie enda treeningprogrammi koostamisel.

A. Sagedus

Treeningu sageduse määrab treeningute arv nädalas. Üldfüüsilise seisundi parandamiseks ja kehakaalu optimaalsel tasemel hoidmiseks tuleks treenida vähemalt kolm korda nädalas; Pealegi ei tohiks kahe treeningu vaheline paus ületada kahte päeva.

Treeningprogrammi alustades on kõige parem treenida kolm korda nädalas (ülepäeviti) 4-6 nädala jooksul. Näiteks võib see olla esmaspäev, kolmapäev ja reede või teisipäev, neljapäev ja pühapäev. Seejärel saab tundide sagedust suurendada 4-6 päevani nädalas.

b. Intensiivsus

Intensiivsuse all mõistetakse tavaliselt treeningu põhiosa jooksul kulutatud pingutust (füüsilist jõudu). Intensiivsuse aste sõltub esmase üldfüüsilise ettevalmistuse tasemest, aga ka sellest, millise eesmärgi inimene on endale seadnud: kas tervise parandamine ja haiguste ennetamine või näiteks kopsude elujõulisuse tõstmine. Algselt ebapiisava füüsilise vormiga inimestel soovitatakse alustada tunde madala intensiivsusega.

Pulss (südame löögisagedus) treeningu ajal on selle intensiivsuse näitaja. Treeningueesmärgiks võib pidada treenimist pulsisagedusel, mis on teatud protsent teie maksimaalsest pulsisagedusest, mida nimetatakse treeningu pulsisageduseks või treeningu pulsisageduseks (HRR). Üks lihtsamaid viise südame löögisageduse arvutamiseks on määrata oma maksimaalse pulsi protsendi (MHR) protsent järgmise valemi abil:

TPP = MPP * intensiivsus % (MPP = 220 – vanus)

TPP = (220 – vanus) * % Intensiivsus

TPP on teatud arv südamelööke minutis. TPP tuleb jagada 6-ga, et saada TPP 10 sekundiga. Parim on kontrollida oma pulssi 10 minutit pärast treeningu põhiosa algust ja teha seda 10 sekundit, mitte minutit. Kui teie tegelik pulss treeningu ajal on väiksem kui arvutatud pulss, peaksite treeningu intensiivsust suurendama. Kui see ületab teie TPP-d, tuleb treeningu intensiivsust, vastupidi, vähendada.

Esimese 4-6 treeningnädala jooksul on soovitatav intensiivsus 50-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Sellisel füüsilise aktiivsuse intensiivsuse tasemel on inimene tavaliselt võimeline rääkima. Üldfüüsilise seisundi paranemisega tõuseb intensiivsuse tase järk-järgult 60-90% MCP-st.

V. Aeg

Aeg või treeningu kestus on minutite arv, mis kulub teatud intensiivsusega kehalisele treeningule. Kui intensiivsus on madal, tuleks treeningu kestust pikendada ja kui vastupidi, treeningu intensiivsus on üsna kõrge, võib selle kestust veidi vähendada. Näiteks inimene, kelle töö on seotud pideva füüsilise tööga (puusepp, põllumees või ehitustööline), võib saavutada "treeninguefekti" isegi pärast kerget pulsitõusu, kuna ta veedab peaaegu iga päev liikumises. Inimeste puhul, kes teevad valdavalt istuvat tööd, peaks füüsiline aktiivsus ja pulsisageduse tõusu tase “treeninguefekti” saavutamiseks olema suurusjärgu võrra suurem (70-85% MPP). Seega, mida intensiivsem on treening, seda vähem aega kulub ja vastupidi. Piiratud füüsilise vormiga inimestel on soovitatav alustada treeningprogrammi 10-20 minutiga 4-6 päeva nädalas; keskmise valmisolekuga - 20-30 minutit ja hea füüsilise vormiga - 30-60 minutit.

d) Treeningu tüüp

Tervise ja üldfüüsilise seisundi suurim paranemine toimub siis, kui kehalise koormuse ajal on pikka aega kaasatud suured lihased. Seda tüüpi harjutuste näideteks on kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, suusatamine või ujumine. Tennist võib liigitada ka pideva rütmilise liikumise režiimis sooritatavate harjutuste alla. Samas ei vasta korvpall ja jalgpall spetsiifilise “stop-run” põhimõtte tõttu sellele kriteeriumile täielikult.

Treeningu tüübi valimisel on üks olulisemaid tegureid isiklik eelistus. Kui teile meeldib spordiala, mida harrastate (muidugi mitteprofessionaalselt), ei ole vaja treeningut pärast alustamist katkestada. Kui teil on raske ette kujutada, et treening on midagi atraktiivset ja nauditavat, proovige meenutada oma lapsepõlve ja noorust. Millised spordi- või välimängud sulle siis meeldisid? Vastus sellele küsimusele võib olla teile mõnevõrra üllatav ja aitab teid treeningu tüübi valikul.

Samuti tasub meeles pidada, et mida sagedasemad, intensiivsemad ja pikemad on teie treeningud, seda olulisemaks muutub treeningute tüüp seansside lõikes. Seda põhimõtet tuntakse kui "ristkoolitust". Selle lähenemisviisi eelised hõlmavad järgmist: vigastuste riski vähendamine, rohkemate lihasrühmade värbamine ja treeningprogrammi mitmekesisuse suurendamine.

Kui palju energiat peaks inimene kulutama trenni tehes, lisaks sellele, mis kulub igapäevaste tegevuste ajal? Keskmiselt on soovitatav kulutada umbes 200–400 kalorit treeningu kohta ja umbes 1000 kalorit nädalas. Peate mõtlema ja otsustama, mida peate tegema, et säilitada oma energiakulu 1000 kalorit nädalas treenimise ajal.

Füüsilise treeningu süsteem

Füüsilise treeningu käigus kasutatakse erinevaid harjutusi ja spordialasid.

