Коррекция

Сколько нужно калорий в день. Суточный набор продуктов

Наш организм постоянно тратит энергию, даже если вы не каменотес, а офисный работник - просто ее расход разный. При мытье посуды, глажке белья, прогулке с собакой и/или с подружками всегда расходуются калории. Важно понять, какой должна быть суточная норма калорий, чтобы запас энергии был восполнен и организм находился в надлежащем тонусе, но при этом на талии и бедрах не появилось лишних сантиметров.

«Калорийные» нормы для мужчин и женщин

Такую норму определить непросто, ведь важны многие факторы: и возраст, и пол, и активность, и пищевые пристрастия, а главное - индивидуальные особенности организма. В общем принцип определения нормы того, сколько калорий нужно в день, выглядит так: спортсменам и молодым людям, а также мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, немолодым людям и тем, кто ведет пассивный образ жизни.

Существуют стандартные нормы того, какое количество калорий в день нужно потреблять. Итак, норма калорий в день для мужчин при совсем неспортивном образе жизни:

с 19 до 30 лет - 2300-2500 ккал;
с 31 до 50 лет - 2100-2300 ккал;
с 50 лет и старше - менее 2000 ккал.

Количество калорий для мужчин при умеренно спортивном образе жизни: 2700, 2500 и 2300 соответственно. Для спортсменов и очень активных представителей сильного пола - 3000, 2900 и 2600.

«Возрастные» нормы калорий для женщин. Дамам, чьи физические нагрузки сильно ограничены, диетологи рекомендуют следующие суточные базовые нормы:

от 19 до 25 лет - 1900-2100 ккал;
от 26 до 50 лет - 1700-1900 ккал;
старше 50 лет - 1500-1700 ккал.

Для более активных девушек нужно калорий несколько больше:

до 25 лет - 2100-2300 ккал
26 - 50 лет - 2000-2100 ккал
старше 50 - 1700-1900 ккал.

Для активных дам и спортсменок калорий необходимо соответственно 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000.

Суточная норма калорий регулируется на основании веса человека. Понятно, что те, кто жаждет похудеть, должны сократить количество еды, т. е. потребление энергии, а те, кто хочет поправиться, - напротив, увеличить. Регулировать количество калорий нужно и в процессе похудения либо набора веса.

Подсчет калорийности своего пищевого рациона считается одним из самых эффективных способов сбросить избыточный вес. Поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ и определить свой коридор калорийности.

Еда: углеводы

Энергию мы берем из того, что едим, поэтому так важно понимать сочетаемость продуктов и то, сколько и чего они содержат. Нужный (правильный именно для вас) баланс белков-жиров-углеводов - основа отличного самочувствия, полноты сил и энергичности. Поэтому следить важно не только за количеством еды, но и за пропорциями макро- и микроэлементов. Суточная норма калорий для человека должна быть рассчитана при учете правильности рациона.

Сочетание необходимых для организма элементом поможет определить, сколько калорий в день нужно человеку. Начнем с того, что основной источник калорий для нас - углеводы. Попадая в пищеварительный тракт, они посредством сложных биохимических процессов превращаются в глюкозу - главное «топливо» организма. Не зря с самого детства мы слышим призывы мам-бабушек-докторов есть побольше овощей и фруктов. Множество полезных и нужных нам углеводов содержится именно в них, а также в злаковых культурах. Если перевести все в цифры, то дневная норма таких углеводов в нашем рационе должна составлять не менее 60% от общего числа калорий.

Не стоит отказываться от углеводов и «садиться» на безуглеводные диеты - можно получить совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, вплоть до разбалансировки систем организма.

Еда: белки

Белок - важнейший элемент для роста и восстановления мышечных, хрящевых и других тканей. Кроме того, он очень важен для иммунной системы. Белков в нашем рационе должно быть около 15%. Считается, что на килограмм массы тела человеку требуется один грамм белка в сутки. То есть если вы весите 56 килограммов, белка вам нужно съедать в день 56 граммов.

Конечно, все мы знаем, что белок - это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также бобовые культуры. Хотелось бы обратить внимание на страусятину и конину. В первую очередь польза этих видов мяса в том, что они содержат в большом количестве не только полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот, но и минимально жирны. То есть в них очень малый процент внутримышечного жира, что, по мнению специалистов-диетологов, делает их просто незаменимыми в диетах для похудения.

Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на кальмаров: белка много, а жиров и углеводов почти совсем нет.

Еда: жиры

Тут тоже нужно предостеречь желающих худеть: без жира наш организм не справится с ежедневными нагрузками. Жиры должны составлять не менее 25 - 30% нашего ежедневного рациона. Наиболее полезными диетологи считают ненасыщенные жиры. Их много в оливковом масле и рыбе, молочных продуктах и орехах.

Жиры вообще и ненасыщенные в частности помогают организму лучше усваивать полезные микроэлементы, улучшают иммунную систему. А для спортсменов и прочих экстремалов они жизненно важны еще и потому, что способны резервировать энергетический запас на экстренный случай. Например, при беге на длинные дистанции и марафонских заплывах, когда питательные вещества в организм не поступают.