Võimlemise tähtsus seisneb selles, et selle harjutused arendavad selliseid füüsilisi omadusi nagu lihasjõud, painduvus, väledus, võime kontrollida oma keha ruumis ja säilitada tasakaalu. Võimlemine arendab selliseid moraalseid ja tahtlikke omadusi nagu enesekontroll, julgus ja sihikindlus. Need omadused on professionaalselt vajalikud astronautidele, tuletõrjujatele, sukeldujatele, autojuhtidele, kõrgmäestiku kokkupanijatele, täppismehhanismide kokkupanijatele ja tsirkuseartistidele.

Kergejõustikuharjutused, mis põhinevad inimese loomulikel liigutustel (kõndimine, jooksmine, hüppamine ja viskamine), aitavad parandada paljusid elutähtsaid oskusi ja võimeid, tõstavad kõigi organite ja süsteemide, eriti neuromuskulaarsete, kardiovaskulaarsete ja hingamisteede funktsionaalsust. Kergejõustik arendab inimeses selliseid olulisi omadusi nagu kiirus, vastupidavus, jõud, väledus, raskuste ületamise oskus ja sihikindlus eesmärkide saavutamisel. Kergejõustikuharjutused on kõige olulisemad maakorraldajate, geoloogide ja loomakasvatusspetsialistide jaoks.

Suusatamine aitab kaasa ülesannete edukale täitmisele, mille puhul inimene nõuab vastupidavust, maastikul liikumiskiirust maastikutingimustes ja võimet edukalt taluda madalaid temperatuure. Ilma korraliku suusatreeninguta pole kommertsküttide, geoloogide ja teadlaste edukas tegevus mõeldav.

Kõik teavad, kui oluline on ujumisoskus. Vees, vee peal ja vee ääres tööga seotud elukutseid on suur hulk. Nende hulka kuuluvad jõetöölised ja meremehed, sukeldujad ja puiduparvetajad, geoloogid ja süvamereuurijad, kalurid ja päästjad.

Spordi- ja välimängude treenimisel arenevad mitmesugused võitluskunstid, optimaalsed motoorsed reaktsioonid erinevatele stiimulitele (heli, valgus, kombatav).

Füüsiline harjutus ja sport, nagu iga muu inimtegevus, seavad teatud nõudmised isiksuseomadustele ja aitavad omakorda kaasa nende omaduste kujunemisele, mis määravad konkreetse spordialaga tegelemise edukuse. Toome näitena tähtsuse järjekorras erinevate spordialade sportlaste tahteomaduste struktuuri.

Läbi sihipärase harjutuste valiku ja spordiala valiku saab inimest mõjutada, aidates kaasa teatud vaimsete omaduste ja isiksuseomaduste kujunemisele. Huvitav on füüsilise aktiivsuse mõju vaimsele jõudlusele ja intelligentsusele. On kindlaks tehtud, et laste kehalise arengu mahajäämusega kaasneb reeglina vaimne alaareng ja üldine motoorne alaareng on seda tavalisem, mida madalam on intelligentsus. Füüsilise treeningu mõju õpilaste vaimsele seisundile ja elustiilile on illustreeritud tabelites.

Samuti on kindlaks tehtud, et õpilaste võime intellektuaalset tegevust vabatahtlikult kontrollida on positiivselt seotud motoorse aktiivsuse tasemega.

Füüsiline aktiivsus on vaimse heaolu kõige olulisem tegur

Rahva tervise määrab suuresti ühiskonna ja riigi suhtumine kehakultuuri ja sporti. Vana-Kreeka kultuuri üheks iseloomulikuks jooneks oli suur tähelepanu kehalisele harjutusele, spordile, erinevatele võistlustele, karastamisele ja sellega seoses ka isiklikule hügieenile. Olümpiamängud ja Sparta haridussüsteem on laialt tuntud. Vana-Kreeka tsivilisatsioon andis maailmale nii vaimse kui füüsilise isiksuse harmoonilise arengu ideaali.

Tõendeid suhtumise kohta treeningutesse võib leida erinevatest allikatest.

Pühakiri kehalise treeningu kasulikkusest

1. Timoteosele 4:8 „Kehalisest treeningust on kasu.”

Esimene salm Timoteosele 4:8 ei vähenda treeningu tähtsust kehale. Siin toimub lihtsalt õige tähtsuse seadmine: vaimne vagadus on mis tahes tingimustes võrreldamatult kõrgem kui füüsiline harjutus. Nagu ühest teisest piiblitekstist selgub, kui üks kehaosa kannatab, kannatab ka teine ​​osa; sama kehtib ka vastupidise, st heaolu ja õitsengu kohta. Füüsilise (kehalise) heaolu kasvuga võib kasvada ka vaimsus, kui viimane saab inimeselt piisavalt tähelepanu.

Füüsiline harjutus on kasulik mitte ainult sellele elule, sest viimane pole absoluutses mõttes nii oluline, vaid ka igavese elu jaoks. Füüsiline harjutus tõstab mõtlemise teravust ja aitab seeläbi kaasa vaimsele kasvule.

Vajadus füüsilise tegevuse järele

Elu 2:15

Ajaloo algfaasis pidi inimene elamiseks tegema füüsilist tööd. Terviseprobleemide ja kehalise harjutuse rolli uurimine viib tänapäeva teadlased sarnastele järeldustele. Elu kinnitab Pühakirja väidete õigsust. Inimene vajab füüsilist koormust.

Tüüp

Aiatöö on harjutusvorm kogu kehale: kätele, jalgadele ja torsole. Igaühel on soovitatav kohandada enda jaoks selline tasakaalustatud kehalise aktiivsuse programm, milles kõik kehaosad on proportsionaalselt kaasatud. Sel juhul eelistatakse füüsilist tööd (erinevalt füüsilisest tegevusest kui eesmärgist omaette), mille käigus areneb ka inimese tahe ja mõistus.

Intensiivsus

Ilmselgelt on sihikindel füüsiline töö väärtuslikum kui kehalise täiuslikkuse nimel tehtav füüsiline harjutus. Kuid siiski, kui eeldada, et meie tehnoloogiaajastul peaks füüsiline koormus asendama füüsilist tööd, siis mil määral peaks inimene oma keha treenima (füüsilise koormuse intensiivsus)?

Elu 3:19 "Oma näo higiga sööte leiba."

Tugeva higistamise tasemeni jõudmine langeb praktiliselt kokku treeningu protsessi punktiga, mille käigus ilmneb enamiku inimeste jaoks "treeninguefekt".

Treeningu regulaarsus

Ref. 20:9 "Kuus päeva peate töötama..."

Minimaalne päevade arv nädalas, mida inimene peab trenni tegema, on kolm. Kui sagedusrežiim on veidi madalam, kaob inerts ja iga uus treening pärast pikaajalist intervalli antakse suurte raskustega. Vastavalt neljandale käsule ei ole vaja kuus korda nädalas tegeleda konkreetsete füüsiliste harjutustega, kuid nagu näitavad hiljutised uuringud, on kõige optimaalsem režiim lisada päevakavasse vähemalt 20-30 minutit füüsilist tegevust ( vähemalt kuus päeva nädalas).

Nutikas lähenemine treeningu tüübi valikule

Kuna apostel Paulus kasutab kristliku elu põhitähenduse illustreerimiseks võidusõite, on kohane kasutada samu kujundeid jooksmisel põhineva treeningprogrammi eesmärgi ja ülesehituse kirjeldamiseks.

1 Kor. 9:24-27 "Ja seepärast ma ei jookse nagu vale asja peale, ma ei võitle nagu ainult selleks, et õhku lüüa." (s 26)

Jumal andis inimesele mõistuse, sealhulgas enesevalitsemiseks. Meie keha toimimine on määratud vastavate seadustega. Seega, et oma aega ja vaeva maksimaalselt ära kasutada, tuleb välja töötada realistlik treeningprogramm. Viimase 30 aasta jooksul on spetsialistid laboratoorsete uuringute abil suutnud kvantitatiivselt ja kvalitatiivselt määrata erinevaid näitajaid, sealhulgas kehalise aktiivsuse intensiivsust, mis avaldavad kõige soodsamat mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Nagu ülaltoodud piibellik kontekst rõhutab, ei tohiks treening olla konkurentsivõimeline. Omavahel konkureerimise asemel on mõttekam mõõta oma tulemusi mingi kindla standardiga. Võistelda tuleb iseendaga ja nii on kõigil võimalik saavutada individuaalselt määratud füüsilise vormi tase.

Erinevate komponentide koostoime (inimkehas)

Aju, mida inimene kasutab mõtlemiseks, saab samalaadset toitumist (keemilise koostise poolest) nagu siseorganid ja lihased. Aju on sama füüsiline organ. Kui see on eraldatud teistest selle toimimist tagavatest organitest, lakkab see töötamast.

Nii nagu magu, maks, neerud või süda, on ka aju treeningust kasu. Kui aju talitlust saab optimeerida läbi füüsilise koormuse, siis sama kehtib ka inimese vaimse elu, iseloomu ja suhte kohta Jumalaga, kui sellest organist sõltuvate omadustega. Seda kõike aitab mõista tekst Esimesest kirjast korintlastele (12. peatükk, 12. salm) „Sest nagu ihu on üks, aga sellel on palju liikmeid...“ „Seega, kui üks liige kannatab, kannatavad kõik liikmed. Kas üks liige on sellega austatud, kõik liikmed rõõmustavad koos temaga” (s 26). Seetõttu on kõik, mida tehakse meie keha füüsilise komponendi heaks, tegelikult osa meie „mõistlikust teenistusest” (Rm 12:1).

Vaimsed prioriteedid

Kuigi taevariiki ei saavutata süües ja juues, võib see süües ja juues kaotada. Muidu ei mõistetaks ahnust ja purjutamist nii karmilt hukka. Muide, juhised inimeste toitumise kohta sisalduvad Pühakirjas.

Ka kehaline kasvatus ei tohiks muutuda iidoliks ega astuda tähtsamate asjade asemele. See hoiatus sisaldub eelkõige Psalmide raamatus (146. peatükk, s 10,11). Tähtis on oma prioriteedid õigesti paika panna. "Ja üht tuleks teha ja teist ei tohiks maha jätta."

Keskaegne teadlane, filosoof ja arst Avicenna pidas kehalist harjutust väga tähtsaks. Tema raamatu järgnev osa võib olla tänapäeval füüsilise harjutuse teejuhiks.

Füüsiliste harjutuste tüüpide kohta

Füüsilised harjutused hõlmavad harjutusi, mida tehakse teatud tööd tehes, ja puhtfüüsilisi harjutusi. Siin on mõeldud just neid viimaseid, sest need on füüsilised harjutused ja neid tehakse ainult nendest saadava kasu nimel.

Füüsilisi harjutusi on erinevaid, nimelt: väikesed või suured, väga tugevad ja nõrgad, kiired või aeglased või väledad, koosnevad teravatest ja kiiretest [liigutustest], on ka loid harjutusi. Lisaks on iga kahe äärmuse vahel ka mõõdukad [harjutuste liigid].

Mis puutub kehaliste harjutuste tüüpidesse, siis nende hulka kuuluvad: köietõmme, rusikavõitlus, vibulaskmine, kiirkõnd, odavise, hüppamine [üles] mõnele esemele, et sellel riputada, ühel jalal hüppamine, mõõgaga vehklemine ja oda, ratsutamine, mõlema käega kiikumine, kus inimene tõuseb varvastel ja sirutab mõlemad käed ette ja taha, tehes kiireid liigutusi. See on üks kiireid harjutusi.

Sujuvad ja lihtsad harjutused hõlmavad kiikumist kiikedel ja hällides seistes, istudes ja lamades; paadisõit ja paadisõit. Võimsamad [harjutused] hõlmavad ratsutamist hobuse ja kaameli seljas ning [ratsutamine] palankiinide ja vankritega.

Tugevateks on väljakul tehtavad harjutused, mis seisnevad selles, et inimene liigub kiiresti üle väljaku [selle] servani ja naaseb seejärel ilma asendit muutmata tagasi, kusjuures iga kord ta vähendab vahemaad kuni keskel peatub.

[Tugevad harjutused] hõlmavad enda varjuga võitlemist, peopesadega löömist, hüppamist, oda otsaga löömist, chōgani mängimist suure ja väikese palliga, pallimängu, maadlust, kivide tõstmist, hobuse tagaajamist ja ohjeldamist.