Поедание жирного фаст-фуда обязательно следует ограничить, насколько это можно. В такой еде присутствуют транс-жиры, и они не просто вредны - они опасны. Такие жиры приводят не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем, сосудами и другими системами организма.

Учет индивидуальных особенностей

Коридор калорийности - очень важный фактор, который помогает нашему организму функционировать в рабочем режиме и не допустить появления лишнего веса. Попробуйте считать калории, соблюдайте баланс белков-жиров-углеводов - и тогда усилия дадут результаты! Уяснив, сколько калорий нужно человеку в день, вы поймете, что подсчитывать их соблюдать правильный режим питания не так сложно.

А теперь о том, сколько раз в день следует есть и сколько нужно съедать не просто человеку в день, а именно вам. Часто люди, имеющие лишний вес, ошибочно считают, что если питаться 2 раза в сутки, то лишние килограммы обязательно уйдут. Они искренне не понимают, почему вес не только не уходит, но и прирастает. Секрет в том, что еда по принципу «редко, но много» заставляет вас набирать больше калорий в день, чем было бы набрано за несколько перекусов, когда есть ощущение сытости.

Мы знаем, что чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите редко, то сахар падает, отсюда недомогание, упадок сил… В такой ситуации мы набрасываемся на еду, заглатывая куски и поглощая значительно больше, чем дневная норма даже для спортсменов. Ведь ощущение насыщения появляется только через полчаса после начала еды.

Важно не просто понимание того, сколько калорий в сутки надо человеку. Необходимо правильное распределение еды в течение дня с учетом всех индивидуальных особенностей и пищевых привычек.

Юлия Кудерова побывала на “НеФоруме” блогеров в Минске и, вдохновившись, сделала для читателей Зожника рацион из национальных блюд этой маленькой, но очень гордой страны.

Ячменная каша со сливками

Ингредиенты на 2 порции:

40 граммов (примерно 2 горсти) ячменных хлопьев
4 ст. л. сливок (10%)
10 г сливочного масла
1 ч. л. сахара
⅔ ч. л. соли

В видео используют зернодавилку, но если у вас такой нет, то купите обычные ячменные хлопья.

Хлопья залить 0,5 л холодной воды, довести до кипения. Готовить 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавить соль и сахар, перемешать. Влить сливки, добавить масло, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убрать с огня, дать постоять 5-10 минут. Подавать кашу с кусочком масла.

В одной 1 порции содержится: 177 ккал | 3 г белка | 8,5 г жиров | 21 г углеводов

Второй завтрак

Творог с изюмом

Ингредиенты на две порции:

500 г творога 5%
50 г изюма
30 г меда (1 столовая ложка).

В белорусской традиции делать творог без нагревания, вот так:

Но вы можете взять обычный магазинный творог и просто добавить в него изюм и мед.

В одной порции содержится: 434 ккал | 43,8 г белка | 12,7 г жиров | 33,2 г углеводов

Обед

Мачанка (моканка) с блинами

Ингредиенты для 4 порции мачанки:

- 500 г свиных рёбрышек (без мяса)
- 100 г сырокопчёного шпика
- 1 средняя луковица
- 1 большая морковь
- 1 л крепкого мясного бульона
- 2 ст. л. муки
- 1 ст. л. грибного порошка (молотые сухие грибы)
- 1 ст. л. свиного жира
- 1 ч. л. можжевеловых ягод
- лавровый лист, щепотка тмина, соль, чёрный перец

Рёбра обжарить с 0,5 ст. л. свиного жира, добавить нарезанную наискосок морковь, перемешать, через пару минут влить почти 1 л. воды (чтобы вода только покрыла содержимое кастрюли). Довести до кипения, добавить луковицу, лавровый лист, готовить 60 минут на малом огне.

Бульон процедить, содержимое кастрюли удалить. Обжарить мелко рубленный лук на среднем огне в оставшемся жиру, всыпать грибной порошок, нарезанные тонкой соломкой копчёности, перемешать, всыпать и обжарить муку, влить бульон, посолить, поперчить, добавить тмин и раздавленные ножом можжевеловые ягоды.

Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой. Готовить в духовке 15-20 минут при температуре 150°C. Подавать с блинами, посыпав мелко рубленными шкварками.

Ингредиенты для 12 блинов:

400 г овсяной муки
125 г опары (6 г. свежих дрожжей + 2 ст. л. пшеничной муки)
1 ч. л. соли
1 ч. л. сахара
3 яйца
2 ст. молока
1 ст. л. топлёного масла

Сделать опару: дрожжи распустить в 1 ст. воды, всыпать 2 ст. л. пшеничной муки, дать подняться в 2 раза. Отделить желки от белков (белки сохранить), всыпать сахар, соль, влить масло, растереть, влить 2 ст. тёплого молока, дать сахару раствориться. В опару всыпать всю просеянную муку, влить яично-молочную смесь, хорошо перемешать, накрыть плёнкой, дать подняться в тёплом месте в 2 раза.