Ka võitlusel on erinevaid liike. Üks tüüpe on selline: kumbki kahest mehest haarab kätega teisel vööst kinni ja tõmbab teda enda poole, samal ajal kui kumbki püüab end vastasest vabaneda, kuid mees ei lase tal lahti. Teine vaade: üks kahest [mehest] kallistab teist mõlema käega, viies oma parema käe vastase parema käe alla. ja vasak vasaku all. Siis ta vajutab selle [endale] ja pöörab ümber, samal ajal painutades ja sirutades. [Maadlus] hõlmab ka rinnaga peegeldamist või teise kaelast kinni võtmist ja alla tõmbamist või [järgmisi tehnikaid]: üksteisest jalgadega kinni haaramist, nende komistamist, jalgadega teise jalgade laiali ajamist jms maadlejate kasutatavaid tehnikaid.

Kiirharjutused hõlmavad järgmist: kiire kohavahetus kahe partneri poolt; pidev hüppe tagasi, siis edasi ja [järjekord võib olla] korrapärane ja korratu. Siia kuulub ka harjutus kahe suure nõelaga, mis koosneb järgmisest: inimene seisab kindlas kohas ja torkab kaks suurt nõela mõlemalt poolt üksteisest kärbseseene kaugusele maasse. Seejärel pöördub ta paremal küljel oleva nõela poole ja viib selle üle vasakule küljele ning viib nõela vasakult küljelt paremale ja püüab seda kõike teha nii kiiresti kui võimalik.

Teravaid ja kiireid harjutusi tehakse katkendlikult või koos kergemate harjutustega. On vaja, et harjutused oleksid vaheldusrikkad ja ärge jääge ühele poole.

Iga liikme jaoks on spetsiaalsed harjutused. Mis puudutab käte ja jalgade harjutusi, siis need on teada. Ja rindkere ja hingamiselundite harjutusi [tehakse järgmiselt: inimene] annab vaheldumisi väga madalat, seejärel kõrget ja keskmist häält, kusjuures treenitakse selliseid organeid nagu suu, uvula, keel ja ka kael; Lisaks paraneb [näo] värvus ja rindkere puhastatakse. Harjutuste juurde kuulub ka puhumine ja hinge kinni hoidmine, mille käigus treenitakse kogu keha ja avardatakse kõiki kanaleid.

Tugeva hääle andmine väga pikaks ajaks on väga ohtlik, sest [hääle] tugev tugevus nõuab palju õhu sissehingamist, mis on ohtlik, ja kestus [hääl] nõuab palju õhu väljahingamist, mis on samuti väga ohtlik. . Kõigepealt peate alustama vaikse ettelugemisega, seejärel peate järk-järgult häält tõstma, pealegi peaks valju ja karmi hääle kestus olema mõõdukas; sellest on selge ja suur kasu. Sellise [hääle] kasutamise kestuse pikendamine on ohtlik mõõduka tervisega inimestele.

Harjutused peaksid olema igale inimesele sobivad. Seda tüüpi kerged harjutused, näiteks kiikumine, sobivad palavikust nõrgenenud inimestele ning neile, kellel on raske liikuda ja istuda; [need on ka kasulikud] paranejatele ja neile, kes on hellebore jms söömisest jõudu kaotanud, samuti neile, kes põevad kõhukinnisust. Kui hoolega [inimest kõigutada], jääb ta magama ja tuuled lahustuvad tema sees. See on kasulik ka selliste peahaiguste tagajärgede vastu nagu hajameelsus ja unustamine; see ergutab söögiisu ja turgutab loodust.

Voodil kiikumine sobib rohkem kolmepäevase palaviku, segapalaviku ja limaskestade [palaviku] all kannatavatele inimestele; Kiikumine sobib ka neile, kes põevad veetõbe, podagra ja neeruhaigusi.

Nii et kiigutamise tulemusena valmistatakse eemaldamiseks ette halvad mahlad. Samal ajal pumpavad nad tugevalt, kui [mahlad] on tugevad, ja nõrgalt, kui [mahlad] on nõrgad. Ka kärudes sõitmine on sama efektiga, aga võimsam. Vankris sõitmine, tagurpidi istumine, on nõrga ja häguse nägemise korral väga kasulik.

Paatidel ja laevadel kalda lähedal sõitmine on kasulik pidalitõve, vesitõve, haiguse vastu, jahutab kõhtu ja paistetust. Kui [patsient] jääb kiikumisest haigeks ja seejärel rahuneb, siis on see kõhule hea.

Avamerel laevadel sõitmine avaldab nimetatud haiguste väljajuurimisel tugevamat mõju tänu sellele, et [haige] hing kogeb kas rõõmu või kurbust.

Mis puudutab seedeorganeid, siis nende harjutus allub kogu keha füüsilistele harjutustele. Visuaalset harjutust tehakse väikeseid objekte tähelepanelikult vaadates ja aeg-ajalt heites kiireid pilke kõrgematele kõrgustele. Kuulmist tuleks treenida pehmete helide ja harvem tugevate helide kuulamisega.

Iga organi jaoks on spetsiaalsed harjutused, mida me [allpool] mainime, seoses iga organi tervise hoidmisega konkreetsete [haiguste] raamatus eraldi.

Füüsilise treeninguga tegelejatel on soovitatav kaitsta oma nõrku organeid pingelise liikumise eest.

[Harjutused] peaksid sõltuma [elundite seisukorrast], näiteks peaks jalgade veenilaiendite all kannatav inimene tegelema harjutustega, mille puhul jalad liiguvad vähe, aga vähe; ta peab kõik liigutused üle kandma keha ülaosale, nagu kael, pea ja käed, ning nii, et harjutuse mõju jalgadele tuleks [keha] ülaosast.

Nõrga keha jaoks peaks treening olema kerge ja tugeva keha jaoks tugev.

Tea, et igal organil on oma spetsiaalsed harjutused.

järeldused

Kui küsida neilt, kes regulaarselt trenni teevad, millised on nende eelised, siis tavaliselt on vastus, et selline trenn parandab nende enesetunnet. Parem enesetunne ja energialaeng annavad eluks täiendava stiimuli. See põhineb südame ja kopsude funktsionaalsete võimete suurendamisel. Regulaarselt treenivatel inimestel on ka muid eeliseid.

Nad näevad paremad välja. Fitness hõlmab lihaste toonuse tõstmist, kehakaalu langetamist ja rasvavarude vähendamist. Koolitatud inimesed jälgivad tõenäolisemalt oma toitumist ja vabanevad kergemini halbadest harjumustest, nagu suitsetamine ja alkoholi joomine.

Nad on vaimselt tervemad. Treening annab inimesele enesekindlust, elujõudu ja parandab välimust. Treenitud inimene tunnetab oma tervist teravamalt.

Treenitud inimesed on stressile ja pingetele vähem vastuvõtlikud. Nad tulevad paremini toime mure, mure, depressiooni, viha ja hirmuga. Nad ei suuda mitte ainult kergemini lõõgastuda, vaid teavad ka, kuidas teatud harjutuste abil pingeid maandada.

Neil on vähem terviseprobleeme. Treenitud inimesed suudavad haigustele, näiteks nohule, paremini vastu seista. Nad veedavad vähem aega haiguslehel ja kulutavad vähem raha ravile.

Nad magavad paremini. Nad jäävad kergemini magama, magavad sügavamalt ja tunnevad end ärgates värskena. Nad vajavad vähem aega magamiseks.

Süstemaatiline treenimine ei taga inimese eluea pikenemist ja sellest hoolimata võivad aktiivse eluviisiga inimesed oodata pikemat eluiga kui need, kes veedavad oma elu istudes. Mõnede füsioloogide sõnul pikendab iga tund kehalist aktiivsust inimese eluiga kahe-kolme tunni võrra. Kui nii, siis mõned inimesed pikendavad oma eluiga lausa 5-10 aastat.

Kasutatud allikate loetelu

1. Novikov A.D. Kehaline kasvatus: kehalise treeningu tundide korraldamise teemast, põhimõtetest, vahenditest, meetoditest ja vormidest / Novikov A.D. - M.; L.: Kehakultuur ja sport, 1949. - 135 lk.
2. Veebiressurss www.1september.ru
3. piibel
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Arstiteaduse kaanon.

Harjutuse struktuur.

Harjutus sisaldab oma struktuuris järgmisi elemente:

a) probleemi kirjeldus;

b) märge selle lahenduseni viiva tee kohta (toed, orientiirid);

c) tema otsus;

d) kontroll (enesekontroll).

Harjutuste tüpoloogia kriteeriumid.

Võõrkeelte ja kultuuride õpetamise meetodite teoorias viidi harjutuste klassifikatsioon läbi mitmesuguste kriteeriumide alusel:

a) põhineb keelelise materjali mälu-, äratundmis-, mõistmis- ja reprodutseerimisprotsesside arvestamisel (K. A. Ganshina, I. A. Gruzinskaja);

b) lähtudes keele ja kõne eristusest (I. V. Rakhmanov, M. S. Iljin);

c) võõrkeelse kõne omandamise protsessi etappide põhjal (E. I. Passov).

Harjutuste tüpoloogia. Peamised harjutuste tüübid ja tüübid oskuste ja võimete arendamiseks erinevat tüüpi kõnetegevuses.

Esimene katse võõrkeelte ja kultuuride õpetamiseks mõeldud harjutuste põhitüüpide ja tüüpide väljatöötamiseks kuulub akadeemikule. I. V. Rakhmanovile. Ta tõstis esile:

a) keele- (grammatilised, leksikaalsed, foneetilised) ja kõneharjutused; b) tekstiga seotud ja mitteseotud harjutused; c) tõlgitud ja tõlkimata harjutused.

Treeningsüsteemi kontseptsioon.

· Mõiste “süsteem” eeldab teatud elementide komplekti, teatud viisil kombineeritud osade olemasolu.

· Harjutussüsteem võimaldab: 1) valida vajalikke harjutusi, mis vastavad konkreetse oskuse või võime olemusele; 2) vajaliku harjutuste järjestuse määramine; 3) materjali õige paigutus ja selle vahekord; 4) teatud materjali ja teatud harjutuste süstemaatiline (regulaarne) kasutamine; 5) eri tüüpi kõnetegevuse õige seos (korrelatsioon ja interaktsioon) omavahel ja nende sees.

I. L. Beam: Harjutuste tihe interaktsioon üksteisega ja nende tasanditevahelised üleminekud, st nende süsteem, pakub sihipäraste toimingute kogumit kõnetegevuse põhitüüpide õpetamise konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.

treeningsüsteem

• Jäljendav

• Metamärk

"Harjutuste süstemaatiline olemus," kirjutas K.D. Ushinsky, "on esimene ja kõige olulisem edu alus." Süsteemi tähtsus seisneb selles, et see tagab assimilatsiooniprotsessi ja õppeprotsessi korralduse. Assimilatsiooniprotsessi korraldamisel peaks harjutussüsteem tagama:

a) vajalike harjutuste valik vastavalt konkreetse oskuse olemusele; b) harjutuste järjestuse vajaduse määramine

c) materjali asukoht ja selle seos;

d) teatud materjali ja harjutuste regulaarsus;

e) erinevat tüüpi kõnetegevuse õiget seost omavahel ja nende sees.

Püüdke meeles pidada vähemalt ühte treeningsüsteemi, mis on suunatud füüsilise ja psühho-emotsionaalse tervise samaaegsele tugevdamisele. Võib-olla ei tule meelde midagi muud peale jooga. Möödunud sajandi lõpus leiutati kehakultuuri instituudi vene labori seinte vahel tänapäeval üks huvitav ja teenimatult unustatud süsteem. Temast rääkis meile kõrgema stilistikakooli õppejõud, Moskva stilistide keskuse imagostilist ja projekti “Fashio & Fitness” autor Alena Minkina.

Isotoni tehnika töötati välja Venemaal 1992. aastal V.N. Seluyanov, kehakultuuri instituudi teaduslaboris (praegune nimi GCOLIFK). Selle süsteemi tõhusus on teaduslikult tõestatud ja seda on korduvalt praktikas kasutatud spordiülikoolide üliõpilaste teoreetilise ja praktilise väljaõppe eesmärgil.