Влить примерно 1 стакан воды (до консистенции жидкой сметаны), перемешать, дать снова постоять под плёнкой около часа. Взбить белки, аккуратно вмешать их в тесто. Выпекать блины на среднем огне с двух сторон. Готовые блины сразу после выпечки смазывать топленым маслом, складывая стопкой, накрывая тарелкой и полотенцем сверху.

В одной порции мачанки с 3 блинами содержится: 889 ккал | 30,2 г белка | 71,1 г жиров | 25,3 г углеводов.

Ужин

Халаднiк

Ингредиенты на 4 порции:

пучок молодой свеклы с листьями (около 80 граммов свеклы + 40 граммов ботвы)
2 огурца (около 150 граммов)
1 ст. свекольного кваса
0,5 л. простокваши 1%
зелёный лук, укроп, соль, перец
4 варёных яйца

Рецепт свекольного кваса:

Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.

Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.

В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводов

Драники

Ингредиенты на 4 порции:

1 кг картофеля
1 ст. л. свиного жира
½ луковицы

Картошку и лук помыть и очистить. Картофелину натереть в миску на мелкой колючей тёрке, туда же натереть лук, перемешать. Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая.

Посолить, хорошо перемешать, влить пару ложек воды если хотите получить хрустящие края. Жарить на средне-сильном огне в свином жиру, выкладывая в сковороду по 1 ст. л. картофельной смеси на драник, готовить до золотистого цвета с каждой стороны.

В одной порции содержится: 490 ккал | 7 г белка | 23,8 г жиров | 58,5 г углеводов

Салат из капусты

Ингредиенты на 4 порции :

½ кочана молодой капусты (около 500 г)
укроп или стебли петрушки
1 ст. л. растительного масла
1 ст. л. любого ароматного масла (опционально)
2-3 ст. л. яблочного уксуса
соль, сахар, чёрный перец

Капусту тонко нашинковать, посыпать сахаром, чуть промять руками.

Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой. Заправку перемешать с капустой, поставить под пресс в холодильник минимум на 30 минут.

В одной порции содержится: 114 ккал | 2,6 г белка | 8,2 г жиров | 6,7 г углеводов

ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2302 ккал | 98,5 г белка | 132 г жиров | 163,6 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от

Администрация

Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Советуем почитать: и

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – , для мужчины – около 2,5 тысячи.

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Стоимость;
Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
Потребление полезных веществ и витаминов;
Чёткие характеристики питания;
Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Холестерин – не более 300 мг;
Жиры – не более 25 гр, из них – не более 25 гр;
Пищевые волокна – не более 25 гр;
Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

Овощей и фруктов;
Специй и трав;
Растительных жиров и масел;
Супов, и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
Орехов и семян;
Бобов;
Макаронных изделий;
Соков;
Яиц и ;
Хлебобулочных изделий;
Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

2 варёных ;
1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки или масла подсолнечника;
1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
ломтик чёрного хлеба;
6 шт миндаля;
1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

150 гр мяса куриной грудки;
3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
1/4 сладкого перца;
100 гр слегка потушенных грибов;
100 гр нашинкованной моркови;
Добавить в одно из блюд 1 ст ложку .

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

1 йогурт с низким содержанием жира;
100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
1 ломтик хлеба.

20 гр ;
1 ст л арахисового масла;
1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
10 шт миндаля или других орехов;
150 гр овощей.

Второй вариант меню

200 мл молока или чай;
60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

100 гр свежих фруктов;
50 мл кофе с молоком.

Куриный бульон со 170 гр мяса;
50 гр риса или макаронных изделий;
200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
70 гр цельнозернового хлеба.

200 мл молока или чай.

170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

200 мл молока или чай/кофе;
60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

100 гр свежих фруктов;
50 гр кофе с молоком.

Куриный или рыбный бульон;
175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
100 гр свежих фруктов;
70 гр цельнозернового хлеба.

200 гр молока или чай/кофе.

1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или .

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр , перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое , 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Завтрак. Рисовая каша на молоке с маслом, бутерброды с джемом.

Обед. Рассольник, отбивная с картофелем, салат, печенье, чай.

Ужин. Плов с мясом.

Пятница

Завтрак. Ячневая каша с курицей и грибами, бутерброды, напитки.

Обед. Гороховый суп-пюре на курином бульоне, макароны с котлетами, салат, чай.

Ужин. Домашние или покупные пельмени, напитки.

Суббота

Завтрак. Гречневая каша, бефстроганов, чай, бутерброды.

Обед. Суп-харчо, тушеные овощи с мясными фрикадельками, салат, напитки.

Ужин. Голубцы под соусом, бутерброды, чай.

Воскресенье

Завтрак. Овсяная каша, блины с вареньем, чай.

Обед. Суп из шампиньонов, гуляш с картофелем, салат, пирожное к чаю.

Ужин. Фаршированные перцы или ежики из риса с мясом, напитки.

Правильное питание, меню на неделю для которого представлено выше, является простым в приготовлении, поэтому с его составлением и готовкой справится даже неискушенный в кулинарных вопросах представитель сильного пола.