Isotoni süsteem põhineb kahel peamisel eesmärgil:

1. Parem jõudlus. Pädeva lähenemise ja kõigi selle koolituse reeglite järgimisega saab selle ülesande täita 2-3 kuuga. Samal perioodil paraneb inimese kehakaal, väheneb nahaalune rasvakiht ja tugevneb lihassüsteem.
2. Inimese hea füüsilise vormi säilitamine minimaalse pingutuse ja ajaga.

Kaasaegsetes igavese stressi ja kehva keskkonnaolukorraga linnades on üsna raske end kaitsta keskkonna kahjulike mõjude, nakkuste ja toksiinide eest. Ka saunakülastuseks ja värskes õhus jalutamiseks aja leidmine on keeruline ülesanne. Isotoni süsteemi abil treenimine võib olla kõrge jõudluse ja heaolu säilitamise võti. Vaatleme süsteemi põhiprintsiipe.

Isotoni süsteemiga treenimise eelised:

1. tervise tugevdamine ja endokriin-, immuun-, kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine, samuti inimese psühho-emotsionaalse seisundi parandamine;
2. kerge ärkamine hommikul ja energiakadu tööpäeva lõpus;
3. väljendunud rasvapõletus, mitte ainult üldine, vaid ka kohalik (kohaliku kaalukaotuse teema väärib vastupidiselt tänasele arvamusele eraldi artiklit)
4. ilus keha ja oskus seda kontrollida;

Sellise treeningu aluseks on staatiline-dünaamiline ja staatiline (harvadel juhtudel) harjutuste sooritamise režiim. Oluline on, et ei toimuks lihaste lõdvestumist ehk harjutust sooritades jäävad lihased kogu aeg pingesse. See saavutatakse sooritades harjutusi aeglaselt ja sujuvalt, hoides teadlikult lihaseid pinges.

Iga harjutust tehakse kuni tugeva põletustundeni või isegi "ebaõnnestumiseni", st kuni sooritamist ei ole võimalik jätkata või vastupanu ületada. See on koolituse tõhususe oluline näitaja. Ärge unustage, et maksimaalne kehakaalu alandamise efekt saavutatakse doseeritud treeningu ja õige tasakaalustatud toitumise kombinatsiooniga.

Samuti võimaldab see süsteem pädeva lähenemisega vältida treeningjärgset valu. Mis aitab kaasa kiiremale taastumisele ja turvalisemale treeningule. Seetõttu sobib see süsteem kõige laiemale õpilaste kategooriale.

Millal Isotoni treeningust hoiduda:

• haiguste ägedas staadiumis;
• krooniliste haiguste korral;
• Esimestel treeningutel pärast pikka pausi alustage kohalike harjutustega.

Oluline on märkida, et lisaks Isotoni süsteemile on selleks, et meie keha oleks ilus, sale ja vormis ning hea tervis, vajame lisaallikaid. See võib olla saun, massaažid, õige toitumine, karastamine, venitamine ja isegi meditatsioon. Kuulake oma keha ja saage füüsilisest tegevusest ainult positiivseid emotsioone.

Kuidas koolitus läheb

Täitmise ajal ärge unustage, et lihased tuleb põletada. Isotoni süsteem erineb paljudest teistest süsteemidest ka selle poolest, et seda teostatakse 30/30 skeemi järgi. Need. Teeme harjutust aeglaselt 30 sekundit, ilma lihaseid lõdvestades, ja puhkame 30 sekundit. Kordame seda skeemi 3 korda ühe harjutuse jaoks. Kui 30/30 on raske, siis saab harjutuse sooritamise aega veidi lühendada ja ülejäänud aega suurendada, s.t. 20/40.

Allpool olevad harjutused on sissejuhatavad, kui olete alles alustamas. Kui teie füüsiline vorm paraneb, saate harjutusi lisada või asendada. Lisaks saate kasutada hantleid, kangi ja jalaraskusi, mis aitavad koormust suurendada.

Kui tunned, et sinu füüsilise vormi tase on juba tõusnud, võid proovida Isotoni süsteemi ringtreeningus. See tähendab, et kõiki allpool loetletud seitset harjutust saab teha üksteise järel, 30-40 sekundit, ilma puhkamata. Pärast sellise ringi läbimist puhka 1-2 minutit ja alusta uuesti algusest. Optimaalne – 4 ringi.

Kui oled ostnud fitnessklubi liikmelisuse, siis on Sulle ideaalne programm Isotoni süsteemiga jõutreeningud 2 korda nädalas ja kardiotreening 2 korda nädalas. Viimast saad teha jooksulindil, velotrenažööril, stepperil või ellipsil. Kardiotreeningu optimaalne aeg on 45-55 minutit.

Kardiot ei tohiks teha liiga suure tempoga. On optimaalne, et kõndides või joostes tunnete end soojas, hingamine on veidi kiire ja saate vestlust jätkata. Mugav pulss - 110-130 lööki minutis.

Kui seda ei ole võimalik jagada 4 treeninguks nädalas, siis on parem teha kardiotreeningut treeningu alguses. See tähendab, et kasutage seda soojendusena, kuid kauem, umbes 35-40 minutit. Tempo pole ka kõrge, mugava pulsi juures. Ja pärast pikka soojendust alustage Isotoni süsteemiga jõutreeningut.

Näitena toon teile treeningprogrammi, mida saate sooritada nii kodus kui ka jõusaalis. Kõigepealt vaatame harjutusi ja seejärel treeningmetoodikat ennast. Alustage alati suurte lihasrühmadega ja lõpetage väikestega.

1. Kükid

I.p. Käed vöökohal, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Sellest asendist kükitame aeglaselt alla, kuni reie ulatub põrandaga paralleelselt. Jõudnud sellesse punkti, pöördume ka aeglaselt tagasi algasendisse. Põlved IP-s ärge sirutage, jättes seeläbi lihased pingesse.

2. Lunges paigas

I.p. Käed vööl, jalad õlgade laiuses. Astume pika sammu edasi ja tardume. Painutage põlvi kergelt ja siin olete selle harjutuse lähteasendis. Sealt laskume end aeglaselt alla, puudutades praktiliselt põlvedega põrandat, misjärel pöördume tagasi algasendisse. Samuti jätame põlved ülalt kõverdatud, et säilitada lihaspingeid.

3. Selili lamades vaagna tõstmine

I.P. lamades selili, painutades jalgu põlveliigesest, asetades kontsad tuhara kõrvale. Käed lebavad põrandal, piki keha. Sellest I.P. Tõstame vaagnat aeglaselt üles, kuni teie reie on kehaga ühel joonel, pingutades samal ajal tugevalt tuharaid. Hakkame naasma IP-le, kuid ärge langetage vaagnat põrandale. Tuhar on alati pinges, isegi kui vaagen langeb.

4. Põlvetõuged põrandalt

I.P. Põlvitame, asetame käed õlgadest veidi laiemale, puusad, vaagen ja torso peaksid olema ühel sirgel. Sellest asendist langetame end nii madalale kui võimalik, kuid ärge puudutage põrandat ja pöördume tagasi algasendisse ilma käsi küünarliigest sirutamata. See tekitab jällegi pinget rinnalihastes ja käelihastes.

5. Tagurpidi surumine

Seda harjutust on kõige parem teha toolilt või väljaheitelt. I.P. istume toolil, asetame käed võimalikult tuharatele, näpud ettepoole, et saaksime tooli istmest kinni haarata. Põlveliigesest kergelt kõverdatud jalad, toetus kandadele. Järgmisena kanname keharaskuse üle kätele ja kandadele, selgub, et meie vaagen on riputatud. Sujuvalt ilma tõmblemiseta hakkame end alla laskma, tuues vaagna põrandale lähemale, olles jõudnud madalaimasse punkti, naaseme lähtepunkti. Ülemises punktis jäävad küünarnukid uuesti painutatud.

6. Sirge keerdumine

I.P. Lamades põrandal, jalad põlveliigesest kõverdatud, toetus kogu jalalabale. Asetame käed risti õlgadele. Vajutades alaselg põrandale, tõstke pea ja õlavöö põrandast lahti, pingutades kõhulihaseid. Me pöördume tagasi algasendisse. Me ei aseta oma õlgu ja pead põrandale. Teeme harjutust aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kuni kõhulihastes on tunda põletustunnet.

7. Reverse crunch

I.P. lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja täisnurga all üles tõstetud. Selg, alaselg ja vaagen surutakse tihedalt põrandapinnale. Treeningu sooritamisel tõstke vaagen üles ja sirutage põlved rinnale, seejärel viige jalad tagasi IP-le. Püüame kõhulihaseid kogu aeg pinges hoida.

8. Plank

I.P. Lamades kõhul, tõstke end küünarnukkidele nii, et käed oleksid õlgade kõrgusel ning käsi ja ranne moodustavad täisnurga. Tooge jalad kokku, tõstke keha põrandast üles ja tõuske varvastel. Püsi selles asendis. Kõhulihased pingutage nii palju kui võimalik.

Terve keha on praegu kõige olulisem. Vormis ja tugevad lihased aitavad mitte ainult ilus välja näha, vaid ka terve olla! Sellele aitavad kaasa erinevad tegevused, näiteks aeroobika, fitness, jooga ja pilates. Kuid paljudel inimestel on küsimus: "Pilates - mis see on?" Samuti vaidlevad paljud ägedalt selle kasulikkuse ja vajalikkuse üle, on palju kahtlusi, kuid siiski on üks vaieldamatu tõsiasi: Pilates on midagi, mis aitab sul alati ilus ja terve olla.

Pilates: mis see on?

Seega on sellele küsimusele vastamiseks vaja teada sellise ainulaadse liikumise ajalugu. Tehnika looja üheksateistkümnenda sajandi alguses oli Ta otsustas ühendada tervist parandava jooga ja aeroobika elemendid ühte süsteemi, mis aitab tõhusalt tugevdada seljalihaseid, arendada painduvust, kõhulihaseid ja palju muud. Niisiis, Pilates on harjutuste süsteem, mille eesmärk on arendada sügavaid lihaseid ja tugevdada kõiki seljalihaseid. Peaasi, et tunnid toimuvad aeglases, rahulikus tempos ja see aitab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka meelt saginast ja probleemidest eemale viia.

Müüdid ja faktid

Pilates - mis see on? Selle kohta on palju müüte ja fakte. Näiteks üks müütidest väidab, et Pilatese süsteem on sama, mis jooga. Ei ei ja veel kord ei. Need on täiesti erinevad suunad, kuna jooga on kalkuleeritum ja spetsialiseerunud keha ja hinge mõistmisele. See on religioon, keha templi kummardamine. Pilates on maalähedasem treening. Siin on rõhk õigel hingamisel ja kõikide lihaste õigel, järkjärgulisel tugevdamisel.

Mõned ütlevad, et Pilates ei saa olla tõhus, sest parimad harjutused lihastele on kardio, kükid ja kiire jooks. See on vale arvamus. Pilates aitab palju kiiremini ja tõhusamalt arendada keha painduvust, kõhulihaseid, luutihedust, lülisamba liikuvust jne. Kas see süsteem aitab teil kaalust alla võtta? Kahjuks on vastus sellele küsimusele eitav. Ei, see ei soodusta rasvapõletusprotsessi. Selleks sobib sulle rohkem kardiotreening kui Pilates. Näiteks on uuringud fikseerinud, et tund treeningut põletab vaid 170–250 kalorit, mis on liiga vähe neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid inimestele, kes peavad lihasmassi kasvatama, on see süsteem parim! Lisaks sobivad tunnid südamehaigetele, aga ka rasedatele.

Pilatese harjutuste eelised

See on süsteem, mis aitab arendada lülisamba liikuvust, tugevdada kõiki selle lihaseid, tunnetada oma keha, sirgendada rühti lühikese aja jooksul, arendada luutihedust ja vabaneda ka seljavaludest. Tunnid on parim valik neile, kes veedavad palju aega istudes või arvuti taga. Koormuse järkjärguline suurendamine aitab algajatel end mugavalt tunda ja oma keha arendada. Lisaks aitab see arendada kõiki lihasgruppe aeglases, kuid ühtlases tempos ilma suurema pingutuseta. Peaasi on kannatlikkus, jõud ja enesekindlus. Pilatese süsteem on teie tervis, noorus ja ilu.

Füüsiline aktiivsus on vajalik igale inimesele, olenemata vanusest ja sotsiaalsest staatusest. Füüsiline kasvatus aitab kiirendada ainevahetust, kaotada kaalu ja parandada tervist. Õigesti valitud harjutuste süsteem avaldab positiivset mõju siseorganitele, samuti luude ja selgroo seisundile. Treeningsüsteeme on mitu peamist tüüpi – need on süsteemid, mille eesmärk on kaalu langetamine, tervise parandamine, keha vormis hoidmine, jõuoskuste ja painduvuse arendamine.

Pilates - harjutuste süsteem kehakaalu langetamiseks

Pilates on kaasaegne populaarne spordisuund. Seda tüüpi treening hõlmab väga aeglast tööd, mille käigus lihaste koormus toimub järk-järgult. Mõned arvavad, et Pilates on väga igav suund, sellel puudub täielikult dünaamika. See kehakaalu langetamise harjutuste süsteem on aga väga tõhus ja ohutu, mistõttu kasutavad seda sageli küpsed naised. Pilates võimaldab teil kiiresti rasva põletada ja samal ajal parandada teie meeleolu ja üldist heaolu.

Pilatese treeningsüsteem töötati välja aastaid tagasi, 19. sajandi lõpus. Algselt oli see mõeldud neile, kellel on terviseprobleeme ja kellele aktiivne füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud. Programmi arendajaks oli Joseph Pilates, kellel oli oma olemuselt palju haigusi ja ta sai enda treeningute toel jagu reumast ja astmast.

Pilatese harjutuste süsteem kehakaalu langetamiseks ei aita lihasmassi kasvatada, selle eesmärk on parandada tervist ja kaalust alla võtta. Kõik harjutused tehakse aeglaselt ja mõõdetult, seega on peaaegu võimatu vigastada. Siin on põhilised harjutused algajatele:

1. Paat. Istume põrandal, toetame käed selja taga põrandal. Jalad põlvest kõverdatud, õlgade laiuselt. Sirutage selg ja tõstke painutatud jalad üles, viige käed ette. Nüüd on rõhk ainult vaagnal. Püsige selles asendis ja hingake sügavalt, tõmmates sissehingamisel kõhtu. Korda 5 korda.
2. Kaalu langetamise harjutuste süsteemis on oluline harjutus Cancani harjutus. Istume põrandal, nõjatume seljale ja toetume küünarvartele. Jalad on kõverdatud, surutud tihedalt üksteise vastu, seisavad varvastel. Tõmmake kõht sisse ja painutage põlvi paremale, ilma põrandat puudutamata. Teeme mõlemale küljele 5-7 korda.
3. Merineitsi. Istume paremal reiel, toetades paremat kätt põrandale. Vasak käsi toetub põlvele. Hingake sügavalt sisse ja tõstke keha nii, et rõhk oleks jalgadel ja paremal käel, sirutades samal ajal vasakut kätt ülespoole. Keha asend meenutab T-tähte. Hoidke ülaosas ja sooritage harjutus uuesti. Mõlemale küljele 4 korda.

Kogu kehakaalu langetamise harjutuste süsteem on tõhusam, kui hoiate treeningprotsessi ajal kõik lihased pinges ja jälgite hingamist. Peate hingama läbi rinna, nii sügavalt kui võimalik.

Füüsiliste harjutuste süsteem – aeroobika

Neile, kellele Pilates on liiga üksluine treeningvorm, sobib suurepäraselt aeroobika. Selle harjutuste süsteemi eripära on see, et neid kõiki sooritatakse väga kiiresti, rütmiliselt, väikese liigutustega. Aeroobsed harjutused võivad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, parandada vastupidavust, tõsta üldist keha toonust ja soodustada ka kaalulangust.

Kehaliste harjutuste süsteemi põhiosa moodustavad jooksmine, kõndimine, hüppenööriga hüppamine, aga ka aktiivsed mängud või tantsimine. Kõik need harjutused sooritatakse lisaenergiat genereerides.

Sa peaksid treenima mitte rohkem kui 5 korda nädalas. Parem on alustada 3-ga, et süda harjuks teatud koormusega. Pärast lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemi kohanemist koormusega saate treeningute arvu suurendada.

Aeroobseid treeningsüsteeme on 3 tüüpi, mis erinevad üksteisest keerukuse poolest. Esimene tüüp sisaldab selliseid harjutusi nagu jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine ja hüppamine. Halvasti ettevalmistatud inimesed peavad alustama sellest tüübist.

Teine liik hõlmab tennise, sulgpalli, ujumise ja tantsuaeroobika mängimist. Need harjutused nõuavad teatud oskusi. Kolmas tüüp hõlmab jalgpalli, korvpalli ja jäähoki. Sellise tegevusega on soovitatav tegeleda kõrge väljaõppetasemega inimestel.

Füüsiliste harjutuste süsteemi kestus peaks olema korraga 20-60 minutit. See ei hõlma treeningueelset soojendust ja treeningujärgset venitamist.

Üldtervise koolitussüsteem

Inimestele, kellel pole terviseprobleeme ja kes on ülekaalulised, sobib suurepäraselt üldine lihaseid tugevdav harjutuste süsteem, mis on mõeldud 4-5 korda nädalas. See süsteem koosneb soojendusest, põhiosast ja venitusest.

Soojendus on lihaste treeningsüsteemi jaoks väga oluline. See võimaldab teil lihaseid soojendada ja hapnikuga küllastada. See vähendab vigastuste ohtu. Ideaalne soojenduseks: kõndimine, jalgade ja käte keerutamine, kummardumine ja kükitamine. See on 7-10 minutit.

Lihaste treeningsüsteemi põhiosa sisaldab harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kogu keha. Alustame kätega. Võtame 1–2 kg kaaluvad hantlid ja hakkame sirgeid käsi tõstma, kui koormus on ülespoole. Teeme 15 kordust. Nüüd tõstame käed külgedele nii, et käsi ja õlg moodustavad ühe joone. Teeme ka 15 kordust.